Program dietetyczny
Owoce to prawdziwe dietetyczne skarby, z których warto skorzystać szczególnie teraz. Żaden suplement nie dostarczy ci tylu różnorodnych i, co ważne, łatwo przyswajalnych witamin. A oto apetyczna, a przy tym racjonalna dieta, wykorzystująca owoce. Będzie ona sprzyjać poprawie perystaltyki jelit oraz obniży poziom cholesterolu. Pij przy niej dużo wody mineralnej małymi porcjami przez cały dzień. Dzięki niej nie będziesz czuła się głodna, a możesz zrzucić około 0,5-1 kg tygodniowo. Możesz ją stosować tak długo jak zechcesz, a proponowane na kolejne dni dania dowolnie zamieniać.Dzień 1
Śniadanie: Pumpernikiel z truskawkami - 1 kromka pumpernikla, 2 łyżki serka twarogowego homogenizowanego, 6 truskawek, pieprz. Chleb posmarować serkiem i posypać go pieprzem. Truskawki umyć, obrać szypułki, pokroić na kawałki i ułożyć na serku.
II śniadanie: Owoce w sosie własnym - 1/2 szklanki malin, 1/2 szklanki czarnych jagód, 5 truskawek, 100 g jogurtu naturalnego, cynamon.
Owoce dokładnie umyć, podzielić na części i włożyć do naczynia żaroodpornego. Całość posypać cynamonem, polać kilkoma łyżkami wody i zapiekać około 25 minut w piekarniku nagrzanym do 160 stopni.Tak przygotowane owoce polać jogurtem i podawać.
Obiad: Makaron tagliatelle w sosie pietruszkowym - 80 g makaronu tagliatelle, 3 plastry sera żółtego, 2 łyżki mleka, 1 łyżka liści pietruszki. Makaron ugotować al dente. Na patelni rozpuścić ser i wymieszać z mlekiem i liśćmi pietruszki. Makaron odcedzić i polać sosem przed podaniem.
Przekąska: Koktajl jagodowy - 200 g jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki czarnych jagód. Jagody (mogą być mrożone) dokładnie umyć i osączyć. Jogurt przełożyć do większego naczynia. Dodać jagody i zmiksować.
Kolacja: Sałatka truskawkowa - 130 g truskawek, 1 banan, 1 łyżka syropu malinowego (może być domowej roboty). Banana i truskawki pokroić na cząstki, wymieszać i polać sokiem malinowym.
Dzień 2
Śniadanie: Kanapka z koktajlem owocowym - 1 kromka chleba razowego, 1 łyżka otrąb pszennych, 6 łyżek jogurtu naturalnego, 6 truskawek, 1/2 kiwi. Jogurt zmiksować z pokrojonym w plastry kiwi. Dodać otręby pszenne, wszystko położyć na kanapce.
II śniadanie: Maliny z jogurtem - 5 łyżek jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki malin, 1 łyżka płatków owsianych, 2 łyżki otrąb pszennych. Dokładnie umyte maliny wymieszać z płatkami i otrębami, a następnie polać jogurtem.
Obiad: Kurczak ze szpinakiem i młodymi ziemniakami - 1 pierś kurczaka, 2 łyżki serka ricotta, 2 łyżki posiekanego szpinaku, 1 pomidor, 1 łyżka posiekanej cebuli, 1/2 ząbka czosnku, pieprz, sól, 4 małe młode ziemniaczki ugotowane na parze, 1 łyżeczka koperku. Cebulę, czosnek, szpinak, pomidora poddusić na patelni i wymieszać z serem. Zrobić kieszonkę w piersi kurczaka i wypełnić farszem. Podsmażyć mięso na patelni bez tłuszczu, następnie owinąć je w folię i upiec do miękkości w temperaturze 180 stopni.
Przekąska: Mrożony jogurt z malinami - 200 g jogurtu naturalnego, 3/4 szklanki malin, 1 łyżeczka cukru. Jogurt umieścić w opakowaniu
w zamrażalniku. Maliny delikatnie opłukać, osuszyć. Wrzucić do rondla, wymieszać z cukrem i dusić aż do otrzymania sosu. Zamrożony
jogurt wyjąć na talerz i polać przestudzonym sosem.
Kolacja: Sałatka z jabłka i banana - 1/2 jabłka, 1/2 banana, 1 łyżeczka orzechów włoskich, 1 łyżeczka majonezu, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka liści pietruszki, sok z cytryny, sok z pomarańczy. Sok z pomarańczy połączyć z majonezem i wstawić do lodówki. Owoce pokroić na cząstki i pokropić sokiem z cytryny. Wymieszać z sosem i posypać posiekanymi orzechami oraz liśćmi pietruszki (posiekanymi lub w całości).
Dzień 3
Śniadanie: Kanapka z tuńczykiem i truskawkami - 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 7 truskawek, 3 łyżki tuńczyka w oleju, 1 łyżka serka twarogowego homogenizowanego. Truskawki umyć, osuszyć, usunąć szypułki. Pokroić na kawałki. Chleb posmarować serkiem. Odsączyć tuńczyka i ułożyć na serku. Na wierzchu poukładać truskawki.
II śniadanie: Serek twarogowy z owocami, 70 g sera twarogowego chudego, 1/4 szklanki czarnych jagód, 1/4 szklanki malin, 1/4 szklanki czarnych porzeczek, 1 łyżeczka miodu. Serek wymieszać z miodem. Owoce dokładnie umyć. W salaterce ułożyć najpierw warstwę serka, później
warstwę owoców, następnie znów serka. Podawać schłodzone.
Obiad: Kasza jaglana z owocami - 3/4 szklanki mleka, 4 łyżki kaszy jaglanej, 1 łyżka miodu, 1/2 banana, 1/2 nektarynki, 1 łyżeczka wiórków kokosowych, 4 migdały. Kaszę ugotować do miękkości. Banana i nektarynkę pokroić w drobną kostkę. Do gorącej kaszy dodać pokrojone owoce oraz mleko z miodem. Podgrzać przez chwilę. Posypać posiekanymi migdałami i wiórkami kokosowymi.
Przekąska: Jagodowa przekąska - 1 szklanka maślanki naturalnej, czubata szklanka czarnych jagód. Jagody i maślankę zmiksować. Najlepiej spożywać schłodzone.
Kolacja: Sałatka wykwintna z kurczakiem - 60 g mięsa z piersi kurczaka, 1/2 pomarańczy, 1/2 jabłka, 1 łyżka kukurydzy konserwowej, kawałek selera korzeniowego, sok z cytryny, pieprz, sól. Selera umyć, obrać, pokroić w drobną kosteczkę, pokropić sokiem z cytryny i posypać solą. Mięso opłukać w zimnej wodzie, włożyć do garnka, zalać wrzątkiem i gotować razem z selerem około 25 minut. Owoce i ostudzone mięso pokroić w kosteczkę i wymieszać.
Dzień 4
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z malinami - 1 szklanka mleka, 3 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka miodu, 1/2 szklanki malin. Płatki zalać małą ilością wody i zagotować. Zalać ugotowanym mlekiem, dodać miód i maliny.
II śniadanie: Twaróg z malinami - 3 łyżki sera twarogowego półtłustego, 1 szklanka malin, szczypta wanilii. Twaróg dokładnie wymieszać z wanilią. W salaterce układać warstwami.
Obiad: Indyk z wiśniami - 80 g mięsa z piersi indyka, 85 g wiśni bez pestek, 1 łyżeczka miodu,1 łyżeczka oliwy z oliwek, imbir, pieprz, 4 młode małe ziemniaczki ugotowane na parze, koperek. Na rozgrzanej oliwie usmażyć piersi z indyka, dodać 3/4 szklanki wody, imbir, miód i dusić około 15 minut. Dołożyć wiśnie, doprawić do smaku i dusić jeszcze 15 minut. Podawać na gorąco.
Przekąska: Surówka z czerwonymi porzeczkami - 3 łyżki zielonego groszku, 1 marchew, 1 szklanka czerwonych porzeczek. Marchew obrać, zetrzeć. Porzeczki umyć, zdjąć z szypułek, rozgnieść. Wymieszać wszystkie składniki ze sobą, doprawić.
Kolacja: Zupa bananowa - 3-4 łyżki mleka, 1 łyżeczka cukru, 1 żółtko jaja, 2 łyżki kaszy kukurydzianej, 1/2 banana. Kaszkę zalać wodą. Gdy napęcznieje ugotować i zrobić z niej kluseczki. Mleko podgrzać z cukrem, dodać utarte żółtko. Mieszać trzepaczką do zgęstnienia, a następnie zmiksować z bananem.
Dzień 5
Śniadanie: Płatki owsiane z jabłkami i jogurtem - 1 łyżka płatków owsianych, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1/2 łyżeczki miodu, 1/2 jabłka, sok z cytryny. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce. Płatki owsiane przyrumienić na rozgrzanej patelni i ostudzić. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
II śniadanie: Napój z czarnych jagód i mleka - 1/2 szklanki mleka, 1 szklanka jagód. Składniki zmiksować i schłodzić.
Obiad: Kurczak z młodą marchewką - 80 g mięsa z piersi kurczaka, 4-5 łyżek mleka, 1/2 cebuli, 1 marchew, 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek, odrobina mąki, koperek, pieprz, przyprawy ziołowe, 2 młode ziemniaki ugotowane na parze, koperek do posypania. Mięso umyć, posypać przyprawami ziołowymi, pieprzem i podsmażyć na patelni bez tłuszczu. Cebulę podsmażyć na rozgrzanym oleju, posypać mąką i jeszcze chwilę trzymać na ogniu. Dodać mięso, pokrojoną marchew i mleko, gotować przez kilkanaście minut.
Przekąska: Napój z malin, poziomek i porzeczek - 1 szklanka mleka, 1/2 szklanki malin lub borówek, 10 poziomek, 1 szklanka porzeczek czarnych, 1 szklanka porzeczek czerwonych. Owoce umyć i zmiksować z ugotowanym, ostudzonym mlekiem.
Kolacja: Tost z brzoskwinią - 1 kromka pieczywa tostowego graham, 1 łyżeczka masła, 1 brzoskwinia. Pokrojoną brzoskwinię położyć
na pieczywie i zapiec w piekarniku.
Dzień 6
Śniadanie: Owsianka z owocami i słonecznikiem - 1 łyżka płatków owsianych, 1 łyżeczka słonecznika, 7 truskawek, 4 łyżki jogurtu naturalnego, 2-3 morele suszone, 1 łyżka orzechów laskowych, 1 łyżeczka miodu, sok z cytryny. Do miseczki wsypać płatki owsiane, posiekane orzechy, pokrojone w paski morele. Całość zalać 1/4 szklanki wody, dodać miód i sok z cytryny. Odstawić na 2-3 godziny. Przed podaniem dodać drobniutko pokrojone truskawki i jogurt.
II śniadanie: Deser z malin i nektarynek - 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1/2 łyżeczki cukru, 4 łyżki serka twarogowego homogenizowanego, 1/2 szklanki malin, 1/2 nektarynki. Nektarynkę zmielić w malakserze i połączyć z cukrem. Maliny zmiksować, przetrzeć przez sito. Serek wymieszać
z jogurtem. Zmiksowane maliny ułożyć w miseczce, na nich nektarynki, a na wierzchu jogurt z serkiem.
Obiad: Wątróbki drobiowe z jabłkiem - 80 g wątróbek z kurczaka, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/2 cebuli, 1 jabłko, pieprz, majeranek, 3 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej. Cebulę obrać, posiekać, zeszklić na oliwie. Obrane jabłko pokroić na plasterki i podsmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu. Oprószyć pieprzem i majerankiem. Wątróbkę umyć, usunąć błonki, osuszyć. Smażyć przez kilka minut na rozgrzanej patelni. Do wątróbki wrzucić cebulę z jabłkami. Przyprawić i trzymać na ogniu kilka minut.
Przekąska: Koktajl z truskawek i malin - 1 szklanka malin, 1 i 1/2 szklanki truskawek, sok z cytryny. Owoce umyć, wszystko zmiksować.
Kolacja: Brzoskwinie z serkiem - 1 brzoskwinia, 1 jajko, 1 łyżeczka cukru, 2 łyżki serka twarogowego pełnotłustego. Brzoskwinię sparzyć, aby łatwiej odchodziła skórka i obrać. Jajo wyparzyć, wybić, oddzielając żółtko od białka. Serek z żółtkiem i cukrem dobrze utrzeć. Białko ubić na sztywną pianę i delikatnie wymieszać z powstałą masą. Otrzymanym kremem napełnić połówki brzoskwini, delikatnie owinąć folią aluminiową tak, aby nie dotykała nadzienia. Piec około 20-25 minut.
Dzień 7
Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z jeżynowym serkiem - 1 kromka chleba pełnoziarnistego, kilka jeżyn lub malin, 2-3 łyżki serka wiejskiego, 1 brzoskwinia. Pieczywo posmarować serkiem. Na wierzchu ułożyć umyte owoce.
II śniadanie: Owsianka z brzoskwiniami i jogurtem, 1/2 szklanki mleka, 1 łyżka płatków owsianych, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka miodu, 1/2 brzoskwini. Do garnka wlać 1/4 szklanki wody. Wrzucić obraną, pokrojoną brzoskwinię, wymieszać z miodem i gotować. Odstawić, aby całość ostygła. Płatki owsiane umieścić w rondelku, zalać mlekiem. Gotować, od czasu do czasu mieszając. Ciepłą owsiankę wlać do miseczki. Ułożyć na niej kawałki brzoskwini, przykryć jogurtem.
Obiad: Kurczak z morelami i ziemniaczkami - 120 g mięsa z ud kurczaka lub polędwiczki z kurczaka, 1/2 cebuli, 1-2 morele suszone, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki cukru, 1/2 czosnku, pieprz, 4 małe młode ziemniaczki ugotowane na parze, koperek. Cebulę i czosnek obrać i drobno posiekać. Morele pokroić na małe kawałeczki. Wlać do miski 1/2 szklanki wody, dodać pokrojone składniki, przyprawy i wymieszać. Mięso opłukać w zimnej wodzie, włożyć do miski, wlać przygotowaną zalewę i odstawić na kilka godzin do lodówki. Kurczaka zapiekać około godzinę, wraz z zalewą
w piekarniku nagrzanym do 220 stopni. Co pewien czas obracać kurczaka na drugą stronę.
Przekąska: Koktajl brzoskwiniowy - 1 brzoskwinia, 200 g jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka miodu. Wszystkie składniki koktajlu zmiksować i schłodzić.
Kolacja: Pieczywo z twarożkiem i z czarną porzeczką - 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, 140 g sera twarogowego, 1 szklanka czarnych porzeczek, 1 łyżeczka miodu. Do twarogu dodać dwie łyżki wody mineralnej, rozemleć. Dokładnie umyte porzeczki połączyć z twarogiem. Dodać miód. Całość wymieszać.
