Jak pozbyć się fałdek wystających znad paska spodni, wyszczuplić uda, wyglądać świetnie w bikini? Odpowiedzi udziela ekspert.
Vita wyd. spec./08.08.2012 16:28
fot. Fotolia
Jedną z najważniejszych zasad skutecznego spalania tłuszczu jest systematyczność. Zaznacz dni treningów w kalendarzu i zapisuj, jak długo ćwiczyłaś. Dzięki temu będzie ci łatwiej wytrwać w walce o szczupłą sylwetkę.
Jaki jest optymalny poziom tłuszczu w organizmie człowieka, który sprawia, że jesteśmy zdrowi i dobrze wyglądamy?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Teoretycznie, mężczyzna powinien mieć około 15% tłuszczu, a kobieta – 20%. Ale to tylko teoria. W rzeczywistości odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej w organizmie nie wystarczy, żeby dobrze wyglądać. Ważne jest też jej równomierne rozłożenie, które gwarantuje proporcjonalną sylwetkę. Pytanie też, jak bardzo mamy otłuszczone narządy wewnętrzne, bo nawet przy zgrabnej sylwetce można mieć problem z cholesterolem.
Jak poznać, że mamy za dużo tłuszczu? Czy możemy sami to sprawdzić?
Jest wiele sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, ale ogólny wynik niewiele nam powie. Może się okazać, że kobieta ma niewielki nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jej większość skupia się w jednym miejscu, np. na brzuchu czy udach, co sprawia, że widać wyraźnie odstający brzuszek lub cellulit na nogach. Jeśli jesteśmy naprawdę ciekawi ile tego tłuszczu mamy, powinniśmy zrobić m.in. badania krwi – tzw. lipidogram. Podwyższone stężenie cholesterolu czy trójglicerydów to widoczny sygnał, że należy włączyć więcej ruchu do swoich codziennych zajęć i przystopować ze słodyczami lub innymi kalorycznymi przekąskami.
Jak to się dzieje, że kobiety, które zawsze były szczupłe nagle odkrywają, że nie mieszczą się w ulubione dżinsy?
Wyłączając osoby, które od małego mają nadwagę lub urodziły właśnie dziecko, są trzy podstawowe możliwości gromadzenia tkanki tłuszczowej. Przykład pierwszy: po przekroczeniu czterdziestki orientujemy się, że od czasu skończenia studiów przytyliśmy 15 kg. Jeśli przeanalizujemy te zbędne kilogramy to okaże się, że tyliśmy średnio 1–1,5 kg rocznie. Niewiele prawda? Zwłaszcza, jeśli rozłożymy to na jeszcze mniejsze jednostki czasu – widać wtedy, że wzrost wagi wynosił około 100 g miesięcznie. To prawie nic, ale efekty kumulują się z czasem.
A dwa pozostałe typy?
Oba związane są z szybkim przybieraniem na wadze – nawet do 20 kg w ciągu kilku miesięcy. To powinno zaniepokoić. Dlatego należy zrobić badania kontrolne m.in. poziom hormonów tarczycy. Odpowiednie leczenie i większa aktywność fizyczna sprawią, że na pewno schudniemy.
Trzeci typ to tycie z powodu silnego stresu (np. strata pracy czy rozstanie). Wtedy zaczynamy się objadać. Na efekt nie trzeba było długo czekać.
Dlaczego kiedy schudniemy, to po pewnym czasie „oponki” wracają, a nawet jakby się powiększały?
Zazwyczaj ponosimy klęskę, bo za szybko chcemy odnieść sukces. Patrzymy krytycznie w lustro na miesiąc przed wakacjami, ślubem itp. i stwierdzamy „wyglądam za grubo”. Podejmujemy szybkie, nieprzemyślane działania, całkowicie sprzeczne z naszym dotychczasowym stylem życia – diety eliminacyjne lub bardzo ograniczające kalorie, mordercze treningi. Organizm tego nie lubi, traktuje to jako zagrożenie, niechętnie więc sięga do rezerw energii (czyli tkanki tłuszczowej), a nawet jeśli uda się je zużyć, to potem szybko są one uzupełniane.
Jak spalić tłuszcz raz na zawsze?
Należy przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość. Bez względu na to czy zaczynamy się odchudzać po raz pierwszy, czy jest to już kolejna próba, trzeba działać w zgodzie ze swoim organizmem. To jest banalne i mniej atrakcyjne od diet, które obiecują szybki sukces, ale właśnie to na dłuższą metę naprawdę działa!
Efektywne odchudzanie - dla początkujących
Zacznijmy od zapisywania wszystkiego, co jemy, nie wykluczajmy z menu wszystkich lubianych potraw, np. schabowych. Po prostu zmniejszmy trochę porcje, smażmy bez tłuszczu i bez panierki. Zupy zabielajmy mlekiem, a nie śmietaną. Do tego, stopniowo zacznijmy więcej się ruszać. Na początek wystarczy wydłużyć codzienny spacer z psem, albo w ogóle zacząć wychodzić – to najprostsze ćwiczenia aerobowe. Starajmy się codziennie maszerować 30-60 minut w dość szybkim, stałym tempie (bez przysiadania na ławkach).
Efektywne odchudzanie - dla zaawansowanych
Gdy to przestanie być dla nas wyzwaniem, dodajmy kilka ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu. Powinny one trwać 15-60 minut (zaczynajmy od krótszych treningów i stopniowo je wydłużajmy) i angażować jak najwięcej grup mięśniowych, ale zaczynajmy zawsze od tych, z których jesteśmy najbardziej niezadowoleni. Nie da się bowiem spalić tłuszczu tylko, np. na pośladkach. Jeśli chcemy mieć smuklejsze uda lub płaski brzuch, musimy uruchomić pracę mięśni znajdujących się w tych okolicach, na których nam zależy i dorzucić trochę wysiłku aerobowego.
Jakie tempo treningu jest najlepsze, żeby skutecznie spalać tłuszcz?
To sprawa indywidualna. Dlatego warto chociaż raz skonsultować się z trenerem, który sprawdzi naszą kondycję i dobierze odpowiednie dla nas ćwiczenia i ich tempo. Generalna zasada jest taka, że ćwiczenia aerobowe wykonujemy w takim tempie, aby nie dostać zadyszki. Dla jednej osoby będzie to 130 uderzeń serca na minutę, dla innej mniej.
A gdy już osiągniemy wymarzoną sylwetkę, to jak utrzymać ten efekt?
Wciąż ćwiczyć, ale trochę inaczej. Organizm przyzwyczaja się do wysiłku i w pewnym momencie trening przestaje być dla niego wyzwaniem. Ale spokojnie – nie znaczy to, że musimy ciągle zwiększać intensywność! Wystarczy po prostu dostarczać mięśniom nowych bodźców. Na przykład zamienić codzienny spacer na szybki marsz, albo pływanie na jazdę rowerem. Robić inne ćwiczenia siłowe.
