fot. Fotolia
Czy masz nadwagę lub jesteś otyły/-a?
Wiele osób zastanawia się, czy ich waga jest prawidłowa. Na szczęście łatwo można to sprawdzić. Do określenia stanu odżywienia osób dorosłych wykorzystywany jest tzw. wskaźnik masy ciała (Body Mass Index, BMI) odzwierciedlający stosunek masy ciała do wzrostu, według wzoru: masa ciała (kg)/wzrost (m2).
Im wyższy jest stopień nadmiernej masy ciała, tym większe stanowi ona zagrożenie dla zdrowia. Wartość BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2 wskazuje na nadwagę, otyłość zaś to wartość BMI 30 kg/m2 i powyżej.
Jakie są przyczyny nadwagi i otyłości?
W genomie ludzkim dominują geny, które sprzyjają magazynowaniu energii w tkance tłuszczowej. Dawniej cecha taka była korzystna z punktu widzenia szans na przeżycie i rozmnażanie człowieka, który jeszcze 100 lat temu miał bardzo ograniczony dostęp do wysokokalorycznego pożywienia (mięso, tłuszcze itp.).
W ciągu ostatniego stulecia nasza dieta oraz styl życia uległy gwałtownej przemianie. Żywność (również ta przetworzona, obfita w tłuszcze i cukry) stała się ogólnie dostępna, a my prowadzimy coraz bardziej siedzący tryb życia. W tym samym czasie budowa genomu ludzkiego nie uległa zmianie. Taki stan rzeczy sprzyja powstawaniu w naszym organizmie stałej nadwyżki energii, tzw. dodatniego bilansu energetycznego, który jest bezpośrednią przyczyną nadwagi i otyłości.
Mając taką wiedzę powinniśmy nauczyć się, jak unikać powstawania zbędnej nadwyżki energii w naszym ciele. Kluczem do sukcesu jest dostrzeżenie nieprawidłowości w naszym stylu życia (w tym szczególnie nieodpowiednich nawyków żywieniowych) i próba ich wyeliminowania.
1. Gęstość energetyczna diety (GED)
Z doświadczenia wiemy, że zjedzenie kotleta schabowego w panierce (przykładowo 130 g) dostarcza organizmowi o wiele więcej energii (kalorii) niż sałatka warzywna o tej samej wadze. Dzieje się tak dlatego, że poszczególne produkty spożywcze znacznie różnią się między sobą gęstością energetyczną.
Dla przykładu: tłuszcze charakteryzują się ponad dwukrotnie wyższą gęstością energetyczną niż białka i węglowodany. Z kolei produkty, których głównym składnikiem jest woda (owoce, warzywa), automatycznie zmniejszają dostarczanie zbędnej energii organizmowi ze względu na niski współczynnik GED.
Dbajmy zatem, by w naszej diecie zachować odpowiednie proporcje między produktami o niskim i wysokim GED.
Najlepiej spożywać posiłki niskotłuszczowe, złożone z warzyw, owoców i gruboziarnistych produktów zbożowych.
Sprawdź jaka jest twoja idealna waga! Kalkulator idealnej wagi
2. Częstość posiłków
Powszechną cechą współczesnego sposobu żywienia jest znaczna nieregularność posiłków i chaotyczność ich spożywania. Często, w pośpiechu, zapominamy o śniadaniu, a w ciągu dnia jemy przekąski, które zwykle nie mają większej wartości odżywczej, mają za to wysoki współczynnik GED. Na koniec dnia zwykle jest obfita obiadokolacja.
Badania pokazują, że osoby spożywające posiłki chaotycznie i nieregularnie są bardziej narażone na występowanie dodatniego bilansu energetycznego, a w konsekwencji na przyrost masy ciała. Ważne jest więc spożywanie pełnowartościowych posiłków w możliwie regularnych odstępach czasu.
Naukowcy przykładają olbrzymią wagę do spożywania śniadania. Najbardziej korzystnymi produktami śniadaniowymi są wysokobłonnikowe produkty zbożowe – ich spożywanie nie tylko przyczynia się do utrzymania naszego zdrowia w dobrym stanie, ale także gwarantuje poczucie sytości na dłuższy czas.
Niespożywanie śniadania podnosi ryzyko rozwoju nadwagi/otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2.
3. Nieświadome spożywanie kalorii
Czasami, jedząc różne produkty spożywcze, nie wiemy do końca, jaka jest ich faktyczna wartość energetyczna. Nie mamy przez to pełnej kontroli nad dzienną podażą kalorii dla naszego organizmu.
Pamiętajmy więc o kilku podstawowych zasadach, które w każdym przypadku pozwolą ograniczyć dzienne spożycie kalorii:
- unikajmy nadmiernego spożycia słodyczy (nie traktujmy ich jako regularnych przekąsek między posiłkami);
- starajmy się zastępować soki owocowe wodą. Wielu z nas pije soki w celu zaspokojenia pragnienia, nie pamiętając, że każda szklanka tego napoju dostarcza organizmowi dodatkowe 100 kcal. Rzecz jasna naturalne soki są zdrowe i nie należy z nich całkowicie rezygnować, natomiast w przypadku gdy chcemy zaspokoić pragnienie, niech naszym nawykiem będzie sięganie po wodę niegazowaną;
- starajmy się wyeliminować z naszej diety słodkie napoje (gazowane i niegazowane), inne niż naturalne soki owocowe. Nawyk sięgania po tego rodzaju napoje pojawia się jeszcze w szkole (szczególnie wśród chłopców) i pokutuje potem przez całe życie, ponieważ zwiększa o 60% ryzyko rozwoju otyłości;
- zwracajmy uwagę na zawartość fruktozy w spożywanych produktach innych niż owoce. Fruktoza dodawana do napojów i przetworzonych produktów staje się źródłem zbędnych kalorii, a do tego pobudza apetyt. Cukier ten w owocach nie ma takiego działania ze względu na niższe stężenie.
Zobacz też wątek na Commedzie, gdzie użytkownicy motywują się wzajemnie do zrzucania zbędnych kilogramów. Dołącz do dyskusji!
4. Sposób przyrządzania potraw
Czynnikiem sprzyjającym powstawaniu dodatniego bilansu energetycznego jest smażenie – najbardziej rozpowszechniony wśród Polaków sposób termicznego przetwarzania produktów spożywczych. W miarę możliwości należy smażenie zastępować gotowaniem, pieczeniem lub gotowaniem na parze.
5. Mała aktywność fizyczna
Siedzący tryb życia, prowadzony przez większość dorosłej populacji Polaków, uznawany jest za czynnik dwukrotnie zwiększający ryzyko chorób cywilizacyjnych, w tym nadwagi i otyłości. Ulubionym zajęciem Polaków w czasie wolnym jest oglądanie telewizji, na co poświęcają średnio po kilka godzin dziennie. Grozi to nie tylko brakiem ruchu, lecz także zwiększoną konsumpcją (zazwyczaj podjadanie niezdrowych przekąsek) oraz ekspozycją na reklamy telewizyjne produktów spożywczych, których skład nie zawsze sprzyja zdrowiu.
Niezmierne ważne jest więc wyrobienie odpowiednich nawyków związanych z aktywnością fizyczną. Oto kilka prostych porad:
- używaj schodów zamiast windy;
- wykorzystuj czas wolny na spacery zamiast oglądać telewizję lub siedzieć przed komputerem;
- organizuj wycieczki rowerowe;
- wysiadaj z autobusu jeden przystanek wcześniej, żeby zrobić sobie krótki spacer przed pracą;
- parkuj samochód w pewnym oddaleniu od celu;
- tańcz 10 minut dziennie przy ulubionej muzyce;
- zacznij dzień od kilku ćwiczeń lub wyjdź na spacer przed pracą;
- w czasie oglądania telewizji staraj się być aktywny, np. prasuj, jeźdź na rowerze stacjonarnym lub wykonuj inne ćwiczenia;
- rób w czasie pracy krótkie przerwy na spacer lub ćwiczenia rozciągające.
Powyżej przedstawiono główne przyczyny nadwagi i otyłości wynikające ze stylu życia współczesnego człowieka, w tym nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Są oczywiście i inne, np. genetyczne, endokrynologiczne, wynikające z lekoterapii lub zaburzeń odżywiania o podłożu psychicznym. Natomiast niewątpliwie najpowszechniejszą przyczyną nadwagi i otyłości jest niezdrowy styl życia.
Jednocześnie jest to czynnik, na który my sami mamy wpływ. Wystarczy odpowiednia wiedza i motywacja oraz konsekwencja w stosowaniu ustalonych zasad, aby zmienić swoje niezdrowe nawyki.
Źródło: "Redukcja masy ciała – poradnik dla edukatorów", opieka merytoryczna: Anna Grodowska, Wioleta Respondek, Ewa Rychlik, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
Zobacz też, ile powinieneś/powinnaś ważyć dzięki naszemu kalkulatorowi BMI!
