Tydzień temu proponowaliśmy Wam power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów.Rady na drugi tydzień:
Początkująca. Cel: 20 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 40 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Zacznij się wspinać
Wchodzenie pod górę pozwala spalić o 60 proc. więcej kalorii niż chodzenie w tym samym tempie po płaskim terenie. W dodatku taka wspinaczka to znakomite ćwiczenie dla pośladków: ujędrnia je i wzmacnia. Rozejrzyj się za wzniesieniami w swojej okolicy. Powinnaś trenować marsze „pod górkę” chociaż raz w tygodniu.
Wtorek
Uwolnij ręce
Jakiekolwiek obciążenie ich (nawet jeśli wydaje Ci się niewielkie) może niekorzystnie wpłynąć na Twoją postawę i kręgosłup. Dlatego umieść w małym plecaku lub specjalnym pasie wszystkie takie przedmioty, jak: butelka z wodą mineralną, batonik, chusteczki, telefon komórkowy. Niczego nie noś w rękach. Pozwól ramionom swobodnie się poruszać.
Środa
Poszukaj nowych tras
Kobiety mieszkające w pobliżu tras spacerowych są o 38 proc. aktywniejsze niż te, które muszą do nich dotrzeć z większej odległości. Zaliczasz się do drugiej grupy? Nie poddawaj się. Do codziennego treningu nadają się przecież małe uliczki, parki i ogródki działkowe. Tereny podmiejskie zachowaj na weekendy.
Czwartek
Wybieraj miękkie podłoża
Jest to szczególnie ważne, gdy regularnie trenujesz marsze. Im twardsze podłoże, po którym chodzisz, tym gorzej stopy amortyzują wstrząsy. To zaś źle działa na kręgosłup. Jeśli masz do wyboru trasę wyasfaltowaną lub wybetonowaną, zdecyduj się na tę pierwszą. Jeszcze lepsze są bieżnie pokryte specjalnymi tworzywami. Alternatywą mogą być marsze po trawie i leśnych dróżkach.
Piątek
Nie garb się
To ćwiczenie poprawi Twoją sylwetkę. Zegnij lewą rękę i oprzyj ją na plecach, mniej więcej na wysokości pasa. Lewą dłonią chwyć prawą rękę w łokciu. Ramiona przesuną się nieco w tył i do dołu (będziesz wtedy trzymała się prosto). Wytrzymaj tak przez 10 sekund i zmień rękę. Powtórz to ćwiczenie kilka razy w czasie spaceru.
Sobota
Rozpocznij i skończ powoli
Przez pierwsze 5 minut maszeruj równym, spokojnym krokiem. Pomoże Ci to rozgrzać i rozluźnić mięśnie, przygotowując je do treningu. Potem przyspiesz tempo. Zakończ również 5-minutowym wolniejszym marszem. Pozwoli Ci to wydłużyć trasę bez nadmiernego zmęczenia i odetchnąć przed powrotem do domu. Będziesz się czuła mniej zmęczona, a tym samym zwiększysz szansę, że następnego dnia znów udasz się na trening. W podobny sposób możesz przygotowywać się do ćwiczeń w siłowni. Koniecznie zakończ dzień spacerem, jeśli trenujesz wieczorem – łatwiej będzie Ci zasnąć.
Niedziela
Zrób listę celów
Wymyśl pięć powodów, dla których powinnaś ćwiczyć, np. „obniżę poziom cholesterolu” lub „na ślub kuzynki zmieszczę się w sukienkę o rozmiar mniejszą”. Zapisz je na kartkach i wrzuć do specjalnego pudełka. Gdy pewnego dnia odechce Ci się trenować, wybierz jedną z nich. Takie przypomnienie podziała jak najlepsza zachęta.
Zobacz
Rady na pierwszy tydzień.
Rady na trzeci tydzień.