Nie panikuj! Masz cały miesiąc, aby doprowadzić swoją sylwetkę do doskonałego stanu. Oto prosty plan, który polega na okrojeniu dotychczasowego menu i wprowadzeniu zaledwie 3 ćwiczeń dziennie. Dodaj do tego drobne zmiany w stylu życia, a kilogramy zaczną znikać jak zaczarowane. Do dzieła!
Główne zasady planu odchudzającego
1. Jedz dużo warzyw
Surowe lub gotowane powinny zajmować pół talerza przy każdym posiłku. Sprawdź na liście zakupów (patrz: niżej), które najlepiej wybierać. Uwaga! Gotowana marchewka i buraczki mają sporo cukru, więc nie jadaj ich częściej niż raz na tydzień.
2. Ogranicz pieczywo i inne potrawy mączne
Możesz zjeść 2 kromki chleba razowego lub małą pełnoziarnistą bułkę dziennie. Na obiad, zamiast makaronu czy ziemniaków, jedz 3–4 łyżki kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, bulguru lub komosy ryżowej. Zawarty w nich błonnik pomaga spalać tłuszcz i daje uczucie sytości. Te produkty bogate w węglowodany złożone powinny zająć 1/4 talerza.
3. Mięso i wędliny jedz wyłącznie w święta
Zastąp je mniej tłustymi, nieprzetworzonymi źródłami białka: rybami, jajkami, chudym twarogiem, maślanką, kefirem, jogurtem. Jako produkty białkowe traktuj też rośliny strączkowe – groch, fasolę, soczewicę, soję. Możesz je po prostu ugotować z dodatkiem ziół (majeranku, cząbru) i przecieru pomidorowego lub zrobić z nich kotlety.
4. Nie odmawiaj sobie przyjemności
Codziennie możesz zjeść coś słodkiego, słoną przekąskę lub owoce, pod warunkiem, że razem nie będą miały więcej niż
200 kcal. Możesz podzielić to na dwie porcje (najlepiej po drugim śniadaniu i obiedzie). Przykładowe przekąski znajdziesz na następnej stronie.
5. Twój limit to maksymalnie 1600 kcal dziennie.
Dzięki jedzeniu prostych, mało przetworzonych posiłków, nie będziesz nawet musiała liczyć kalorii – na pewno zmieścisz się w tej liczbie. Pamiętaj, że wliczają się w nią słodkie i słone „przyjemności”.
Odchudzanie do Sylwestra - tydzień 1. i 2.
1. Jedz 5 razy dziennie
Trzy większe i dwa mniejsze posiłki dziennie pomogą utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie i zapobiegną napadom głodu.Śniadanie obiad i kolację komponuj według zasad podanych na poprzedniej stronie (dzieląc talerz na trzy). Drugie śniadanie i podwieczorek mogą składać się z jogurtu z owocem lub kanapki.
2. Pij odpowiednią ilość płynów
Oblicz, ile dokładnie potrzebujesz, mnożąc swoją wagę przez 30 ml. Jeśli więc ważysz 70 kg, dziennie powinnaś wypić 2100 ml (czyli ok. 10 szklanek) płynów. Najlepsza jest oczywiście woda, herbatki owocowe i ziołowe (bez cukru), fermentowane napoje mleczne. W dzienny limit wliczają się też zupy i warzywa o dużej zawartości wody (pomidor, ogórek, rzodkiewki).
3. Nie jedz słodyczy „na siłę”
Proponowane przez nas przekąski mają za zadanie poprawić ci humor i pomóc wytrwać na diecie cały miesiąc. Jeśli jednak wystarczy ci kostka gorzkiej czekolady dziennie, albo w ogóle możesz obejść się bez słodyczy, to wspaniale! Dzięki temu schudniesz nawet więcej niż 5 kg! Uwaga! Jeżeli powstrzymywałaś się przez tydzień od łakoci, nie oznacza to, że potem zjeść kilka razy więcej. Każdego dnia obowiązuje limit 200 kcal na przyjemności.
4. Uważaj na tłuszcz
Ponieważ nie będziesz jeść mięsa i wędlin, jego ilość w diecie będzie i tak ograniczona. Ale to nie wystarczy, by schudnąć. Dlatego jak najczęściej gotuj, piecz i duś potrawy, zamiast je smażyć. Codziennie powinnaś też dodać do potraw łyżkę oleju rzepakowego lub oliwy.
5. Trenuj jak najwięcej
Poza ćwiczeniami, które możesz wykonywać w domu, najprostszym rozwiązaniem jest szybki półgodzinny spacer. Przedświąteczne chodzenie po sklepach liczy się tylko wtedy, gdy nie korzystasz ze schodów ruchomych i nie robisz zbyt długich przerw na posiedzenie w kawiarniach!
Odchudzanie do Sylwestra - Tydzień 3.
1. Kontroluj ilość posiłków
Kawałek ciasta czy małą kanapkę ze śledziem na firmowej imprezie możesz potraktować jako łakocie do 200 kcal. Ale jeśli umawiasz się z przyjaciółmi na przedświąteczne spotkanie, zrezygnuj przedtem z obiadu lub kolacji. Na przyjęciu zapewne zjesz więcej niż mały kęs.
2. Uważaj na napoje…
Soki i napoje gazowane to prawdziwa pułapka. Podobnie zresztą jak alkohol. Szklanka napoju gazowanego czy soku lub lampka wina mogą mieć nawet ponad 100 kcal. To oznacza, że możesz wypić 2 porcje, pod warunkiem, że zaliczysz je do puli łakoci. Potem poprzestań na kawie lub herbacie (oczywiście bez cukru).
3. …i tłuszcz
Pamiętaj, że wszystkie kupne dania i ciasta mają mnóstwo tłuszczu. Podchodź do nich z dużą rezerwą. Najwięcej mają oczywiście dania mięsne, ale też sałatki jarzynowe, wszelkie tarty, tartinki i inne małe kanapeczki „na jeden kęs”. Postaraj się więc, aby naprawdę był on tylko jeden, a nie kilkanaście!
4. Znajdź czas na trening. Myśl racjonalnie i przewiduj: po całym dniu pracy i wieczornej imprezie na pewno nie będziesz miała siły ćwiczyć. Zrób to rano – wystarczy wstać 15 minut wcześniej. Tak, wiemy, że to niełatwe, gdy za oknem mrok. Ale pomyśl o sukience, którą masz założyć w Sylwestra: to najlepsza motywacja. Poza tym już pierwsze ćwiczenie cię pobudzi i doda energii na cały dzień.
Odchudzanie do Sylwestra - Boże Narodzenie
1. Pij więcej niż zwykle
Przez cały dzień, 24 grudnia, pij dużo wody. To zmniejszy głód i pozwoli ci wytrwać do wieczora. Pół godziny przed wieczerzą wypij szklankę mleka – to sprawi, że nie rzucisz się na potrawy jak wilk. I kontroluj zjadane porcje.
2. Unikaj chleba i ziemniaków
Są one tradycyjnym dodatkiem do świątecznych potraw. Ale przystawki można zjeść bez pieczywa, a do indyka nałożyć sobie sałatki.
3. Pamiętaj o treningu!
Znajdź na niego czas rano – nie spieszysz się przecież do pracy. A podczas długiego rodzinnego spotkania zaproponuj wszystkim wspólny spacer. Dorośli są oporni? Zobaczysz, że dzieciaki na pewno z tobą pójdą.
Odchudzanie do Sylwestra - po świętach
1. Jedz same warzywa i trochę białka
Zrezygnuj całkowicie z węglowodanów (przez kilka dni nie zaszkodzi). Zapomnij o resztkach świątecznych ciast. Na śniadanie jedz jogurt naturalny lub jajecznicę bez tłuszczu. Na drugie śniadanie szklankę soku warzywnego. Na obiad dużą porcję sałaty z sosem winegret i 100 g łososia. Na podwieczorek oczyszczający koktajl z cytryny i natki pietruszki, a na kolację szklankę mleka lub maślanki.
2. Pozbądź się nadmiaru płynów
Nawet jeśli stosowałaś naszą dietę, słone świąteczne potrawy mogły przyczynić się do zatrzymania wody w organizmie. Pomoże ci napar z pokrzywy (torebka na szklankę wrzątku) pity 3 razy dziennie lub koktajl z natką pietruszki (patrz niżej). Możesz też zastosować preparaty z apteki.
3. Wciąż trenuj!
Pora dnia nie jest istotna – ćwicz, kiedy znajdziesz czas. Staraj się dużo chodzić. W pracy od czasu do czasu odejdź od biurka i przejdź się po schodach.
napisane na podstawie tekstu Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej opublikowanego w miesięczniku Vita
