Im cieplej, tym lżej mamy ochotę jeść – z pożytkiem dla talii i zdrowia. Zamiast tradycyjnej kompozycji obiadowej, gdzie surówka jest tylko dodatkiem, warto pomyśleć o sałatce w roli głównej. Te pożywne i dobrze skomponowane zaspokoją apetyt, dadzą energię, dostarczą witamin i pomogą we wtłaczaniu się w ubiegłoroczne szorty.
Jak zwykle ilość i różnorodność kompozycji jest ogromna. Warto pamiętać jednak o kilku dobrych radach z punktu widzenia dietetycznego:
- Sałatka, jako samodzielne danie musi dostarczać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych - nie ma mowy o marchewce z jabłkiem, bo wieczorem rzucimy się z wilczym głodem na schabowego.
- Im więcej kolorów, tym lepiej – pigment w warzywach odpowiada różnym witaminom i antyutleniaczom, więc różnorodność oznacza zbilansowanie diety.
- Łączmy surowiznę, która ma więcej witamin, z gotowanym warzywami, które są łatwiejsze do trawienia i nie powodują wzdęć.
-
Zadbajmy, aby w sałatce zawsze znalazło się źródło pełnowartościowego białka - może to być kurczak, ryba, soja, fasola, tofu, jajka, orzechy…
Nasz organizm potrzebuje tłuszczów, zaś sałatka to najlepszy sposób na dostarczenie mu tych najważniejszych, nienasyconych. Eksperymentujmy więc z sosami na bazie oliwy i różnych olejów (sojowego, słonecznikowego, arachidowego, lnianego, z orzechów włoskich, z pestek winogron…)
Nie przesadzajmy z solą – sałatka będzie zdrowsza, jeśli smak urozmaicimy ziołami. Te świeże dodajemy posiekane na końcu, suszone namaczamy wcześniej w sosie.
Można do sałatki włączyć węglowodany w postaci makaronu, ryżu czy ziemniaków – jeśli nie, to podawajmy zawsze dodatkowo pieczywo.
Kilka sprawdzonych smacznych przepisów:
Energetyczna z indykiem
- mieszane zielone sałaty (liściasta, lodowa, radicchio, rzymska, rucola),
- 1 szkl. startej marchwi,
- 2 łyżki siekanej czerwonej cebuli,
- 10 pomidorków koktajlowych,
- 4 plastry pieczonej piersi z indyka,
- 2 plastry sera gouda,
- oliwa z oliwek,
- czosnek,
- cytryna,
- zioła prowansalskie
Oliwę łączymy z zimną wodą, sokiem z cytryny, zmiażdżonym czosnkiem i doprawiamy ziołami, solą, pieprzem. Wszystkie składniki łączymy (indyka i ser kroimy na mniejsze kawałki). Zalewamy sosem ok. pół godziny przed podaniem.
Wiosenna z kurczakiem
- 1 jogurt grecki (400 ml),
- 1 ząbek czosnku,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżka suszonego estragonu,
- pieczona pierś z kurczaka,
- sałata lodowa,
- orzechy włoskie uprażone na patelni,
- 2 różnokolorowe papryki,
- pęczek rzodkiewki,
- szczypiorek,
- sól, pieprz.
Jogurt rozetrzeć z czosnkiem, szczypiorkiem, doprawić, dodać oliwę i zmieszać z resztą składników.
Rzymska z fasolą i fetą
- Główka sałaty lodowej,
- szklanka posiekanych rzodkiewek,
- 1 puszka fasoli,
- 1 pomarańcz pokrojona w ćwiartki bez błonek,
- 1 szklanka fety pokrojonej w kostkę,
- olej słonecznikowy,
- czosnek,
- bazylia,
- oregano,
- sól i pieprz.
Składniki łączymy i polewamy sosem z oleju rozprowadzonego zimną wodą i połączonego z ziołami.
