Jeśli i tobie trudno zmobilizować się do ćwiczeń, zacznij od czegoś bardzo prostego. Lazy workout będzie w sam raz dla ciebie. Przyda się też, gdy ktoś wraca do formy po chorobie albo naprawdę musi zrezygnować z normalnego treningu ze względu na brak czasu. W tym przypadku: masz czas na oglądanie serialu lub filmu? Masz więc czas na ćwiczenia i nie musisz rezygnować z oglądania.
To ćwiczenie to hit! Zrobisz je nie wstając z kanapy
Poniżej 3 ćwiczenia dla leniwych, którzy wieczorami zapuszczają korzenie w kanapę. Nie trzeba od niej odchodzić, aby poćwiczyć. W dodatku cały czas można mieć wzrok skierowany na ekran telewizora czy komputera. Jasne, że lepiej całkowicie się oderwać od ekranów i pójść na trening. Jeśli jednak masz wybór, ćwiczyć lazy workout na kanapie lub całkiem zrezygnować z ćwiczeń, nie ma o czym mówić: ćwicz na kanapie. To dobry początek, aby z czasem zdecydować się na normalne ćwiczenia, ot, choćby przysiady.
Staraj się ćwiczyć w ten sposób co drugi dzień. Jeśli ci się to uda, poczujesz się sama ze sobą znacznie lepiej, a twoje ciało stanie się silniejsze. Wzmocnisz plecy, brzuch, ramiona i pośladki. To tylko 3 łatwe ćwiczenia, które cię nie umęczą, a korzystnie wpłyną na ciało
Ćwiczenie 1: wzmacnianie ramion i pleców
Siedząc na kanapie, oprzyj na jej brzegu dłonie. Stopy złączone lub rozstawione na szerokość bioder. Wyprostuj łokcie i zsuń pośladki z siedziska do przodu – ciężar ciała na dłoniach i stopach, ale większość masy ciała powinna spoczywać na dłoniach. W tej pozycji mocno ściągnij łopatki w dół pleców i do kręgosłupa, wydłuż kręgosłup.
Powoli uginaj łokcie, obniżając biodra w kierunku podłogi. Nieco szybszym ruchem wyprostuj łokcie i ponownie ściągnij łopatki w dół pleców i do kręgosłupa, wydłużając przy tym kręgosłup. Powtarzaj. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. W przerwach możesz między seriami, usiądź na kanapie i odpocznij.
fot. Lazy workout: ramiona/ Adobe Stock, Syda Productions
Ćwiczenie 2: wzmacnianie brzucha
Usiądź prosto na kanapie. Złącz kolana i stopy, stopy na podłodze. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Odchylaj powoli prosty tułów w tył, unosząc w przód ręce i odrywając stopy od podłoża. Przyjmij pozycję jak na zdjęciu poniżej, tyle że siedząc na kanapie i z rękoma wyciągniętymi w przód
Utrzymaj pozycję 10-15 sekund i opuść stopy na podłogę, a tułów cofnij do pionu. Zrób wdech i wydech. Powtarzaj. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
fot. Lazy workout:brzuch/ Adobe Stock, serhiibobyk
Ćwiczenie 3: wzmacnianie pośladków
Połóż się na kanapie na boku. Podeprzyj tułów na przedramieniu. Nie pozwól, aby tułów się zapadał wyginając się w dół, w stronę kanapy. Staraj się wydłużyć maksymalnie kręgosłup. Ugięte w biodrach i kolanach nogi ułóż jedna na drugiej.
Utrzymując długi kręgosłup (bez zapadania się w talii), powoli unoś górną nogę – unieś ją tyle, jak dalece pozwala praca samego pośladka. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń każdą nogą.
Jeśli masz taśmę do ćwiczeń, możesz jej użyć, aby stworzyć większe obciążenie dla pracujących mięśni. Może to być miniband lub związana dłuższa taśma. Zakładaj ją na uda tuż powyżej kolan. Wtedy ćwiczenie będzie wyglądało tak jak na zdjęciu niżej, tyle że ty możesz pozostać na kanapie.
Uwaga! Utrzymywanie prostego kręgosłupa bez zginania się w talii jest bardzo ważne. Kanapa to nie jest twarde stabilne podłoże i jeśli tego nie upilnujesz, możesz przeciążyć dolną część kręgosłupa. Jeśli unikniesz tego błędu, ćwiczenie będzie bezpieczne.
fot. Lazy workout: pośladki/ Adobe Stock, czarny_bez
