Dla kogo ta dieta?
Program ten jest przeznaczony dla osób mało aktywnych i narażonych na pokusy. Czy to ty? Sprawdź!
1. Pracujesz w urzędzie, call-center, recepcji – innymi słowy, siedzisz przez większą część dnia?
2. Jesteś narażona na pokusy, np. firmowe imprezy, podsuwanie czekoladek przez koleżanki?
3. Nie zawsze masz czas na przerwę i zjedzenie ciepłego posiłku w pracy?
4. Zakupy robisz raz w tygodniu, ale często nie masz niczego w lodówce i musisz zamówić pizzę?
Jeśli tak, ten program odchudzający jest dla ciebie!
Zasady diety dla osób prowadzących siedzący tryb życia
Dieta dla osób pracujących w biurze powinna się składać z łatwodostępnych składników i prostych dań. Dzięki temu nawet w natłoku obowiązków będzie możliwe jej przestrzeganie. Musi być także różnorodna i bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, żeby umożliwić ci wydajną pracę umysłową.
Z uwagi na liczne pokusy, trzeba jeść często – co 3 godziny, ale za to małe porcje. Uchroni cię to przed napadami wilczego głodu i podjadaniem niezdrowych przekąsek. Między kolejnymi posiłkami możesz sięgać po wodę lub dowolną ilość herbaty bez cukru. Często bowiem „ssanie” w żołądku nie oznacza głodu, ale pragnienie.
Na czym opiera się jadłospis?
Jadłospis opiera się głównie na potrawach bez gotowania. Wyjątkiem jest ciepła obiadokolacja.
- Śniadanie (jako pierwszy posiłek dnia) powinno być pożywne, ale niezbyt czasochłonne. Świetnie sprawdzą się płatki zbożowe, jogurt z owocami czy kanapki.
- Do pracy zabierz w pojemniczkach dwa posiłki na zimno. Dzięki temu nie będziesz tracić czasu na odgrzewanie (tym bardziej, że nie zawsze jest to możliwe).
- Po powrocie do domu jest czas na zjedzenie ciepłej obiadokolacji. Nie powinna być zbyt obfita, dlatego przewidziano jeszcze wieczorną przekąskę. Często bowiem, gdy po całym dniu opada z ciebie stres i przychodzi chwila wytchnienia, pojawia się apetyt na słodycze lub słone przekąski.
- Miej pod ręką niskokaloryczne produkty bogate w składniki odżywcze, które zapełnią żołądek (np. surowe warzywa czy suszone owoce z jogurtem).
Uwaga! Proponowana dieta jest niskokaloryczna i mało w niej mięsa. Dlatego nie nadaje się dla osób z anemią.
Propozycja rozłożenia posiłków
Praca w godz. 9-17, pobudka godz. 7.00, zasypianie ok. 23.00
7.30 – śniadanie w domu
11.00 – drugie śniadanie w pracy
14.00 – lunch w pracy
18.00 – obiadokolacja w domu
20.30 – przekąska w domu
Zobacz jadłospis na cały tydzień!
Dzień 1 - Poniedziałek
Śniadanie Jogurt z otrębami i winogronami: duże opakowanie jogurtu naturalnego, 4 łyżki otrąb pszennych, 100 g winogron
II śniadanie Surówka z pora i ogórka: średni por, średni ogórek kiszony, kilka gałązek koperku, łyżka śmietany 12% tłuszczu, średnie kiwi na deser
Lunch Kanapka z miodem, kefir, winogrona: pół kromki chleba pumpernikiel posmarowanego cienko masłem, 2 łyżeczki miodu, szklanka kefiru, 400 g winogron
Obiadokolacja Żurek z kiełbasą, marchew: mały ziemniak, plaster kiełbasy domowej, 60 ml zakwasu na żur, 1,5 łyżki śmietany, ząbek czosnku, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek, sól, pieprz, na deser średnia marchew
Przekąska Płatki z grejpfrutem: 2 łyżki muesli z suszonymi owocami, pół średniego grejpfruta
Dodatkowe rady Muesli z grejpfrutem możesz wstawić na 5 minut do rozgrzanego piekarnika. Cukier zawarty w soku skarmelizuje się i powstanie pyszny deser.
Dzień 2 - Wtorek
Śniadanie Płatki kukurydziane z kefirem i grejpfrutem: 7 łyżek płatków kukurydzianych, średni grejpfrut, szklanka kefiru
II śniadanie Kanapka z bazylią, mandarynka: kromka chleba chrupkiego, łyżka serka wiejskiego, bazylia świeża lub suszona, średnia mandarynka na deser
Lunch Sałatka z ziemniaków i pieczarek, grejpfrut, sok jabłkowy
Obiadokolacja Kurczak z jabłkami i sałatka z pomidorów: 2 średnie pomidory, łyżka szczypiorku, bazylia świeża lub suszona
Przekąska Surówka z cykorii i pomarańczy: 5 łyżek jogurtu naturalnego, średnia pomarańcza, łyżeczka miodu, 2 orzechy włoskie, średnia cykoria, pieprz
Dodatkowe rady Nie obawiaj się, że będzie brakować ci ciastek czy czekoladek po obiedzie. W diecie nie brakuje owoców, a tym samym słodkiego smaku.
Dzień 3 - Środa
Śniadanie Płatki z mlekiem i jabłkiem: 4 łyżki płatków żytnich, 2 średnie jabłka, szklanka mleka
II śniadanie Mandarynka
Lunch Kanapka z ogórkiem, kefir, pomarańcza: kromka chleba graham, pół łyżeczki masła, mały ogórek, zioła prowansalskie, szklanka kefiru, 2 pomarańcze
Obiadokolacja Ryż zapiekany z porami, kiwi: 3 łyżki surowego brązowego ryżu, średni por, łyżeczka koncentratu pomidorowego, 2 łyżki sera typy feta (do posypania gotowego dania), pieprz, średnie kiwi na deser
Przekąska Surówka z kapusty kiszonej, winogrona: szklanka kapusty kiszonej, ćwierć cebuli, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, pół łyżeczki cukru, łyżeczka oleju, 150 g winogron na deser
Dodatkowe rady Ponieważ dieta jest uboga w mięso – najlepsze źródło żelaza, znajdziesz w niej sporo cytrusów. Są one bogate w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych. Z kolei tego minerału najwięcej jest w warzywach zielonolistnych i strączkowych.
Dzień 4 - Czwartek
Śniadanie Kanapka z polędwicą i warzywami: 3 kromki chleba żytniego razowego, 4 plasterki polędwicy z indyka, mały pomidor, pół małego ogórka, 3 liście sałaty
II śniadanie Mus truskawkowy
Lunch Bułka z jajkiem i pomidorem, maślanka: mała bułka grahamka, pół łyżeczki masła, mały pomidor, jajko na twardo, 2 łyżeczki koperku, szklanka maślanki naturalnej
Obiadokolacja Indyk z warzywami, sok pomidorowy: 100 g fileta z indyka, pół szklanki białej kapusty, marchew, kawałek selera naciowego, duży pomidor, łyżeczka oleju rzepakowego, łyżeczka posiekanej pietruszki, 2 łyżeczki sosu sojowego, imbir suszony, słodka papryka w proszku, szklanka soku pomidorowego
Przekąska Surówka z marchwi i selera z pieczywem: mała marchew, kawałek selera korzeniowego, łyżeczka oleju, łyżeczka natki pietruszki,szczypta cukru, 2 łyżeczki soku z cytryny, kromka chleba razowego
Dodatkowe rady Możesz wymieniać niektóre składniki menu. Jeśli nie lubisz np. indyka, zastąp go piersią z kurczaka. Dorsza możesz zastąpić dowolną chudą rybą (mintajem, tilapią, morszczukiem itp.). Unikaj jednak pangi.
Piątek
Śniadanie Płatki z mlekiem i bananem: 5 łyżek płatków kukurydzianych, średni banan, szklanka mleka
II śniadanie Koktajl z kiwi i mandarynki: średnie kiwi, średnia mandarynka, pół szklanki mleka, łyżeczka miodu
Lunch Makaron z pietruszką na zimno: pół szklanki suchego makaronu, 2 łyżeczki oliwy, pół pęczka natki pietruszki lub garść liści bazylii, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz
Obiadokolacja Zapiekany na grillu dorsz i surówka z marchewki z imbirem: 2 średnie marchewki, łyżeczka oliwy, łyżeczka soku z cytryny, sól, imbir w proszku
Przekąska Koktajl bananowy, pół średniego banana, pół szklanki mleka, cynamon
Dodatkowe rady Koktajl bananowy to idealna przekąska przed snem. Banan i mleko zawierają tryptofan – substancję, która w organizmie jest przekształcana w serotoninę. Ta zaś zapewnia spokojny sen.
Sobota
Śniadanie Bułka z szynką: duża grahamka, łyżeczka masła, 2 plasterki chudej szynki, 3 rzodkiewki, łyżeczka posiekanego koperku
II śniadanie Surówka z kapusty i marchewki: szklanka kapusty kiszonej, pół małej marchewki, plasterek cebuli, łyżeczka oleju, szczypta cukru, pieprz
Lunch Sałatka z kurczakiem: 160 g fileta z kurczaka, 2 łyżeczki rodzynek, 3 plastry ananasa z puszki, 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki, 3 łyżki kukurydzy z puszki, 4 łyżki jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, pieprz, ostra papryka
Obiad Zupa z soczewicy z pieczywem
Przekąska Koktajl pomarańczowy: duża pomarańcza, łyżka siemienia lnianego
Dodatkowe rady Można kupić zmielone siemię lniane, ale takie świeżo rozdrobnione (np. w młynku do kawy) ma więcej zdrowych kwasów omega-3. Są one bardzo nietrwałe – po zmieleniu szybko się utleniają. Dlatego lepiej to robić tuż przed dodaniem do koktajlu.
Niedziela
Śniadanie Kanapka z kiełbasą, gruszka: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, pół łyżeczki masła, 8 plasterków kiełbasy drobiowej, pół małej papryki czerwonej, na deser duża gruszka
II śniadanie Kanapka warzywna: pół małej bułki grahamki, łyżka tuńczyka w sosie własnym, pół łyżeczki koperku, pół małego ogórka, liść sałaty
Lunch Bagietka z ziołami i czosnkiem, pomarańcza, 4 kromki bagietki, łyżeczka masła cienko, ząbek czosnku, 4 łyżeczki posiekanej pietruszki i szczypiorku, duża pomarańcza
Obiadokolacja Pieczone ziemniaki z serem
Przekąska Kolorowa sałatka: pół czerwonej papryki, pół żółtej papryki, duży pomidor pokrojony, pół ogórka kiszonego, ćwierć cebuli, łyżka sera typu feta, łyżeczka oleju, pół ząbka czosnku
Aktywność fizyczna - dlaczego jest tak ważna?
Siedzący tryb życia bardzo negatywnie oddziałuje na organizm. Do niepożądanych zmian dochodzi zarówno w obrębie ciała, jak i psychiki. Powodem tego jest nie tylko brak ruchu, ale również towarzyszący pracy stres. Długotrwałe nerwy prowadzą do nasilenia wydzielania przez organizm kortyzolu. Przyczynia się on do obniżenia nastroju, przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku oraz twarzy.
Dodatkowo siedzenie obciąża kręgosłup, co po dłuższym czasie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. By zapobiec negatywnym efektom pracy za biurkiem, trzeba znaleźć czas na systematyczne treningi. Mogą to być choćby spacery! Pomogą w tym nawet tak proste zmiany, jak wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą, wysiadanie z autobusu o przystanek wcześniej lub chodzenie podczas rozmowy telefonicznej.
