POLECAMY

Żywienie dla aktywnych

Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wywołany skurczem mięśni szkieletowych, powodujący zwiększenie wydatków energetycznych, i choć nie jest jednoznaczna z uprawianiem dyscyplin sportowych, to również wymaga bardziej złożonego profilu żywieniowego.
Żywienie dla aktywnych

Dobre strony aktywności

Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie: zwiększa wydajność układu oddechowego, pobudza perystaltykę przewodu pokarmowego, korzystnie wpływa na nastrój poprzez uwalnianie endorfin i stanowi bardzo istotny element w profilaktyce wielu chorób, m.in. układu sercowo-naczyniowego, otyłości, czy osteoporozy. Brak ruchu powoduje sukcesywny spadek masy mięśniowej. Od 25. roku życia jest to 0,5 kg w skali roku na rzecz tkanki tłuszczowej, co automatycznie obniża przemianę materii i sprzyja nadwadze.

Aktywność jako stres

Trzeba również pamiętać, że każda wzmożona aktywność fizyczna to nic innego, jak stres dla organizmu. Produkcja substancji typu: adrenalina i noradrenalina podnosi ciśnienie krwi, przygotowując tym samym organizm do obrony bądź ucieczki. Następuje zwiększone oraz bardziej efektywne wykorzystanie substancji pokarmowych, a zatem niezbędne staje się racjonalne dostarczanie składników odżywczych i regulujących, przede wszystkim witaminy C, witamin z grupy B czy magnezu.

Bezcenna rola adaptogenów

Pomocne w optymalizacji efektów aktywności stają się coraz bardziej popularne adaptogeny. To substancje aktywne pochodzenia roślinnego zmniejszające wrażliwość organizmu na substancje stresogenne, przyspieszając jednocześnie procesy odnowy organizmu. Adaptogeny występują między innymi w takich roślinach jak:

  • różeniec górski,
  • rzeńszeń syberyjski,
  • cytryniec chiński.

Talerz sportowca

Zwiększona aktywność fizyczna wymaga dodatkowych racji pokarmowych, zaspokajających potrzeby organizmu. W zależności od rodzaju aktywności, jej natężenia, regularności i czasu trwania zapotrzebowanie energetyczne może wzrosnąć do 3500-6000 kcal na dobę, a w skrajnych przypadkach do nawet 11000 kcal na dobę (przeciętne zapotrzebowanie osoby o umiarkowanej aktywności to ok. 2000-2200 kcal na dobę).

Prawidłowo skomponowana racja pokarmowa osoby o wysokiej aktywności fizycznej (np. sportowca) dostarcza niezbędne składniki pokarmowe w optymalnych proporcjach, zatem 75% porcji stanowią zróżnicowane produkty węglowodanowe (produkty zbożowe, kiełki, warzywa i owoce) a 25% zróżnicowane produkty wysokobiałkowe (ryby, drób, chuda wołowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona – zawierające jednocześnie zalecane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe).

Zobacz też: Zumba - fitness w rytmach latino 

Nawodnienie kluczem do sukcesu

Woda to niedoceniony skarb, zauważany dopiero, gdy zaczyna go brakować. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu ogranicza jego wydolność i efektywność, a także współodpowiada za pojawiające się uczucie zmęczenia, bóle głowy, rozdrażnienie, suchość w ustach, czy dzwonienie w uszach. Spadek zdolności wysiłkowej zauważalny jest już przy 2% utracie płynów, natomiast ubytek 5% potrafi ograniczyć produktywność nawet w 30%.

Warto, w przypadku wysokiej i regularnej aktywności fizycznej (np. trenowania sportu), oprócz stosowania tradycyjnej wody, przekonać się do napojów izotonicznych, których właściwie dobrany skład zapewnia lepsze nawodnienie organizmu, uzupełnienie ilości elektrolitów oraz węglowodanów, zwiększając wydolność i opóźniając odczuwanie zmęczenia podczas wysiłku, co gwarantuje optymalne wykorzystanie indywidualnych możliwości.

Zobacz też: Zalety aktywności fizycznej

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)