Jest niezbędne w diecie, która ma zredukować masę ciała. Powód? Białko przyspiesza przemianę materii!
* Dzieje się tak ze względu na zjawisko tzw. termogenezy poposiłkowej, która oznacza wzrost natężenia przemian metabolicznych organizmu, związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Spożycie białek zwiększa przemianę materii aż o 25%, tłuszczów – o około 5–10%, a węglowodanów – o 6%.
* Włączaj białko do trzech z pięciu posiłków dziennie (najlepiej do śniadania, obiadu i kolacji) – tempo przemiany materii będzie przyspieszone przez cały dzień.
* Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera odpowiednie ilości aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Idealne pod tym względem jest białko jaja kurzego (organizm wykorzystuje je w całości).
* Innymi źródłami białka o najwyższej jakości biologicznej są: mięso i produkty mleczne (ale nieodtłuszczone – w tych nie ma witamin rozpuszczalnych w tłuszczach!).
* Warto łączyć w jednym posiłku białka zwierzęce i roślinne – wtedy zachodzi proces uzupełniania się aminokwasów.
TŁUSZCZE
Podstawowa zasada: nie tyjemy od tłuszczu ani żadnych konkretnych składników pokarmowych, ale z powodu dodatniego bilansu energetycznego (pojawia się, gdy organizm dostaje więcej energii, niż potrzebuje). Możesz (i powinnaś!) jeść tłuszcz, żeby schudnąć.
* Musisz jednak pamiętać, że tłuszcze są składnikami wysokoenergetycznymi (dostarczają aż 9 kcal/1 g, podczas gdy białka i węglowodany – tylko 4 kcal/1 g). Z tłuszczami łatwiej więc przesadzić.
* Wszystko byłoby proste, gdyby nie to, że oprócz tzw. tłuszczów widocznych (np. olej, smalec, masło) istnieją także tzw. niewidoczne (będące składnikiem produktów spożywczych, np. mięsa, produktów mlecznych, wyrobów cukierniczych). Na co dzień zjadamy ok. 45% tłuszczu widocznego i aż 55% niewidocznego. Obliczono, że zgodnie z zapotrzebowaniem nie możemy zjadać tłuszczów w formie widocznej w ilości większej niż 30 g (to niewiele – tylko 2 łyżki).
* Warto więc wybierać takie produkty, które ograniczą (ale nie wyeliminują!) także tłuszcz niewidoczny, np. białe mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne.
* Tłuszcz w formie widocznej musi się pojawiać przede wszystkim w formie olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju lnianego, kukurydzianego, sojowego, rzepakowego), ale w umiarkowanych ilościach (np. jako dodatek do sałatek).
* Tłuszcze powinny dostarczać aż do 30% energii – jeśli ważysz 60 kg, powinnaś zjadać około 67 g dziennie.
* Ich podstawowa zaleta w dietach odchudzających jest taka, że sycą i zwalniają trawienie (np. dodatek tłuszczu obniża ogólny indeks glikemiczny posiłku). Ich odpowiednie spożycie pozwoli ci ograniczyć zmiany stężenia glukozy we krwi.
KASZE
Mimo że są złożone w dużej ilości z węglowodanów i są dość kaloryczne, świetnie podkręcają metabolizm.
* Są bogatym źródłem białka. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, w tym sporą dawkę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużą dawkę witamin z grupy B (głównie B1 i B6), a także pierwiastków śladowych, szczególnie magnezu.
* Kasze należą do produktów mało przetworzonych – im grubsze, tym zdrowsze. Są bardzo kaloryczne, ale rozłożenie zawartych w nich węglowodanów zajmuje organizmowi dużo czasu i dlatego na długo zaspokajają głód.
* Znakomicie wpływają na przemianę materii, zawierają dużo wspomagającego trawienie błonnika (dotyczy to kasz mało przetworzonych, bo np. w kaszy mannie jest go mało).
* Kasze (tak jak wszystko) należy po prostu jeść z umiarem. Jeśli ważysz 60 kg, to twoja dzienna dawka wynosi 60 g. To około sześć łyżek kaszy, które możesz zamienić na 60 g suchego makaronu lub 180 g ziemniaków.
* Ponieważ kasza należy do węglowodanów złożonych, pamiętaj o niej przed wysiłkiem fizycznym. Pomoże ci regulować wydzielanie insuliny i stabilizować poziom glukozy we krwi, co z kolei zmniejszy uczucie głodu.
OWOCE
Składają się nie tylko z cukrów prostych, ale też z wody i z dużej ilości błonnika. Niektóre z nich pomogą ci więc schudnąć.
* Zjadaj codziennie min. dwie porcje owoców (to ok. 300–350 g, czyli np. dwa duże jabłka).
* Zrezygnuj zupełnie z bananów, winogron, śliwek, także arbuzów. Owoce te zawierają bardzo dużo cukrów prostych, które szybko się wchłaniają i podnoszą poziom glukozy (nawet składające się prawie z samej wody arbuzy).
* Idealne będą jabłka, grejpfruty, porzeczki, truskawki – mają dużo błonnika, który pomaga w odchudzaniu.
* Owoce zjadaj po posiłku w porze deseru (naprawdę idealnie go zastępują!) lub tuż przed jedzeniem (zawarty w nich błonnik wypełni żołądek i pozwoli ci zjeść mniej).
* Ze względu na wysoką zawartość cukrów jedz je do godziny 17, wtedy organizm zdąży zużyć energię zawartą w owocach.
SAŁATKI
Od nich na pewno nie przytyjesz. Są niskokaloryczne, skutecznie oszukują głód – dlatego zawsze powinny dominować na twoim talerzu.
* Nie tylko wypełniają żołądek, zwiększając uczucie sytości, ale też regulują perystaltykę jelit i usuwają z organizmu niestrawione resztki pokarmu oraz toksyny. Pomogą ci schudnąć, jeśli znajdą się w każdym głównym posiłku.
* Nie bój się dużej ilości warzyw! Kilka plasterków pomidora to niezbyt dobre rozwiązanie, ale dwa duże pomidory – jak najbardziej!
* Posiłek zawsze zaczynaj od zjedzenia warzyw (niech stanowią przynajmniej połowę talerza!), dzięki temu zjesz mniej i szybciej się nasycisz.
* Codziennie jedz coś nowego. Brokuły, kalafior, kalarepka, marchewka, sałata to dobre „zapychacze”, z których przygotujesz urozmaicone posiłki.
BŁONNIK
Jest odporny na działanie enzymów trawiennych – nie wchłania się, więc nie dostarcza energii. Jego większa ilość pomoże ci nie tylko „posprzątać” układ trawienny, ale też schudnąć.
* Błonnik w połączeniu z wodą pęcznieje i zwiększa swoją objętość, wypełniając żołądek – stąd uczucie sytości.
* Reguluje perystaltykę jelit poprzez drażnienie ścianki jelita grubego.
* Reguluje gospodarkę lipidową: obniża stężenie cholesterolu, wiąże duże ilości kwasów żółciowych i zwiększa wydalanie tłuszczów.
* Przeciętna kobieta zjada 17 g błonnika dziennie, tymczasem powinna więcej – ok. 40 g.
* Szukaj go w naturalnych produktach roślinnych (np. otręby, płatki owsiane, pieczywo żytnie i graham) oraz w roślinach strączkowych, owocach, orzechach i ziarnach słonecznika.
* Błonnik w tabletkach lub w proszku o różnych smakach też jest godny polecenia. Zwłaszcza gdy chcesz sobie doraźnie pomóc. Pamiętaj jednak, że nie wolno przesadzić z jego ilością.
ZUPY
Mogą się znaleźć w twojej diecie, pod warunkiem że będą zawierać odpowiednie składniki.
* Zupa przygotowana z warzyw zawiera dużo błonnika, jest sycąca i pyszna. Ważne, aby była ugotowana na wywarze warzywnym, bez dodatku ryżu czy makaronu, które znacznie podwyższają kaloryczność potrawy i całodniowego bilansu diety.
* Idealne są zupy-kremy, np. z brokułów, a także klasyczne jarzynowe. Zmniejszą apetyt przed drugim daniem (w rezultacie zjadasz mniej) lub pozwalają przesunąć kolejny posiłek o 1–2 godz.
* Aby zwiększyć wartość odżywczą zupy, warto dodać do niej natkę pietruszki lub koperek.
