- Co to jest pamięć mięśniowa?
- Etapy tworzenia pamięci mięśniowej (motorycznej)
- Pamięć mięśniowa: ile czasu trwa?
- Jak ćwiczyć pamięć mięśniową?
Co to jest pamięć mięśniowa?
Pamięć mięśniowa po latach przerwy pozwala ci wsiąść na rower i jechać, stanąć na nartach i zjechać, chwycić piłkę i nią rzucić do celu, czy złapać szydełko i po latach od ostatniej robótki znowu dziergać. Pamięć mięśniowa w tym ujęciu to tzw. pamięć motoryczna, która zależy nie tylko od mięśni. Tak jak w przypadku tej zwykłej, tak i pamięć mięśniowa ma wiele wspólnego z układem nerwowym, a konkretnie z mózgiem.
Pamięć mięśniowa działa podobnie do zwykłej pamięci. Jeśli wykujesz coś na blachę, obudzona o północy wyrecytujesz to bezbłędnie. I analogicznie: jeśli do perfekcji nauczysz się wykonywać jakąś czynność, skoordynowanie pracy mięśni niezbędne do jej wykonania zostanie zakodowane w mózgu. I na zawołanie będziesz w stanie ten ruch wykonać bez problemu. Co to znaczy do perfekcji? Chodzi o to, żeby móc czynność wykonywać automatycznie, bez skupiania się na niej.
Inne przykłady, gdy pamięć mięśniowa daje o sobie znać:
- sprawne, bezwzrokowe pisanie na komputerze,
- taniec,
- prowadzenie samochodu,
- gra na instrumencie muzycznym.
Etapy tworzenia pamięci mięśniowej (motorycznej)
Etap 1: nauka wykonywania ruchu
To na tym etapie tworzą się nowe połączenia między neuronami, które łączą regiony mózgu odpowiadające za planowanie i wykonywanie ruchu. Główną rolę odgrywa tu pierwotna kora ruchowa, zawiadująca ruchami zależnymi od naszej woli.
Etap 2: Powtarzanie i doskonalenie ruchu
Na tym etapie wytworzone połączenia nerwowe zyskują otoczkę mielinową, która izoluje je od otoczenia i przyspiesza tempo przewodzenia impulsów nerwowych. Grubsza otoczka mielinowa oznacza zdolność do wykonywania ruchu szybciej i z większą precyzją.
Etap 3: Automatyzacja
To zmiana polegająca na tym, że do wykonania ruchu przestaje być potrzebny udział świadomości. Ruchem zaczyna zawiadywać podświadomość, co oznacza, że do pracy włączają się inne regiony mózgu – móżdżek i zwoje podstawne. Na tym etapie wykonywany ruch staje się idealnie skoordynowany, precyzyjny i wydajny. Jednocześnie mniejszy udział w wykonaniu ruchu bierze tzw. kora przedczołowa, która odpowiada za podejmowanie decyzji i świadomą kontrolę ruchu.
Etap 4: Informacje zwrotne i korekta
Centralny układ nerwowy odbiera w czasie rzeczywistym bodźce z proprioreceptorów, ze zmysłu wzroku i równowagi i na bieżąco koryguje ruch, co przekłada się na jego precyzję. Aktywuje się też hipokamp, który odpowiada za pamięć i uczenie się.
Etap 5. Przechowywanie i przywoływanie
Ten etap pozwala „umieścić” wykonanie ruchu w tzw. pamięci długotrwałej i umożliwia sprawnie wykonać ruch nawet po dłuższej przerwie, czyli „przywołać” go.
Etap 6. Wyzwania i adaptacja
To etap, na którym można wprowadzać zmiany do wypracowanego wzorca ruchu. Np. poprawić technikę ruchu.
Pamięć mięśniowa w fizjologii sportu
Pamięcią mięśniową nazywa się też zjawisko polegające na tym, że po okresie zaprzestania ćwiczeń i podjęciu ich na nowo, mięśnie szybciej odzyskują siłę i objętość, jakimi wcześniej dysponowały. To odzyskiwanie siły i masy przebiega wyraźnie szybciej niż zbudowanie ich w przypadku, gdyby mięśnie nigdy wcześniej nie były wytrenowane. Tak rozumieją pamięć mięśniową fizjolodzy sportu. I wiedzą, jak to działa.
Mianowicie, gdy mięśnie są trenowane siłowo, ich włókna ulegają mikrouszkodzeniom. Wtedy do pracy wkraczają tzw. komórki satelitarne, które pomagają zregenerować uszkodzenia oraz wyposażają komórki mięśni w dodatkowe jądra komórkowe i cytoplazmę. Okazuje się, że nawet po dłuższej przerwie od ćwiczeń, te dodatkowe jądra pozostają we włóknach mięśniowych i prawdopodobnie ułatwiają odbudowę siły i masy mięśni.
Inna teoria mówi o tym, że ćwiczenia aktywują i dezaktywują niektóre geny w komórkach mięśniowych, co pozwala produkować niezbędne mięśniom do rozwoju białka. Być może te zmiany są aktywne nawet po dłuższej przerwie od ćwiczeń.
fot. Pamięć mięśniowa: co to jest?/ Adobe Stock, Friends Stock
Pamięć mięśniowa: ile czasu trwa?
Niestety nie wiemy, ile trwa pamięć mięśniowa. Sami naukowcy przyznają, że potrzebne są dalsze badania, aby to sprawdzić. Podejrzewają jednak, że pamięć mięśniowa w ujęciu fizjologicznym może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Natomiast pamięć motoryczna – całe lata, lecz w przypadku bardzo skomplikowanych ruchów, może szybciej zanikać.
To, co wiemy na temat pamięci mięśniowej w ujęciu fizjologicznym (dodatkowe jądra komórkowe, teoria włączania genów) to to, że można z niej korzystać nawet w wieku 50-70 lat – po rozpoczęciu ćwiczeń zajdą w komórkach mięśniowych wszystkie te zmiany i nie znikną po 12 tygodniach przerwy od ćwiczeń, a odbudowa wypracowanej przez 12 tygodni siły i straconej w czasie 12 tygodni nieaktywności nastąpi w 8 tygodni. W innym badaniu przeprowadzonym na kobietach, badanym udało się odbudować siłę mięśniową zbudowaną w 20 tygodni po 6 tygodniach.
Jednak to, jak szybko można odbudować siłę i masę po przerwie od ćwiczeń, zależy od wielu czynników:
- od wytrenowania przed przerwą,
- od tego, ile czasu trwały treningi,
- od czasu trwania przerwy od ćwiczeń,
- czy w tej przerwie ktoś normalnie funkcjonował, czy leżał obłożnie chory,
- od wieku.
fot. Pamięć mięśniowa: ile czasu trwa/ Adobe Stock, Drobot Dean
Jak ćwiczyć pamięć mięśniową?
Sposób jest jeden – w przypadku pamięci motorycznej trzeba powtarzać ten sam ruch aż do jego automatyzacji, a w przypadku pamięci mięśniowej – trzeba regularnie trenować siłowo przez dłuższy czas – kilkanaście tygodni, co w końcu też polega na wykonywaniu powtórzeń.
Są też pewne triki, które pomagają przyspieszyć tworzenie się pamięci mięśniowej. Są to:
- wizualizacja ruchu,
- wyobrażanie sobie, że się ten ruch wykonuje,
- wykonywanie tego samego ruchu w różnych wariantach.
To sposoby na stymulację tworzenia się dróg nerwowych w mózgu odpowiadających za wykonywanie tego ruchu. Te same techniki pomagają podtrzymać pamięć mięśniową podczas przerwy od ćwiczeń.
Ciekawostka! Pamięć mięśniową można wykorzystać do nauki wykonywania podobnych czynności. Np. pianista o wiele łatwiej nauczy się gry na akordeonie, a ktoś, kto sprawnie jeździ na łyżwach błyskawicznie nauczy się jeździć na łyżworolkach i odwrotnie.
Źródła:
1. Sara Blocquiaux, Tatiane Gorski, Evelien Van Roie, Monique Ramaekers, Ruud Van Thienen, Henri Nielsen, Christophe Delecluse, Katrien De Bock, Martine Thomis „The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men”, Experimental Gerontology, Volume 133, May 2020, 110860
2. Ingrid M. Egner, Jo C. Bruusgaard, Einar Eftestøl, Kristian Gundersen „A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids”, 2013, J. Physiol. 591.24
3. Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465.
Czytaj także:
Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach – na co można liczyć?
Plan treningowy siłowy i wytrzymałościowy: zasady układania
Na czym polega trening plyometryczny?
