Na sportowo

Ciąża to nie powód, żeby rezygnować z aktywności.

Sprawna mama to przecież same korzyści – nie tylko dla dziecka, ale i dla niej samej. Zadbaj o to, by być w formie przez całe dziewięć miesięcy.

Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, z pewnością nie będziesz chciała zrezygnować z ruchu. I wcale nie musisz. Powinnaś tylko dostosować rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym teraz jesteś, zwłaszcza gdy twój brzuszek zacznie się już zaokrąglać. Ale przyszłe mamy, które do tej pory niezbyt regularnie ćwiczyły, też mogą zadbać o swoją kondycję – to naprawdę doskonały sposób, by lepiej przygotować się do porodu. Zresztą nie tylko – już podczas ciąży dostrzeżesz znaczne korzyści, bo dzięki ćwiczeniom zminimalizujesz dolegliwości kolejnych miesięcy.
Gdy zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam lub znajdź osobistego trenera, który zadba o to, by dopasować rodzaj ćwiczeń do twojego obecnego stanu. Powinnaś też porozmawiać o tym ze swoim lekarzem – on również musi się wypowiedzieć, czy wybrana aktywność jest dla ciebie wskazana. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć.

Aqua Fitness
Ćwiczenia w wodzie są jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie prywatności, mimo że zajęcia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała.
Jak wygląda trening: zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu, a niekiedy w wodzie, i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które dodatkowo zwiększają opór: rurek piankowych (tzw. makaroników), pasów i rękawic. Czasem przydają się też deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut.
Co daje: przede wszystkim odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, a także zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, a także korzystnie wpływają na samopoczucie, likwidując stres.
Dla kogo: dla wszystkich, zarówno dla kobiet w początkowej ciąży, jak i w zaawansowanej. Aqua fitness mogą trenować mamy wysportowane, początkujące, a także te mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać.
Sprawdź! Przegląd bielizny dla kobiet w ciąży i karmiących

Gimnastyka
To jeden ze zdrowszych rodzajów aktywności dla ciężarnych, choć tak naprawdę niewiele klubów prowadzi specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń.
Jak wygląda trening: takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży, na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami, gimnastyka na macie oraz nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży.
Co daje: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (co szczególnie przydaje się podczas porodu), uczy także technik relaksacyjnych.
Dla kogo: zarówno dla aktywnych przyszłych mam, jak i tych, które dopiero chcą rozpocząć ćwiczenia.

Joga
To ostatnio modny rodzaj treningów dla ciężarnych. Joga to zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a inni, by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży z pewnością potrzebne jest i jedno, i drugie – dzięki jodze mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować się do porodu. Joga dla ciężarnych to jednak łagodniejsze wydanie asan, czyli ćwiczeń jogi.
Jak wygląda trening: na lekcjach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia.
Co daje: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców, ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają też krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud.
Dla kogo: na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Ciężarne, które nie miały wcześniej styczności z asanami, po konsultacji ze swoim lekarzem ginekologiem lub doświadczoną położną, mogą rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, zaawansowane mogą nadal wykonywać swoje ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu ostrożności.

Siłownia
To rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast przyszłe mamy, które już wcześniej chodziły na siłownię, wcale nie muszą z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – najlepiej oczywiście pod okiem instruktora. Jeśli jednak uważasz, że właśnie na siłowni chciałabyś ćwiczyć, przygotowując się do porodu, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy twoja ciąża przebiega prawidłowo, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie specjalny trening.
Jak wygląda trening: kobiety w ciąży nie powinny „pakować” dla rozbudowania mięśni, ćwiczenia siłowe nie są przeznaczone dla nich. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas wywrotki (co jest możliwe w czasie wycieczek na zwykłym rowerze). Dobra jest też maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
Co daje: dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion, co łatwo docenisz po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka, gdy będziesz nosiła malca i schylała się nad nim.
Dla kogo: dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza.

Na spacerze
Spacer jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciami.
Jak wygląda trening: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od 20--30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz, korzystając z parkowej ławeczki, wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, robić coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej).
Co daje: poprawia krążenie, usprawnia oddech, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą w parku lub lesie relaksuje.
Dla kogo: dla wszystkich.
Wybierz rodzaj aktywności, która najbardziej ci odpowiada, i po kosultacji z lekarzem – do dzieła! Już wkrótce przekonasz się, że sport w ciąży to samo zdrowie.

Aleksandra Sobieraj
Konsultacja: Katarzyna Sempolska
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/10 lat temu
jesli przed ciaz cwiczylo sie juz joge i jest sie w niej niezlym, to nie trzeba wcale rezygnowac z tych trudniejszych asan, nawet stanie na glowie w roznych wariantach nie jest szkodliwe jesli bez problemu wykonywane bylo przed ciaza:-)