warzywa na talerzu fot. Fotolia

Co jeść gdy trenujesz

Trenujesz dla lepszej formy i zdrowia? Zacznij tez zdrowo się odżywiać! Podpowiadamy, co będzie najodpowiedniejszym paliwem.
/ 29.08.2012 12:52
warzywa na talerzu fot. Fotolia

Ćwiczysz, bo chcesz być zdrowsza, sprawniejsza czy lżejsza o kilka kilogramów. Ale przypomnij sobie, co się działo, gdy zaczynałaś ćwiczyć głodna. Jak prędko czułaś, że siły – i ochota do treningu – opuszczają cię? Zapewne po kilku, kilkunastu minutach. Dlatego, nawet jeśli masz sporą nadwagę, nie możesz rezygnować z jedzenia. Ale wybieraj to, co jest najbardziej wartościowe, nie zawiera pustych kalorii oraz przyspiesza przemianę materii.

Bierz napęd z węglowodanów

Nic im nie dorówna, jeśli chodzi o szybkie dostarczenie organizmowi energii. Jest to jednak działanie krótkotrwałe – stężenie cukru spada, gdy zostaje on spalony w komórkach. Zaczynasz wtedy odczuwać zmęczenie. Aby uchronić się przed takim efektem, powinnaś uwzględnić węglowodany we wszystkich posiłkach.

Sięgaj po owoce i warzywa nawet co 2–3 godziny, a utrzymasz poziom cukru we krwi – i energię – na stałym poziomie. Jest to korzystne także z innego powodu. Owoce i warzywa są bogate w składniki, które zwiększają zdolności obronne organizmu i chronią przed wieloma chorobami. Te substancje jednak szybko się wyczerpują, dlatego musisz je regularnie uzupełniać.

Jeśli chcesz zapewnić sobie dopływ energii na dłużej, powinnaś jeść produkty zawierające węglowodany złożone (przetwarzane o wiele wolniej niż proste). Znajdziesz je np. w makaronie i produktach mącznych oraz kaszach i ryżu. Staraj się ponadto łączyć węglowodany z białkami. Taka kombinacja pomoże ci utrzymać stałe stężenie cukru we krwi oraz na dłużej zachować energię do ćwiczeń.

Pamiętaj o białku

Nie zapewni Ci błyskawicznego zastrzyku energii, ale pozwoli „budować siłę”. Jedzenie produktów białkowych pobudza bowiem przyrost mięśni. A im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej spalasz kalorii. Regularne jedzenie produktów zawierających białko pomoże Ci także utrzymywać apetyt pod kontrolą i uchroni przed atakami wilczego głodu.

Dlaczego? Otóż enzymy białek stymulują produkcję hormonu, który wysyła informację do mózgu, że jesteś syta. Dzięki temu jesz mniej i – chudniesz. Jeśli szczególnie zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, najlepsze efekty osiągniesz, spożywając produkty wysokobiałkowe po ćwiczeniach. Źródłem najbardziej wartościowego białka są: ryby, chude mięso, drób, jajka, produkty mleczne, soja, warzywa strączkowe, a także orzechy.

Zaspokajaj pragnienie wodą

Tracąc zaledwie 1% wody, zmniejszasz swoją wydolność aż o 10% Pierwsze objawy odwodnienia to bóle lub zawroty głowy, dezorientacja w przestrzeni, uczucie oszołomienia czy niepokoju, przyspieszenie tętna lub oddechu.

Dlatego podczas treningu nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Twoim ulubionym napojem powinna być zwykła woda. Każdego dnia musisz jej wypić co najmniej 1,5 do 2 litrów. Taka ilość zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Wspomagaj odchudzanie wapniem

Naukowcy przypuszczają, że wapń zajmuje miejsce tłuszczu w komórkach. Jeśli twoje ciało nie dostaje wystarczającej ilości tego minerału, komórki tłuszczowe nadmiernie się rozrastają. W jednym z badań osoby z nadwagą podzielono na trzy zespoły. W pierwszym wszyscy mieli trzymać się wyłącznie wskazań diety niskokalorycznej. W drugim – stosowali taką samą dietę, ale jednocześnie przyjmowali wapń w formie gotowych preparatów. Osoby z trzeciego – pozostawały na diecie niskokalorycznej, a wapń dostarczały organizmowi tylko w postaci produktów nabiałowych.

Badani z pierwszej grupy wypadli najgorzej, a najlepsze rezultaty osiągnęła grupa, dla której źródłem wapnia były produkty nabiałowe. Osoby te schudły aż o 70% bardziej niż uczestnicy z pierwszej grupy. Dlatego włączaj jak najczęściej do swoich posiłków najbogatsze źródła wapnia: mleko i przetwory mleczne, ciemne warzywa liściaste, figi, fasolę, sardynki oraz inne ryby w puszce.

Oszukuj głód błonnikiem

Daje uczucie sytości, ale sam nie jest trawiony. Każdy gram błonnika, który zjesz, odpowiada utracie 7 kalorii. Jeśli zatem zwiększysz dzienną dawkę błonnika z 14 g do 30 g, w ciągu roku możesz schudnąć nawet 5 kg! Ale uważaj! Nadmierna ilość błonnika opóźnia trawienie i zmniejsza wchłanianie glukozy. Gdzie znajdziesz błonnik? W warzywach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych (np. chlebie z pełnego przemiału), płatkach owsianych i kaszach.

Starannie dawkuj tłuszcz

Jest najdłużej trawiony i jako ostatni opuszcza żołądek. Jego nadmiar sprawi, że będziesz ospała i ociężała. Ale nie możesz całkowicie wyeliminować go ze swojej diety. Bez tłuszczów organizm nie będzie w stanie przyswoić sobie wielu witamin ani produkować niezbędnych hormonów.

Najmniej powinnaś jeść tłuszczów zwierzęcych, natomiast najlepsze dla ciebie są tłuszcze omega-3. Wzmacniają mięsień sercowy, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają powstawaniu skrzepów. Są wręcz niezbędne w diecie osób intensywnie ćwiczących. Staraj się więc jeść przynajmniej dwa razy w tygodniu ryby bogate w te kwasy tłuszczowe, np. łososia, tuńczyka, makrelę oraz sardynki.