Duże śniadanie to konieczność, szczególnie jeśli dbasz o linię, ponieważ usprawnia metabolizm na cały dzień. Uwielbiasz jajecznicę? Zrób ją tak, aby nie odłożyła się w postaci wałeczków w talii. Zamiast trzech pełnych jaj użyj jednego całego i dwóch białek, dodaj plaster boczku lub, jeśli wolisz, kilka plastrów wędliny. W ten sposób wzbogacisz danie w białko, a ograniczysz tłuszcze nasycone. Jeśli wolisz słodką wersję śniadań – zrób muffinki na bazie maślanki, miodu, białek, mąki pełnoziarnistej i ciemnego kakao.
Wysypiaj się
Sen to kolejna przyjemność, na którą powinnaś sobie pozwalać. Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin, a twój sen jest przerywany, znacznie bardziej jesteś zagrożona nadwagą i otyłością. Zaburzony rytm snu powoduje nieprawidłowe wytwarzanie dwóch ważnych hormonów: greliny i leptyny. – Grelina informuje organizm o tym, że trzeba coś zjeść, a leptyna (wydzielana przez komórki tłuszczowe) o tym, że należy przestać – wyjaśnia Anna Słomkowska, dietetyk z poradni dietetycznej Vita Clinic Sopot. Przemęczenie i niewyspanie powodują, że organizm wytwarza w większych ilościach grelinę i w ten sposób zmusza nas do jedzenia. Wtedy najczęściej rzucamy się na niezdrowe zapychacze, np. fast foody.
Pobudzające espresso
Filiżanka kawy to przyjemność, na którą możesz sobie pozwolić każdego dnia. Jeśli nie przepadasz za mocnym espresso, wybieraj latte. Zawarte w nim mleko wzbogaci dietę w wapń i witaminę D, które kawa zabiera kościom. Mała czarna (lub biała) zwiększa sprawność umysłową i fizyczną. Jest bogata w antyoksydanty likwidujące wolne rodniki, zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i adrenalina, które wpływają na usprawnienie myślenia i zmniejszają zmęczenie. Kawa lekko podwyższa metabolizm, co ułatwia odchudzanie, więc najlepiej zafundować sobie filiżankę espresso po obiedzie. Jeśli uprawiasz sport – wypij kawę przed ćwiczeniami. Wtedy będziesz bardziej skoncentrowana i wytrzymała.
Miód na osłodę
Ten naturalny smakołyk dzięki korzystnemu wpływowi na przemianą metaboliczną, pracę wątroby i dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości kalorii zapewnia uczucie sytości na długo. Miód najszybciej uzupełnia niedobory energetyczne organizmu, więc jeśli lubisz słodką herbatę, zastąp cukier jego najzdrowszym odpowiednikiem – miodem. Jest bardziej kaloryczny niż słodziki, ale dostarcza witamin z grupy B, witamin A i C, poza tym ma dzia- łanie bakteriostatyczne i przeciwzapalne.
Pyszny twarożek
Jedzenie nabiału ma same korzyści. Białka w nim zawarte zmuszają organizm do cięższej pracy przy ich trawieniu, co zwiększa tempo metabolizmu nawet do 25%! Dodatkowo wapń i witamina D zawarte w produktach mlecznych nasilają spalanie tłuszczu w komórkach. Możesz więc jeść do woli wszystko to, co lubisz – sery twarogowe, jogurty, kefiry i maślanki oraz mleko 1,5%–2%. Co jakiś czas warto zaszaleć, dodając do potraw trochę śmietany, na co dzień możesz zastąpić ją równie pysznym greckim jogurtem. Satysfakcja z jedzenia
Nie musisz rezygnować z ulubionych przekąsek – wystarczy, że nauczysz się tego, jak i kiedy je jeść. Raz na tydzień pozwól sobie na przyjemność bez ograniczeń. Jeśli masz ochotę na paczkę chipsów albo ulubione ciasto, nie warto zastępować ich czymś innym, np. produktami typu light. Taki zamiennik pozbawi cię satysfakcji. Będziesz obsesyjnie myśleć o tym, na co masz ochotę, i w efekcie zjesz więcej, niż gdybyś od razu zaspokoiła potrzebę. Lepiej kontrolować zjadanie ulubionych przekąsek i pozwalać sobie na nie jeden dzień w tygodniu lub tylko w weekend, niż zastępować je ich odpowiednikami light.
Lunch z deserem
60% dziennej dawki kalorii powinien zawierać posiłek spożywany przed godziną 14. Dzięki temu unikniesz ataku głodu wieczorem i twoja kolacja nie będzie tak obfita. W porze lunchu możesz pozwolić sobie na wiele. Zjedz duże danie, a na koniec zamów deser. Wybierz ciasto drożdżowe, pudding, kilka kostek gorzkiej czekolady, kisiel lub galaretkę z owocami. Nie warto podjadać słodyczy między posiłkami, bo mamy tendencję do zjadania tyle, aż poczujemy się pełne. Po obiedzie nie zjesz ich dużo, bo już będziesz syta.
Wybieraj to, co najlepsze. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie pędź do automatu po batonik, ale zaplanuj wyjście do dobrej restauracji i tam zjedz porcję crème brulée albo panna cotty. Lepiej od czasu do czasu zjeść pyszną bombę kaloryczną, niż zapychać się słodkimi śmieciowymi przekąskami.
