Mam 16 lat i mam bardzo mało aktywny tryb życia. Staram się jak najczęściej
ruszać (rezygnuje z windy, autobusu itd.) bo nie mam czasu na regularne uprawianie
sportu. Chciałabym schudnąć. Najczęściej jestem głodna zaraz po obiedzie. Nie wiem
ile brać śniadania do szkoły. Ile powinnam jeść kcal w moim wieku żeby schudnąć?
Witaj Froniu
Dla osoby w Twoim wieku zapotrzebowanie na energię mieści się w granicach 1950-2300 kcal. Podałam dość szeroki przedział ponieważ nie napisałaś ile obecnie ważysz. Bardzo dobrze, że starasz się zwiększyć aktywność fizyczną. Ponieważ jesteś w wieku dojrzewania fizycznego nie powinnaś ograniczać ilości posiłków, czyli np. rezygnować z kolacji.
Ponad połowę kalorii w Twojej diecie powinny stanowić węglowodany, 15 % białka, a 30% tłuszcze. Zalecam zwiększenie ilości pełnowartościowego białka, a ograniczenie tłuszczu. Białko przyspiesza metabolizm, a przy okazji jest niezbędne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Uczucie głodu po obiedzie może być spowodowane zbyt szybkim jedzeniem ponieważ informacja o sytości, wysyłana z żołądka dociera do mózgu dopiero po około 15-20 minutach. Jedząc szybko, po pierwsze do żołądka trafiają nie przeżute kawałki jedzenia, po drugie zjadasz więcej, po trzecie jeżeli w ciągu 5-10 minut zjesz cały obiad nadal będziesz miała ochotę cos zjeść. Aby trochę oszukać swoje łaknienie polecam przed posiłkiem wypić szklankę letniej wody, a zamiast słodyczy zjedz ulubiony owoc.
Specjalnie dla ciebie obliczyłam odpowiednią kaloryczność poszczególnych posiłków. Śniadanie 480 kcal, II śniadanie 100 kcal, obiad 780 kcal, podwieczorek 200 kcal i kolacja 390 kcal, w sumie to 1950 kcal. Jeżeli chcesz ograniczyć kaloryczność posiłków możesz odjąć 100 kcal od śniadania, 200 od obiadu i 100 od kolacji. Mimo, że nie masz za dużo czasu wolnego, postaraj się codziennie przynajmniej przez 15 minut poćwiczyć brzuszki albo poskakać na skakance w domu. Możesz to potraktować jako chwilę przerwy w nauce.
Pozdrawiam serdecznie
Zuzanna Gąsiewska, dietetyk
