Obalamy mity żywieniowe!
1. Jedz obfite śniadanie
Dlaczego to nie działa? Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. To prawda, ale nie do końca. „Jak król” nie znaczy bowiem, że możesz się opychać bez opamiętania. Z badań wynika, że osoby jedzące bardzo obfite śniadania w ciągu całego dnia dostarczają sobie nawet 400 kcal więcej, niż wynosi ich zapotrzebowanie na energię. Jeśli sytuacja często się powtarza, zamiast schudnąć, można sporo przytyć.
Jak temu zaradzić? Znajdź złoty środek. Idealnie skomponowane śniadanie pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne w 25–30%. Jeśli stosujesz dietę 1200 kcal będzie to 240–300 kcal.
2. Bądź wytrwała
Dlaczego to nie działa? Większość diet eliminacyjnych oraz niskokalorycznych na dłuższą metę spowalnia przemianę materii. Winna jest monotonia i przełączenie się organizmu na „tryb oszczędzania”. Można na nich wytrzymać, o ile widzi się konkretne efekty w postaci spadku wagi. Ale gdy waga zatrzymuje się na kilka tygodni, motywacja gwałtownie spada.
Jak temu zaradzić? Paradoksalnie „wielka wyżerka” to właśnie najlepsza rzecz, jakąś możesz zrobić w takiej sytuacji, aby podkręcić metabolizm.
Przez tydzień odpocznij od diety i jedz, na co masz ochotę. Oczywiście w ramach rozsądku. Specjaliści twierdzą, że aby pobudzić metabolizm, trzeba jeść 28 kcal na każdy kilogram masy ciała dziennie. Po tygodniu wróć do swojej diety, a waga mile cię zaskoczy. Powinna zacząć spadać
w błyskawicznym tempie.
3. Trenuj codziennie
Dlaczego to nie działa? W domu co wieczór sto brzuszków. W klubie – w poniedziałki i środy zumba, we wtorki i czwartki TBC, w piątki pilates. Stop! Rozumiemy, że chcesz jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. Ale taka harówka raczej sprawi, że po tygodniu rzucisz treningi, bo mięśnie odmówią posłuszeństwa. Albo odkryjesz, że nie masz czasu na nic poza ćwiczeniami i pracą. Owszem, regularność to podstawa, ale trzeba umieć zachować rozsądek.
Jak temu zaradzić? Zacznij od zaakceptowania faktu, że na schudnięcie potrzebujesz czasu. Potem zorganizuj swoje treningi tak, by były rzadsze, lecz skuteczniejsze.
- Ćwicz w klubie 2–3 razy w tygodniu. Postaw na ćwiczenia aerobowe (zumba, latino, klasyczny aerobik).
- W pozostałe dni ćwicz w domu. Skup się na innych partiach mięśni. Jeśli masz zmęczone nogi, w domu rób brzuszki lub trenuj ramiona.
- Pozwól sobie na przyjemności. Gdy koleżanka wyciąga cię do kina, nie odmawiaj! Pozwól odpocząć ciału i duszy, a następnego dnia z przyjemnością wrócisz na trening.
4. Nie podjadaj
Dlaczego to nie działa? 4–5 miniposiłków o stałych porach i basta! – to według dietetyków gwarancja sukcesu w odchudzaniu. Niestety, ta zasada sprawdza się wyłącznie u osób, które prowadzą bardzo uregulowany tryb życia. Ale jeśli jesteś zawalona pracą i o 8 jesz śniadanie, o 13 lunch, a kolację dopiero o 20, to prostu musisz sięgnąć po przekąski. W przeciwnym razie po powrocie do domu rzucisz się wygłodniała do lodówki i „wymieciesz” wszystko, co znajdzie się w zasięgu wzroku.
Jak temu zaradzić? Jeśli nigdy nie wiesz, kiedy będziesz miała czas na jedzenie w pracy, przygotuj sobie sycące przekąski, które można zjeść w biegu. Poświęć godzinę w niedzielę i zrób minizestawy na cały tydzień.
5. Wykorzystaj przyrządy
Dlaczego to nie działa? Zapisałaś się do klubu i teraz dzielnie wypróbowujesz każdą maszynę po kolei. Wychodzisz z siłowni obolała, ale efektów jakoś nie widać? Prawdopodobnie źle wykonujesz ćwiczenia.
Jak temu zaradzić? Przede wszystkim poproś trenera o pomoc. W większości klubów jedna indywidualna sesja z instruktorem jest darmowa. To wystarczy, by pokazał ci, jak skutecznie (i bezpiecznie) używać większości przyrządów. Wstydzisz się albo instruktora nigdy nie ma
w pobliżu? Sprawdź, jak uniknąć trzech najpowszechniejszych błędów.
- Rower stacjonarny: ustaw siodełko roweru tak, aby nogi całkowicie się prostowały, gdy naciskasz pedały w dół. W przeciwnym razie zaszkodzisz stawom kolanowym, a trening pójdzie na marne.
- Bieżnia: zapomnij o długich biegach wciąż z tą samą prędkością. Zmieniaj tempo – minuta najszybciej jak możesz, 3 minuty w średnim tempie. I tak kilka razy.
- Stepper: nie opieraj się zbyt mocno na poręczach. One służą tylko do zachowania równowagi. Całą pracę powinny wykonywać nogi. Idź wolno, ale ustaw maszynę na większy opór.
6. Zapomnij o słodyczach
Dlaczego to nie działa? „Dla mnie tylko duże latte” – mówisz w kawiarni. I patrzysz z wyższością na koleżankę, która nie potrafi odmówić sobie wuzetki. Jesteś z siebie bardzo zadowolona, bo oparłaś się pokusie zjedzenia ciastka. Tymczasem prawdopodobnie zjadłaś tyle samo kalorii, ile ma pączek. Kawa z sieciówki swoją kremową konsystencję zawdzięcza dużej ilości pełnotłustego mleka. W dodatku często posypują ją „dla ozdoby” czekoladą w proszku.
Jak temu zaradzić? Jeśli chodzisz do kawiarni raz na miesiąc, możesz sobie pozwolić na ciastko i małą czarną. Dzięki temu nie będziesz miała poczucia straty. To lepsza strategia niż całkowita rezygnacja ze słodyczy. Uważaj na to, co pijesz. Na cenzurowanym jest nie tylko kawa z dodatkiem tłustego mleka, cukru, syropu (czy bitej śmietany), ale przede wszystkim napoje gazowane typu cola, fanta i kupne koktajle owocowe.
