Od trzech tygodni proponujemy Wam power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. Trzy tygodnie temu zaczęliśmy artykułem "Rady na pierwszy tydzień".
Dwa tygodnie temu mogłyście przeczytać "Rady na drugi tydzień".
Tydzień temu opisaliśmy trzecią część programu.
Rady na czwarty tydzień
Początkująca. Cel: 30 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 60 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Obciąż ciało
Dołóż sobie kilka kilogramów, a zaczniesz szybciej... chudnąć. Jak to możliwe? Po prostu idąc na spacer, załóż specjalną, ciężką kamizelkę. Marsz czy bieg z obciążeniem pozwala spalać więcej kalorii. Nie daj się namówić na zastąpienie kamizelki ciężarkami zakładanymi na ręce. Mogą Ci nadwerężyć ramiona.
Wtorek
Pokochaj deszcz
Nie rezygnuj z treningu, nawet jeśli pada. Spacer w deszczu spodoba Ci się, pod warunkiem że zaopatrzysz się w odpowiednie ubranie. Kup sobie lekką kurtkę z kapturem, uszytą z materiału nieprzemakalnego, ale jednocześnie „oddychającego”. Najlepiej, aby miała dodatkową warstwę: membranę wind stopper, która chroni przed wiatrem.
Środa
Ubieraj się na cebulkę
W naszym klimacie pogoda potrafi zmienić się niemal z minuty na minutę. Unikniesz ryzyka przegrzania się lub zmarznięcia w czasie marszu, jeśli założysz na siebie kilka warstw ubrania. Jest to lepszym rozwiązaniem niż jedna ciepła kurtka i T-shirt. Możesz zdejmować i zakładać kolejne warstwy, ilekroć tego potrzebujesz.
Czwartek
Naśladuj raka
Wchodź w szybkim tempie na pagórek lub schody. Potem powoli schodź tyłem. Takie ćwiczenie świetnie działa na łydki i kolana: rozciąga mięśnie, a także pozwala uelastyczniać ścięgna (zwłaszcza Achillesa). Zachowaj jednak szczególną ostrożność, poruszając się do tyłu, żeby nie potknąć się i nie nabawić kontuzji.
Piątek
Oddychaj i relaksuj się
Ćwiczenia oddechowe nie są zarezerwowane wyłącznie dla joginów. Skoncentruj się na tym, żeby wdychać powietrze przez nos i wypuszczać je ustami. Rób tak przynajmniej przez kilka pierwszych minut swojego codziennego spaceru. Spróbuj wciągać powietrze w ten sposób, żeby najpierw uwypuklić brzuch, a potem klatkę piersiową.
Sobota
Pozbądź się bólów łydek
Kurcze i bóle nóg to problem, który bardzo często pojawia się, gdy próbujesz zwiększyć tempo marszu. Zapobiegniesz temu, jeżeli wprowadzisz do swojej diety produkty, które są bogate w magnez (np. awokado, mleko, zielone warzywa, banany) i potas (znajduje się m.in. w pomidorach, jogurcie, rybach i ziemniakach). Zadbaj ponadto o wzmocnienie mięśni łydek. Pomoże Ci w tym bardzo prosty trening: maszeruj przez około 30 sekund na samych piętach. Wykonuj to ćwiczenie kilkakrotnie w czasie spaceru lub biegu i powtarzaj je przynajmniej dwa–trzy razy w tygodniu.
Niedziela
Sprawdź się
Pomyśl, czy nie nadeszła pora, żeby wypróbować swoją wypracowywaną przez 4 tygodnie kondycję. Możesz umówić się z grupą znajomych i przyjaciół, że zorganizujecie swoje własne zawody. Wyznaczcie trasę marszową i zróbcie składkę na nagrody dla zdobywców trzech pierwszych miejsc. Zakończcie imprezę np. piknikiem.
Przeczytaj:
Rady na pierwszy tydzień
Rady na drugi tydzień