Będziesz uprawiać power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. Do marszu. Podstawowy warunek powodzenia programu: musisz chodzić codziennie. Bez względu na pogodę! Nie pozwalaj sobie na żadne wymówki.
Gotowa. Twoim największym zagrożeniem jest nuda. Podpowiemy Ci, co nowego możesz zrobić każdego dnia, jak poprawić technikę (tak, nawet chodzenie można usprawnić!) i jakie ćwiczenia dodatkowe wykonywać. Będziesz tryskać energią i nawet przez myśl Ci nie przejdzie, żeby porzucić trening.
Start. To będzie trochę jak w wierszu o lokomotywie. W pierwszym tygodniu musisz powoli rozruszać organizm. Zacznij od 15 minut marszu dziennie, jeśli jesteś początkująca, i 30 minut, jeżeli wcześniej trenowałaś. W kolejnych tygodniach stopniowo wydłużaj czas marszu i przyspieszaj tempo.
Rady na tydzień 1
Początkująca. Cel: 15 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 30 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Rozgłoś akcję
Zadzwoń lub wyślij e-maile do kilku znajomych, na których możesz polegać. Opowiedz im o swoim planie. Staną się Twoją „zdalną” publicznością. Łatwiej dotrzymasz danego sobie słowa, jeśli będziesz pamiętać, że jest grupa, która kibicuje Twoim poczynaniom.
Wtorek
Dobierz skarpetki
Będziesz bardzo dużo chodzić, powinnaś więc zadbać o komfort stóp. Spraw sobie kilka par nowych skarpetek. Niekoniecznie bawełnianych! O wiele lepsze są te, które robi się ze specjalnych „oddychających” tkanin syntetycznych. Twoje stopy będą suche (takie tkaniny odprowadzają wilgoć na zewnątrz), a zarazem ciepłe.
Środa
Sprawdź buty treningowe
Postaw je na stole i dokładnie obejrzyj. Zwróć uwagę na wszelkie ślady zużycia. Potrafią one bowiem wiele powiedzieć o stanie Twoich stóp. Jeśli szybciej zdzierasz obcasy po stronie wewnętrznej, to sygnał, że możesz mieć płaskostopie podłużne. Natomiast jeżeli obuwie jest rozepchane w przedniej części, prawdopodobnie cierpisz na płaskostopie poprzeczne. Zastanów się nad kupnem wkładek ortopedycznych. Wygodniej będzie Ci chodzić i wykonywać wszelkie ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że wkładki będą skuteczne tylko wtedy, gdy zostaną dobrane i dopasowane przez ortopedę.
Czwartek
Trzymaj głowę prosto
Kiedy słońce jasno świeci, od razu pochylasz głowę. Chronisz w ten sposób oczy, ale Twoja postawa się pogarsza. Tymczasem niezależnie od tego, czy biegasz, czy spacerujesz, powinnaś mieć głowę uniesioną do góry. Dlatego zawsze zabieraj ze sobą okulary przeciwsłoneczne albo czapkę z dość szerokim daszkiem.
Piątek
Opracuj plany awaryjne
Wytycz kilka tras, które możesz przejść w 10, 20 i 30 minut (jeśli jesteś początkująca, niech będą o połowę krótsze). Powinny znajdować się w pobliżu Twojego domu, pracy czy szkoły. W ten sposób każdego dnia będziesz mogła przemierzyć jedną z nich, zależnie od rozkładu Twoich zajęć i ilości wolnego czasu.
Sobota
Doskonal swój chód
Spróbuj wyobrazić sobie, że Twoje stopy zachowują się niczym bieguny fotela-bujaka. Każdy krok zaczynaj od postawienia stopy na pięcie, potem stopniowo „przetocz” ją tak, aby znaleźć się na palcach. One z kolei posłużą jako punkt odbicia do zrobienia kolejnego kroku. Kiedy poruszasz się w ten sposób, maszerujesz bardziej płynnie i bez zbędnych wstrząsów.
Niedziela
Kup sobie krokomierz
Przyczep go sobie do paska, gdziekolwiek idziesz. Będziesz dokładnie wiedziała, ile kroków zrobiłaś podczas zakupów w centrum handlowym, odbierając dziecko z przedszkola czy idąc do pracy. Zdziwisz się, widząc, jak dużo chodzisz w ciągu całego dnia!
Zobacz:
Program na drugi tydzień
Program na trzeci tydzień