Duże znaczenie mają także nasze nawyki żywieniowe. To zakorzenione w podświadomości przekonania każą ci sięgnąć po kolejne ciastko albo zjeść obiad, kiedy tak naprawdę nie jesteś głodna. Pomożemy ci rozpoznać nawyki, które są przeszkodą na drodze do idealnej wagi.
Jedzenie poprawia mi humor
Po stresującym dniu w pracy zamawiasz pizzę, aby poprawić sobie nastrój? A w ramach świętowania sukcesu idziesz na lody? Może to świadczyć o tym, że jesz nie tylko wtedy, kiedy jesteś głodna, ale też pod wpływem emocji. Takie zachowanie jest nieobce wielu z nas. Problem jednak pojawia się wtedy, kiedy jedzenie staje się sposobem na zaspokojenie potrzeb emocjonalnych. Głód emocjonalny pojawia się nagle i jest związany z konkretnymi produktami, często niezdrowymi. Pod jego wpływem sięgamy po smakołyki – słodycze, chipsy, słone paluszki. Jeżeli pozwalamy sobie na odreagowanie emocji za pomocą jedzenia, łatwo przybieramy na wadze. Nie ma jednej metody radzenia sobie z emocjonalnym głodem. Każdy powinien znaleźć swój własny sposób. Zamiast ulegać pokusie zjedzenia czegoś niezdrowego, możesz np. iść na spacer lub wziąć kąpiel.
Zjadam wszystko, co jest na talerzu, nawet jeśli czuję się najedzona
Jesteśmy przyzwyczajone do jedzenia o określonych godzinach, niezależnie od tego, czy czujemy się wtedy głodne. Za sygnał do zakończenia posiłku uznajemy nie pełny żołądek, ale opróżniony talerz. Jeśli uczono nas zjadać wszystko, co podano na talerzu, to z trudnością przyjdzie nam zakończenie jedzenia przed opróżnieniem talerza. Musisz uświadomić sobie, że nie jesteś już dzieckiem i nie musisz słuchać rodziców. Zjadaj tyle, ile potrzeba, by zaspokoić głód.
Jem posiłki, załatwiając jednocześnie różne sprawy
Przeznacz czas tylko na posiłek. Nie rozma-wiaj przez telefon, nie oglądaj telewizji. Skupienie uwagi na posiłku sprawi, że łatwiej ci będzie powiedzieć sobie „stop”, gdy poczujesz się syta.
Zapełniam cały talerz jedzeniem
Jesteśmy przyzwyczajone do tego, że wszystko, co nałożone na talerz, postrzegamy jako jedną porcję, którą powinnyśmy zjeść. Przyjrzyj się swoim talerzom – na dużych nawet spora porcja wydaje ci się za mała. Urszula Mijakowska, diet coach z Instytu-tu Psychoimmunologii, tłumaczy, że jest to efekt wizualizacji – wrażenia wzrokowe są dla nas bardzo ważne. Używaj niewielkich talerzy – łatwiej zaspokoisz głód mniejszą porcją. Pułapką są także duże paczki przekąsek, np. chipsów lub cukierków. Zamiast gigantycznej paczki lepiej kupić kilka małych.
Najłatwiej najeść się fast foodem
Po zjedzeniu jednego hamburgera zwykle dalej jesteśmy głodni. Natomiast talerz sałaty z dodatkami zaspokoi głód w stu procentach. Dlaczego? Nieprzetworzona żywność, taka, którą trzeba pogryźć przed połknięciem, szybciej daje uczucie sytości.
Nie jestem pewna, ile wynosi jedna porcja
Naukę kontrolowania ilości zjadanych produktów powinnaś zacząć od czytania informacji umieszczanych na opakowaniach (np. jedna torebka ryżu stanowi dwie porcje). Jeżeli ugotujesz jedną porcję spaghetti, a nie pół paczki, nie zostaną z obiadu resztki, które będziesz miała ochotę zjeść. Kontrolowanie porcji jest trudne, jeśli powtarzasz w kółko: „nie będę jadła tak dużo”. Psycholog zdrowia Anna Sasin tłumaczy to tym, że nasz mózg nie wie, co to jest „nie jeść”, nie ma przecież takiej czynności jak „niejedzenie”. Mówiąc sobie: „nie będę tyle jadła”, przekazujesz informację do mózgu: „będę tyle jadła”. Często również źle reagujemy na ograniczenia: chcemy zostawić niedokończony posiłek, ale to powoduje, że mamy poczucie krzywdy. Ono z kolei sprawia, że chcemy dać sobie więcej luzu.
Mam niesamowitą ochotę na niektóre produkty
Niepohamowana ochota np. na słodycze zaliczana jest do uzależnień. Spowodowana jest przyzwyczajeniem organizmu do endorfin (dają poczucie szczęścia), wydzielanych podczas jedzenia. Walkę z nałogiem rozpocznij od schowania ulubionych produktów. Jeżeli nie widzisz jedzenia, nie odczuwasz wilczego głodu. Dlatego nie trzymaj pudełka czekoladek na stole w kuchni. Masz ochotę na ciastko? Weź jedno, a resztę schowaj do szafki. Rób zakupy tylko wtedy, kiedy jesteś najedzona, a alejki z ulubionymi niezdrowymi przekąskami omijaj szerokim łukiem. Robiąc zakupy z pustym żołądkiem, ryzykujesz załadowanie całego koszyka słodyczami, które po przyniesieniu do domu będą stanowiły pokusę nie do odparcia.
W ciągu dnia nie mam czasu na posiłek
Wybiegasz rano z domu bez śniadania, bo nie chcesz spóźnić się do pracy, a później jesteś tak zajęta, że wolisz przegryźć coś przy biurku, niż poświęcić czas na obiad? Szkodliwe nawyki żywieniowe czy zbędne kilogramy to wynik złej organizacji czasu, która prowadzi do przejadania się. Najtrudniej zaspokoić głód po całym dniu niejedzenia. Wtedy rzucamy się na jedzenie i opróżniamy lodówkę. Potem zadręczają nas wyrzuty sumienia z powodu tego, ile oraz co zjedliśmy. Problem rozwiążą regularne i zdrowe posiłki: niewielkie porcje co kilka godzin, a ostatni posiłek trzy czy cztery godziny przed snem.
Jem szybciej niż inni
Nie wierzysz szczupłym koleżankom, kiedy mówią, że jedzą wszystko, na co mają ochotę? To może być prawda – one po prostu jedzą małe porcje i delektują się jedzeniem. „Dokładnie przeżuwaj kęsy, dzięki temu unikniesz przejedzenia” – radzi diet coach Urszula Mijakowska.
Nie potrafię poprzestać na jednej paczce chipsów
Niekontrolowane podjadanie spowodowane jest wyłączeniem świadomości i skupieniem się na określonej czynności, np. oglądaniu telewizji – wtedy automatycznie sięgamy po kolejnego chipsa czy cukierka. Od zjadania dużej ilości może cię ustrzec np. zachowywanie papierków po cukierkach. Kiedy od razu je wyrzucasz, zapominasz, ile zjadłaś. Układaj je w jednym miejscu – łatwiej przestać, gdy widzisz narastający stos.
