Jak im się to udaje? Okazuje się, że szczupłe osoby po prostu nie myślą o jedzeniu tak, jak inne.
– Ci szczęśliwcy mają po prostu swobodny stosunek do jedzenia – wyjaśnia dr David L. Katz, wykładowca z uniwersytetu Yale. Za to ludzie z nadwagą poświęcają mu zbyt dużo uwagi. Skupiają się na tym, ile lub jak często jedzą, przypinają potrawom łatki: to jest dobre, a tamto nie. W efekcie za dużo myślą w czasie przygotowywania i jedzenia posiłków.
Całe szczęście, że dietetycy odkryli sekrety osób szczupłych z natury. Dowiedz się, co robią, by mieć piękną figurę, czego unikają, co wybierają. I przede wszystkim – jak ty możesz zastosować ich triki. Oto tajemnice zgrabnych kobiet.
1. Zawsze wstają od stołu z lekkim niedosytem
Naukowcy zaproponowali, aby określać poziom sytości w skali od 1 do 10 (gdzie 1 oznacza "bardzo głodna", a 10 – "przejedzona"). Okazuje się, że szczupłe osoby przestają jeść, gdy ich apetyt został zaspokojony mniej więcej na poziomie 6. lub 7. Mówiąc krótko, zawsze wstają od stołu, czując lekki niedosyt. Natomiast większość z nas osiąga po posiłku stan pomiędzy 8. a 10. stopniem. Dlaczego? Bo mylimy uczucie sytości z wypełnionym po brzegi żołądkiem i gdy przestajemy jeść wcześniej, czujemy się niezaspokojeni. Albo zjadamy wszystko, co mamy na talerzu, "bo tak wypada", nie bacząc na to, że już nie jesteśmy głodni.
Rada: Podczas następnego posiłku, gdy zjesz połowę tego, co masz na talerzu, odłóż widelec i oceń w skali 1–10, jak bardzo jesteś najedzona. Następnie zrób to samo, gdy zostanie ci na talerzu około pięciu kęsów. Dzięki temu będziesz mogła poczuć, kiedy faktycznie jesteś już syta. Dodatkowa korzyść: ta metoda sprawi, że będziesz jadła wolniej, dzięki czemu sygnał o sytości zdąży dotrzeć do mózgu, zanim przesadzisz (taki sygnał jest wysyłany do mózgu około 15 minut od rozpoczęcia posiłku).
2. Rozumieją, że lekki głód to nic strasznego
Większość osób z nadwagą ma tendencję do traktowania głodu jak choroby, którą trzeba jak najszybciej "wyleczyć" – twierdzi Judith S. Beck, autorka wielu poradników dla odchudzających się. – Jeśli boisz się głodu, będziesz się przejadać, by go uniknąć. Osoby, które nie mają problemów z nadwagą, traktują głód jak stan naturalny, który przychodzi i mija.
Rada: Wybierz dzień, kiedy będziesz bardzo zajęta w pracy i spróbuj przesunąć porę obiadu o godzinę lub dwie. Albo zrezygnuj z przekąski w ciągu dnia. Przekonasz się, że bez jedzenia też możesz funkcjonować normalnie. Następnym razem, gdy poczujesz ssanie w żołądku, nie pobiegniesz bezmyślnie do lodówki.
3. Są osobami aktywnymi
Wyniki badań nie pozostawiają żadnych wątpliwości: ludzie o świetnych figurach codziennie ruszają się średnio
o 2,5 godziny dłużej niż osoby z nadwagą. To naprawdę bardzo dużo. Naśladując ich, mogłabyś zrzucić około 16 kg w ciągu roku (czyli ponad 1 kg miesięcznie).
Rada: Zmierz się z rzeczywistością. Większość z nas ma tendencję do przeceniania swojej aktywności fizycznej. A faktycznie spędzamy aż 16–20 godzin na dobę, siedząc lub leżąc! Nie wierzysz? Twierdzisz, że ciągle się krzątasz, chodzisz po zakupy, na spacery z psem? Zweryfikuj swoje wyobrażenia o sobie z tym, jak jest naprawdę. Kup krokomierz (najlepiej jakiś dokładny – ze sklepu sportowego, a nie z supermarketu), zaczep go rano na pasku i nie zdejmuj aż do wieczora. W ten sposób sprawdzisz, ile kroków dziennie naprawdę robisz. Idealną liczbą jest 10 tysięcy. Aby "wyrobić normę" w ciągu dnia, powinnaś znaleźć czas przynajmniej na kwadrans intensywnych ćwiczeń (może to być aerobik, tenis, jogging, nordic walking – równie dobrze szybki marsz). Oprócz tego wprowadź w życie inne zdrowe nawyki,
np. chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, wysiadanie z autobusu jeden przystanek wcześniej niż dotąd lub spacerowanie po mieszkaniu podczas rozmowy telefonicznej.
4. Nie leczą smutków jedzeniem
Nie znaczy to wcale, że szczupłe kobiety są "nadludźmi" odpornymi na zmartwienia i związaną z nimi pokusę szukania pociechy w smakołykach. One po prostu są świadome tego, że sięgają po lody czy czekoladę w chwili słabości i potrafią je odłożyć z powrotem do lodówki.
Rada: Dodaj do swojego słownika słowo STOP. Kiedy zauważysz, że sięgasz po łakocie w chwili samotności, gniewu lub zmęczenia (to najczęstsze powody podjadania), powiedz głośno i wyraźnie: STOP. Niech to będzie dla ciebie sygnał do odłożenia paczki ciastek, batona czy chipsów. Gdy tylko je schowasz, postaraj się odwrócić swoją uwagę od jedzenia. Najlepiej wyjdź na spacer, do siłowni, do kina (ale nie do supermarketu czy kawiarni!). Jeśli nie masz na to czasu, włącz muzykę i potańcz albo poskacz. Ruch pomoże ci rozładować gniew i uwolni hormony przyjemności – endorfiny. Te same, które wydzielają się, gdy jesz czekoladę. Gdy czujesz się samotna, zadzwoń do męża, pobaw się z dziećmi lub napisz e-mail do przyjaciółki. A jeśli jesteś zmęczona, to po prostu idź spać!
5. Wybierają warzywa i owoce zamiast tłuszczu
Z badań wynika, że szczupłe osoby codziennie zjadają o jedną porcję owoców więcej niż te z nadwagą. Dzięki temu dostarczają organizmowi więcej błonnika, który pomaga zachować prawidłową wagę i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Jedzą za to mniej tłuszczu.
Rada: Powinnaś jeść 2–3 porcje owoców dziennie (i dodatkowo 3–4 porcje warzyw). Przyjrzyj się więc swoim posiłkom i sprawdź, gdzie jeszcze mogłabyś "wcisnąć" dodatkową porcję (soki się nie liczą). Dosyp do muesli garść świeżych jagód albo truskawek. Na deser zamiast lodów czy ciasta zjedz pieczone jabłko. Do kanapki z indykiem włóż kilka plasterków gruszki lub melona. Na biurku w pracy postaw miseczkę z suszonymi morelami albo rodzynkami, a na stole w kuchni – koszyczek z owocami. Dzięki temu zawsze najpierw będziesz sięgać po zdrowe, nietuczące produkty, a nie po słodycze.
6. Mają w miarę stałe zwyczaje żywieniowe
Każdy specjalista do spraw żywienia powie ci, że dobra dieta powinna być urozmaicona. Ale bez przesady. Co za dużo, to niezdrowo. Okazuje się, że zbyt wiele smaków i konsystencji potraw może zachęcać do przejadania się (bo przecież tyle jest różnych pyszności!). – Szczupłe osoby mają swoje stałe zwyczaje żywieniowe – mówi dr Katz. – Większość ich posiłków składa się z dobrze znanych "żelaznych pozycji". Oczywiście, zdarza im się zaszaleć i zjeść czasem coś egzotycznego, ale na co dzień ich menu jest absolutnie przewidywalne.
Rada: Postaraj się ułożyć stały jadłospis na cały tydzień, zwłaszcza jeśli chodzi o główne posiłki. Na przykład na śniadanie jadaj owsiankę, na obiad gotowane warzywa z małym kawałkiem mięsa, na kolację kanapki itp. Oczywiście wybieraj różne warzywa, raz mogą to być brokuły, innym razem – marchewka, ale ogólny plan posiłków powinien być taki sam.
7. Potrafią kontrolować spontaniczne podjadanie
Naukowcy z uniwersytetu Tufts w USA odkryli, jak przewidzieć przyrost wagi wśród kobiet między 50. a 70. rokiem życia. Trzeba zbadać ich "poziom niepohamowania", czyli skłonności do spontanicznego, niepowstrzymanego zachowania. Kobiety, które mają niski "poziom niepohamowania" (zwykle są rozsądne i łatwo im się od czegoś powstrzymać), ważą najmniej. Natomiast te, u których "poziom niepohamowania" jest najwyższy, najłatwiej przybierają na wadze wraz z wiekiem (nawet o 16 kg w ciągu 20 lat).
Rada: Bądź zawsze przygotowana na momenty, w których twój "poziom niepohamowania" może wzrosnąć. Na przykład na imprezach, w sytuacjach, gdy jesteś narażona na stres. Obiecaj sobie, że na przyjęciu u cioci Zosi spróbujesz po jednym kawałku co czwartej przekąski. Nie bierz dokładki dania głównego, a deserem podziel się z mężem. Natomiast gdy jesteś zestresowana, zawsze miej pod ręką jakąś chrupiącą niskokaloryczną przekąskę, np. pokrojoną marchewkę, paprykę, selera naciowego, rzodkiewki.
8. Lubią sobie pospać co najmniej 8 godzin
Okazuje się, że szczupli ludzie przesypiają w ciągu tygodnia mniej więcej 2 godziny więcej niż osoby z nadwagą. I dlatego między innymi mają takie świetne figury. Badacze przypuszczają, że podczas snu wydziela się hormon obniżający apetyt (leptyna), natomiast gdy nie dosypiasz, wyższy jest poziom hormonu, który zwiększa głód (greliny). Poza tym im wcześniej idziesz spać, tym mniej masz szansę zjeść.
Rada: Kładź się do łóżka wcześniej niż do tej pory. To nie jest takie trudne – 2 dodatkowe godziny snu tygodniowo to tylko 17 minut dziennie. Nawet jeśli żyjesz na bardzo wysokich obrotach, dasz radę zaoszczędzić dodatkowy kwadrans na sen. Postaraj się co kilka dni kłaść się wcześniej (albo wstawać później), aż stopniowo dojdziesz do 8 godzin snu na dobę. Tyle powinien trwać optymalny wypoczynek nocny większości dorosłych. Kilkanaście minut drzemki po obiedzie też nie zaszkodzi. Jeśli masz taką możliwość, połóż się na 20 minut. Pomaga to złagodzić stres (jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze) i wzmacnia serce.
Tekst: megan McMorris
Oprac. Katarzyna Gwiazda/ Vita
