|
Weight Watchers - Strażnicy Wagi - znana na świecie organizacja zajmująca się propagowaniem zdrowego sposobu odżywiania i odchudzania przygotowała specjalny program tzw. Plan Punktów, który ma na celu zmniejszenie masy ciała przez zmianę sposobu odżywiania (bez stosowania jakichkolwiek tabletek, głodowania, bez forsownych ćwiczeń). Podstawę programu stanowi niskotłuszczowa dieta, która pozwala bezpiecznie schudnąć około 1 kilograma tygodniowo. Przedstawimy tu przykładowy jadłospis na 6 dni. Dziś część 1 - pierwsze trzy dni.
Poniedziałek 20 punktów
Śniadanie: Słoneczne owoce
5,5 punktu: 125 g niskotłuszczowego jogurtu, 1 łyżeczka cukru, 1 mały banan, 100 g owoców (np. jeżyn, truskawek), 5 łyżek stołowych płatków owsianych, 2 łyżeczki nasion słonecznika.
Jogurt i cukier wymieszać, połączyć z pokrojonymi owocami, posypać płatkami owsianymi i nasionami słonecznika.
Przekąska: Wiosenna sałatka
4,5 punktu: 100 g rzodkiewki, 100 g rzeżuchy wodnej, 100 g sałaty endywii, 2 dymki ze szczypiorkiem, 125 g niskotłuszczowego jogurtu, 1 obrany pomidor, 2 łyżeczki majonezu (20% tłuszczu), papryka w proszku, sos sałatkowy, sól, pieprz, 1 bułka pełnoziarnista, musztarda, 2 plastry surowej szynki.
Warzywa pokroić na małe kawałeczki, wymieszać. Jogurt, pomidor, przyprawy i majonez zmiksować, sosem polać sałatę. Podawać z bułką z szynką i musztardą.
Danie główne: Pikantny gulasz z baraniny
6 punktów: 125 g baraniny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, sól, czarny pieprz, 2 cebule, 1 zielona papryczka pepperoni, 250 ml wywaru z warzyw (1 łyżeczka proszku instant), 1 cukinia, 75 g czerwonej fasoli (z puszki), 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej, 1 łyżka stołowa śmietany.
Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, doprawić solą i pieprzem. Dodać drobno pokrojoną cebulę i pepperoni, podsmażyć, podlać wywarem, dusić przez ok. 1 godzinę. 15 minut przed końcem duszenia dodać cukinię i fasolę. Ciągle mieszając dodać mąkę ziemniaczaną. Doprawić solą i pieprzem, dekorować kleksem ze śmietany.
Deser: Deser z kiwi
2 punkty: 125 ml niskotłuszczowego mleka, 1 łyżka stołowa budyniu śmietankowego w proszku, słodzik do smaku, 1 białko, 2 owoce kiwi.
Budyń przyrządzić zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodać słodzik zamiast cukru, połączyć z pianą z białka. Dekorować plasterkami kiwi.
Shake truskawkowo-orzechowy
2 punkty: 125 g niskotłuszczowego jogurtu, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka soku z cytryny, 5 posiekanych orzechów, 60 g truskawek.
Wszystkie składniki zmiksować.
Wtorek 20 punktów
Śniadanie: Tost z serem i mango
6 punktów: 2 kromki razowego chleba tostowego, 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny, 1 kromka żółtego sera (30% tłuszczu), 100 g mango.
Tosty posmarować margaryną. Na tostach ułożyć ser i plasterki mango.
Przekąska: Ogrodowa zupa krem
2 punkty: 250 g mieszanych warzyw (np. kalarepa, brukselka, marchewka, por), 1 ziemniak, 400 ml wywaru z warzyw (1,5 łyżeczki proszku instant), sól, pieprz, muszkat, majeranek, 1 łyżka stołowa śmietany, 1 łyżka stołowa siekanych ziół (np. pietruszki, szczypiorku)
Warzywa pokroić w kostkę, ziemniaka zetrzeć na tarce. Przez 15 minut gotować w wywarze. Zmiksować, doprawić, zagęścić śmietaną, posypać ziołami.
Danie główne: Risotto ze szparagami
7 punktów: 3 łyżki stołowe ryżu, 1 łyżeczka wywaru z warzyw (proszek), 1 łyżeczka oleju roślinnego, 2 filiżanki wody, 250 g szparagów, 2 łyżki stołowe śmietany, świeży koperek, 120 g piersi z indyka, sól, pieprz.
Ryż podsmażyć na gorącym oleju, podlać wodą. Dodać pokrojone szparagi, dusić ok. 20 minut. Od czasu do czasu zamieszać, podlać wywarem, doprawić śmietaną i siekanym koprem. Z piersi usmażyć kotlet.
Deser: Malinowy poemat
2,5 punktu: 150 g chudego twarożku, 60 ml niskotłuszczowego mleka, słodzik, aromat waniliowy, 120 g zmiksowanych malin, 1 łyżeczka odtłuszczonego kakao w proszku (niesłodzonego).
Twarożek wymieszać z mlekiem, doprawić słodzikiem. Masę podzielić na trzy części, jedną część wymieszać z wanilią, jedną z malinami, jedną z kakao. Ułożyć na przemian w szklance.
Środa 20 punktów
Śniadanie: Chałka truskawkowa
5,5 punktu: 80 g chałki, 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny, 2 łyżeczki dżemu truskawkowego (o obniżonej zawartości kalorii), 100 g truskawek.
Chałkę posmarować margaryną i dżemem, obłożyć truskawkami.
Przekąska: Lekka sałatka z drobiem i szparagami
4,5 punktu: 100 g kotlet drobiowy (smażony bez tłuszczu), 1 łyżka stołowa soku z cytryny, 1 łyżka stołowa sosu sojowego, pół łyżeczki miodu, biały pieprz, sól, 100 g ugotowanych szparagów, 2 łyżki stołowe groszku (z puszki), 3 łyżki stołowe śmietany.
Drób pokroić w paski i przez godzinę marynować w soku z cytryny, sosie sojowym, miodzie, pieprzu i soli, schłodzić, odsączyć, do marynaty włożyć pokrojone szparagi i groszek. 1 łyżeczkę marynaty wymieszać ze śmietaną, doprawić, dodać do reszty składników.
Danie główne: Makaron z warzywami
6 punktów: 1 cukinia, 2 marchewki, 2 dymki, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, 180 g ugotowanego makaronu wstążki, 30 g owczego sera, świeże listki bazylii.
Cukinię i marchewkę pokroić w cienkie paski, cebulę w talarki. Marchewkę poddusić na oliwie, dodać cukinię oraz cebulę, doprawić, wymieszać z makaronem, posypać serem i bazylią.
Deser: Krem z rabarbaru i bananów
2 punkty: 150 g rabarbaru, 1 mały banan, 1 łyżeczka cukru, słodzik, 125 g niskotłuszczowego jogurtu.
Owoce zagotować z cukrem, dosłodzić, ostudzić, dodać jogurt.
