Jak ćwiczyć w starszym wieku?

Program treningowy osób starszych powinien oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej:
/ 28.12.2007 19:53
Program treningowy osób starszych powinien oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej:
  • poprawę wytrzymałości
  • zwiększenie siły i masy mięśniowej
  • zwiększenie gibkości i poprawę koordynacji ruchowej
W zakresie rozwoju wytrzymałości, korzystna forma ruchu są różne ćwiczenia aerobowe , takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, itp. Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane przynajmniej 3-4 w tygodniu, przez okres 20-40 min. Nacisk powinien być położony zawsze na proste formy ruchowe, by aktywność wiązała sie z relaksem, zabawą i przyjemnością.

Poprawę siły i masy mięśniowej można zyskać dzięki ćwiczeniom oporowym (siłowym) z obciążeniem. Powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Prze wiele lat sugerowano, ze ćwiczenia siłowe mogą pogłębiać różne dolegliwości i wzmagać reakcje bólowe. Tymczasem większość badań sugeruje, że ten rodzaj wysiłku nie tylko nie nasila niekorzystnych reakcji, ale wręcz przeciwnie - skutecznie je łagodzi. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz poprawiają gęstość i strukturę kości, zapobiegając osteoporozie

W zakresie usprawnienia koordynacji ruchowej pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie (5-10 min), najlepiej rano.

Zasadniczy trening powinien być zawsze poprzedzony kilkuminutową rozgrzewka uzupełnioną ćwiczeniami rozciągającymi. To jeden z podstawowym i najważniejszych elementów prawidłowo przygotowanego treningu. Wstępne pobudzenie organizmu usprawnia nie tylko funkcje aparatu mięśniowego, ale także układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego oraz systemu nerwowego.

Wiele osób starszych posiada duże opory do uczestnictwa w zajęciach sportowych, dlatego niezwykle ważną rolę w motywowaniu oraz umacnianiu cierpliwości i systematyczności mogą odegrać zajęcia grupowe. Warto wiec nakłonić rodzinę, lub przyjaciół do wspólnych ćwiczeń. Obecnie propaguje sie tzw. sport w rodzinie, polegający na wspólnym uprawianiu gier i zabaw ruchowych. Jest to godna polecenia forma czynnego odpoczynku, gdyż starszy człowiek w otoczeniu najbliższej rodziny nie czuje sie skrępowany mniejszą sprawnością fizyczną.

W przypadku osób starszych ważne jest również odpowiednie miejsce prowadzenia treningu. Ćwiczenia powinny odbywać się na równym terenie pozbawionym śliskiego podłoża, przy małym tłoku i natężeniu komunikacyjnym. Dobrym podłożem jest łąka, trawnik lub plaża. Zajęcia ruchowe odbywające się w niesprawdzonym terenie stwarzają niebezpieczeństwo doznania urazów ciała.

Do systematycznych zajęć sportowych nie można przystąpić bez odpowiedniego przygotowania, szczególnie jeżeli starszy człowiek prowadził do tej pory siedzący tryb życia lub miał dłuższą przerwę w ćwiczeniach. Najpierw należy zdobyć pewne minimum wydolności i sprawności fizycznej aby móc systematycznie uczestniczyć w bardziej zaawansowanych zajęciach sportowych. Do tego celu najlepiej nadają sie spacery, szybsze marsze i proste ćwiczenia gimnastyczne. Ważne jest również określenie wskazań i przeciwwskazań do uprawiania różnych rodzajów aktywności ruchowej. Osoby zmagające sie ze zmianami zwyrodnieniowymi w stawach kolanowych nie powinny uczestniczyć w wysiłkach wymagających skoków, biegów, podskoków, itp. U osób z dyskopatią części lędźwiowej kręgosłupa przeciwwskazane są ćwiczenia wymagające skoków, nagłych skrętów tułowia, znacznego zginania kręgosłupa.

Ważnym elementem aktywności ruchowej wśród osób starszych jest również wysiłek fizyczny związany z codziennym przemieszczaniem się. W miarę możliwości należy jak najczęściej proste formy aktywności ruchowej takie jak marsz czy jazdę na rowerze wykorzystywać do załatwiania zwykłych codziennych czynności, jak wyjście do sklepu, na pocztę czy do apteki.