Czy ty również należysz do osób, które muszą liczyć się z każdym skonsumowanym kęsem i z zazdrością patrzysz na osoby, które jedzą wszystko i w każdej ilości bez konsekwencji dla ich rozmiaru S? Jak to jest, że jedni jedzą dużo i nie tyją, a inni z dbałości o figurę muszą odmawiać sobie niemal wszystkiego?
Niestety nie ma sprawiedliwości na świecie i tak właśnie jedni objadają się słodyczami, fast foodami i nie tyją, inni przybierają na wadze po zjedzeniu kawałka pizzy. A za to wszystko odpowiedzialny jest nasz metabolizm. A raczej jego tempo. Jeżeli jest wolny to organizm spala mniej energii, odkładając resztę jako tkankę tłuszczową.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm, inaczej przemiana materii, to proces w którym organizm przekształca spożyte jedzenie w energię, która jest mu potrzebna do funkcjonowania. Aby utrzymać organizm przy życiu, aby nasze narządy prawidłowo funkcjonowały, potrzebna jest energia, którą określa się mianem Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Stanowi ona 50-70% dobowego wydatku energetycznego Pozostałe 30-50% stanowi Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM) potrzebna do wykonywania codziennych czynności, pracy fizycznej i umysłowej, utrzymania prawidłowej temperatury ciała oraz spożywania, trawienia pokarmów. Każdy z nas ma inną przemianę materii i nie zależy to od nas, np. kobiety mają wolniejszą przemianę materii od mężczyzn, im jesteśmy starsi tym nasz metabolizm wolniej pracuje, uwarunkowania genetyczne, temperatura ciała (im większa, tym szybszy metabolizm), ale nie oznacza to wcale, że musimy pogodzić się z wolniejszym metabolizmem Według badań naukowych tempo przemiany materii w 50% zależy od nas samych, od tego jak żyjemy i co jemy.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Jak przyspieszyć metabolizm, jak sprawić, by działał on na jak najwyższych obrotach? Otóż wystarczy wprowadzić zaledwie kilka zmian w sposobie odżywiania i stylu życia. Oto zasady, których musisz przestrzegać:
Regularne posiłki. Oblicz ilość kalorii, jakie potrzebuje twój organizm za pomocą wzoru 24 x masa ciała = dzienne zapotrzebowanie kalorii. Dokładnie tyle spala twój organizm. Na resztę czynności pobiera zapasy z tłuszczu, ale nie zwalnia metabolizmu, ponieważ otrzymuje tyle kalorii ile trzeba. Jedz pięć posiłków dziennie, bez podjadania, co 3-4 godziny. Zbyt długi czas między posiłkami sprawia, że organizm zaczyna przestawiać się w tryb awaryjny, jedząc często i regularnie dajesz znak organizmowi, że nie zabraknie mu jedzenia i nie musi robić zapasów na "czarną godzinę".
Przyspiesz metabolizm z samego rana. Śniadanie działa na metabolizm jak rozrusznik i dostarcza energii na resztę dnia. Zjedzone około 30 minut po wstaniu z łóżka rozkręci na nowo naszą przemianę materii i sprawi, że przez cały dzień utrzymuje się jej wysoki poziom
Białko. Zmniejsz spożycie tłuszczów oraz węglowodanów kosztem białka, do którego spalenia potrzebny jest tłuszcz, z którego uwalnia się potrzebna energia. Białko nie odkłada się w tkance tłuszczowej, poza tym jest długo trawione, więc wymaga dodatkowej porcji energii, która pochodzi z zapasów tłuszczowych. Zwiększona ilość białka w diecie oznacza też większą produkcję enzymów białkowych, co jeszcze bardziej napędza metabolizm.
Jedz jajka. Jajka są najlepiej przyswajalnym źródłem aminokwasów dla organizmu. Przyspieszają metabolizm i ułatwiają spalanie tłuszczu. Na strawienie jednego jajka organizm zużywa ok. 35 kalorii. A energię tą bierze z tkanki tłuszczowej.
Pij kawę i zieloną herbatę. Kofeina może przyspieszyć nasz metabolizm nawet o 5%, a filiżanka zielonej herbaty dzięki teinie nawet o 12%. Obecność aminokwasów w zielonej herbacie skutecznie reguluje przemianę tłuszczów w energię i przyspiesza usuwanie ich z organizmu.
Nie zapominaj o błonniku. Niektóre rodzaje błonnika mogą przyspieszyć metabolizm nawet o 30%. Poza tym błonnik zmniejsza przyswajanie tłuszczów z posiłków, a pęczniejąc w żołądku sprawia, że dłużej jesteśmy syci.
Pij dużo wody. Picie codziennie przynajmniej 1,5 l wody chroni przed zwolnieniem metabolizmu. Dodatkowo zimna woda pita na czczo lub przed każdym posiłkiem ochłodzi organizm, a żeby powrócić do odpowiedniej temperatury ciała, organizm będzie musiał zużyć więcej energii.
Jedz produkty bogate w żelazo. Żelazo odpowiada za dostarczanie tlenu do tkanki mięśniowej i odpowiada za proces spalania tłuszczu. Jeżeli masz niedobór żelaza możesz odczuwać brak energii, a twój metabolizm zwolni. Doskonałym źródłem żelaza są: czerwone mięso, podroby, jajka, warzywa strączkowe, warzywa zielone, kapusta, pełnoziarniste pieczywo, śliwki
Ważna witamina D. Jest podstawą zachowania sprawnego metabolizmu, Zalecana dzienna dawka to 5 g. Znajdziesz ją w rybach, mleku, zbożach i jajkach.
Pij mleko. Zawarty w nim wapń przyspiesza metabolizm. Wypjć szklankę zimnego mleka przed snem, podkręcisz tym przemianę materii w nocy.
Ogranicz alkohol. Organizm nie gromadzi alkoholu, musi go spalać, co spowalania przemianę materii. Kwasy tłuszczowe, które dostarczamy z alkoholem nie zostają przez niego efektywnie spalone i gromadzą się w postaci tłuszczu.
Ruch. Codzienny, systematyczny, choćby nawet krótki ruch, przyśpiesza metabolizm i nie pozwala organizmowi przejść na tryb oszczędny.
Sen. Jeżli dostarczam organizmowi zbyt mało snu, to metabolizm działa wolniej w ciągu całego dnia. 7-8 godzin snu jest bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania.
Poza tym:
- Unikaj nadmiaru soli i glutaminianu sodu - zatrzymują one wodę w organizmie.
- Używaj oliwy lub oleju lnianego.
- Do posiłków dodawaj orzechy, pestki dyni, ziarna słonecznika lub sezamu.
- Stosuj przyprawy takie jak czosnek, imbir, pieprz cayenne, które przyspieszają metabolizm.
- Używaj octu balsamicznego, sosu sojowego.
- Sięgaj po świeże zioła: bazylię, tymianek, oregano, melisę lub mięte - ułatwiają trawienie i pobudzają wątrobę do spalania tłuszczu.
Przykładowy całodzienny jadłospis
Śniadanie (propozycje do wyboru):
- płatki owsiane z chudym mlekiem i orzechami
- omlet z drobiową wędliną
- płatki owsiane na wodzie, szklanka truskawek, jajko na twardo
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanego cienko masłem z pomidorem, ogórkiem i papryką
- kromka pełnoziarnistego pieczywa, pasta z jajek i makreli wędzonej
II Śniadanie (propozycje do wyboru)
- mały jogurt naturalny, łyżka otrąb owsianych, kiwi
- szklanka soku warzywnego
- naturalny serek homogenizowany, mandarynka
- serek wiejski ze szczpiorkiem
- kefir smakowy
Obiad (propozycje do wyboru)
- tuńczyk w sosie własnym, sałatka z sałaty, ogórka zielonego, pomidora, cebuli
- gotowana pierś z kurczaka, brokuły z wody
- pieczona lub gotowana na parze ryba z surówką z kapusty
- pierś kurczaka z rusztu z duszonymi warzywami
- zupa warzywna
Podwieczorek (propozycje do wyboru)
- szklanka ananasa z chudym jogurtem
- szklanka mleka 0,5% tłuszczu zmiksowanego z bananem,
- koktajl z kefiru i malin
- szklanka smakowej maślanki
- 2 owoce kiwi
Kolacja (propozycje do wyboru)
- ½ kubeczka serka wiejskiego, pomarańcza
- sałatka z ½ puszki czerwonej fasoli konserwowej, 10 dag ugotowanych brokułów, 1 małej łyżeczki oliwy z oliwek, soli i pieprzu
- 2 jajka na twardo, gotowany szpinak (brokuł), 1 pomidor
- roladki z wędzonego łososia z chudym twarożkiem i chrzanem
- twarożek z chudego sera białego ze szczypiorkiem i rzodkiewką
