trening fitness fot. Panthermedia

Moda na fitness

Popularność fitnessu nie zmniejsza się od kilku lat. Sprawdź nowe rodzaje treningów oraz dowiedz się, jak przeprowadzać je w domu.
/ 30.07.2012 15:14
trening fitness fot. Panthermedia
Popularność ćwiczeń to wyznacznik ich skuteczności. Ale żeby wytrwać przy jakimś treningu, trzeba go polubić. A lubi się to, co sprawia przyjemność. Co z tego, że na siłowni można bardzo szybko spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, skoro ćwiczenia wymagają od nas dużego wysiłku i są po prostu nudne? Podpowiadamy, jak skutecznie poprawić kondycję jednocześnie dobrze się bawiąc.

Aeroboxing

Co to jest? Ten typ treningu ma także różne inne nazwy: tae-bo, tae-boxing, boxing. Te dynamiczne i wymagające sporego wysiłku ćwiczenia to aerobik z elementami kick-boxingu. W rytm szybkiej muzyki wykonujesz układy choreograficzne, w które wplecione są kopnięcia i ciosy pięścią. Trening wymaga poczucia rytmu i pewnej wytrzymałości – na pewno nie jest to gimnastyka dla początkujących. Jeśli chcesz się do niego przygotować, najpierw zapisz się na TBC albo step. Zrezygnuj z aeroboxingu, jeśli masz problemy z układem krążenia i stawami.

Co ci da? To znakomity sposób na szybkie spalenie zbędnych kalorii. Ponadto trening poprawia wydolność organizmu i wzmacnia mięśnie – zwłaszcza obręczy barkowej i ud.

Co ci się przyda? Potrzebne będą sportowe buty o gumowej, antypoślizgowej podeszwie. Dobrze by było, gdyby miała ona specjalną komorę powietrzną lub sprężynę amortyzującą wstrząsy. Jeśli masz duży biust, załóż specjalny sportowy stanik – będziesz wykonywać dużo gwałtownych ruchów i podskoków.

Jak ćwiczyć w domu?
Oto jedno z najprostszych ćwiczeń, odpowiednie na rozgrzewkę.
1. Włącz rytmiczną muzykę. W jej tempie maszeruj w miejscu przez 30 sekund.
2. Zrób 4 kroki do przodu, zaczynając od prawej nogi. Potem od razu wykonaj 4 kroki do tyłu, też rozpoczynając prawą nogą. Powtórz 8 razy.
3. Zrób 3 kroki w przód, a zamiast czwartego unieś wysoko lewe kolano (noga ugięta, palce uniesione do góry). Potem od razu wykonaj krok w tył lewą nogą i jeszcze dwa – prawą, lewą. Zamiast czwartego kroku w tył unieś prawe kolano. Powtórz całą sekwencję 8 razy.

Pilates

Co to jest? Absolutny hit ostatnich sezonów, choć system ten powstał w latach 20. ubiegłego wieku. Składa się z ćwiczeń, które koncentrują się przede wszystkim na głęboko położonych mięśniach brzucha i pleców. Wymaga skupienia się na oddechu i prawidłowej pracy mięśni. Tu nie liczy się szybkość, lecz precyzja ruchów i prawidłowe oddychanie. Jedną z podstawowych zasad jest stałe napięcie mięśni brzucha. Ćwiczy się głównie na podłodze. Pilates może ćwiczyć zarówno ten, kto jest wprawiony w treningi, jak i początkujący, bo wszystkie ćwiczenia mają trzy wersje – bardzo łatwą, średnią i trudną.

Co ci da? Trening działa wszechstronnie: pomaga wysmuklić sylwetkę, spłaszczyć brzuch, skutecznie wzmocnić kręgosłup oraz mięśnie całego ciała, zyskać figurę i wdzięk tancerki.

Co ci się przyda? W ćwiczeniach pilatesu nie używa się akcesoriów. Wystarczy wygodny dres i mata. Ćwiczy się boso.

Jak ćwiczyć w domu?
Najpopularniejszym ćwiczeniem pilatesu jest „setka”.
To podstawowe ćwiczenie w systemie Pilatesa. Nazywa się „setka”, bo pełne ćwiczenie składa się ze stu powtórzeń. Zacznij od dwudziestu wdechów i wydechów. Stopniowo wydłużaj ćwiczenia, aż dojdziesz do stu.

1. Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Ugnij kolana i unieś nogi, tak by uda były prostopadłe do podłogi. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona. Wdech.

2. Leżysz na plecach, ręce uniesione równolegle do podłogi. 5 razy opuszczaj je, jak wahadło, wykonując po każdym razie wydech. Następnie obróć dłonie grzbietami do dołu i 5 razy unieś je w górę; każdemu ruchowi rąk towarzyszy wydech.

Spinning

Co to jest? Pedałowanie na rowerze stacjonarnym w rytm muzyki. To prosty trening wytrzymałościowy poprawiający kondycję. Ważne jest, aby tętno ćwiczącego cały czas utrzymywało się na stałym, optymalnym poziomie (o to zadba trener). Podczas ćwiczeń zmienia się obciążenie i tempo pedałowania. Spinning ma tę zaletę, że nie musisz się zapisywać na kursy, możesz ćwiczyć sama (warto jednak, by trener określił optymalne dla ciebie tętno).

Co ci da? Pozwala szybko spalić nadmiar tłuszczu, wzmacnia mięśnie ud i brzucha, polepsza kondycję, poprawia pracę układu krążenia, wyszczupla łydki. Skutecznie pomaga pozbyć się cellulitu, zapobiega osteoporozie.

Co ci się przyda? Warto zaopatrzyć się w wygodne, miękkie obuwie, a także specjalne spodenki ze wzmocnieniami na wewnętrznej stronie nogawki. Porządny rower stacjonarny niestety sporo kosztuje, ale jeśli będziesz ćwiczyć w klubie fitness, oczywiście dobry sprzęt masz zapewniony!

Jak ćwiczyć w domu?
Jeśli masz własny rowerek, spróbuj pedałować choćby kilka minut dziennie. Zacznij od najmniejszego obciążenia, stopniowo je zwiększając – w miarę jak twoja wytrzymałość będzie rosła. Aby się nie znudzić, podczas treningu oglądaj telewizję lub czytaj gazetę.

Body ball

Co to jest? Ćwiczenia aerobowe z użyciem dużej, gumowej piłki, dostosowanej do wzrostu osoby ćwiczącej. Piłka może mieć średnicę od 50 do 80 cm (im jesteś wyższa, tym powinna być większa). Na początku robisz rozgrzewkę, cały czas trzymając piłkę w dłoniach. Potem, leżąc lub siedząc na niej, wykonujesz właściwy trening. Jest on trudniejszy niż zwykła gimnastyka, ponieważ sporo energii poświęcasz na zachowanie równowagi (dzięki temu szybciej spalasz tłuszcz).

Co ci da? Wzmocni mięśnie, zwłaszcza dolnej części tułowia, pośladków i ud. Pomoże schudnąć. Poprawi koordynację ruchów i poczucie równowagi.

Co ci się przyda? Wygodny dres i odpowiednie buty do aerobiku (trzymające kostkę, o grubej, elastycznej podeszwie). Jeśli chcesz ćwiczyć w klubie, na pewno znajdziesz tam piłkę. Jeżeli trenujesz w domu, kup ją sama. Sprawdź na opakowaniu, jaka średnica jest odpowiednia dla osoby o twoim wzroście.

Jak ćwiczyć w domu?
Na początek potrenuj samo utrzymywanie równowagi. Trening na piłkach nie jest zbyt łatwy. Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Powtórz ćwiczenie 8 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą.


1. Usiądź na piłce i oprzyj stopy na podłodze. Połóż dłonie obok bioder. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.

2. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś ugiętą lewą. Wytrzymaj 30 sekund, starając się nie spaść z piłki. Opuść nogę i odpocznij.