Dieta ciążowa – poradnik

Szacunkowo jedynie 30-40% kobiet prawidłowo przybiera na masie w czasie ciąży. To, co przyswoimy w nadmiarze w czasie ciąży, po jej rozwiązaniu będzie trudniej zgubić. Jakie są zasady racjonalnego przybierania na wadze w czasie ciąży?

Dieta ciążowa – poradnik

Ile przytyć, by nie przytyć za bardzo? 

Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży jest uzależniony od wyjściowego BMI sprzed ciąży. BMI (body mass index) łatwo można obliczyć ze wzoru: masa (w kg) / wzrost2 (w metrach, podniesiony do 2. potęgi), np. BMI dla osoby ważącej 55 kg, mającej 165 cm wzrostu obliczymy następująco: 55 kg / 1,652 m = 20,2. 

Zależność BMI i zalecanych dodatkowych kilogramów w czasie ciąży jest odwrotnie proporcjonalna: czyli im mniej ważymy, tym więcej powinniśmy przytyć. Dla osób z niedowagą (BMI < 19,8) zaleca się, by w czasie ciąży przybrały na wadze od 12,5 do 18 kg. Osobom z BMI pomiędzy 19,8 a 26 zaleca się nieco mniejsze przybycie na wadze: między 11,5 kg, a 16 kg. Jeśli BMI sprzed ciąży oscyluje między 26-29, kobieta może przytyć 7-11,5 kg, zaś panie z nadwagą (BMI >30), mogą przytyć jedynie 7 kg.

Katarzyna Bosacka opowiada o ciąży i zachciankach!

Podane wartości dotyczą ciąży pojedynczej. Przyszłe mamy bliźniaków mogą sobie pozwolić na więcej i przytyć 16-20 kg, a w ciąży trojaczej – 20-22 kg – oczywiście uwzględniając korektę w stosunku do BMI sprzed ciąży.

Pierwsze 3 miesiące ciąży

Zapotrzebowanie energetyczne w początkowym etapie nie ulega zmianie, za to zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy – nawet o 50% w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać w wymaganej ilości witamin i składników mineralnych, ale bardzo często dodatkowej suplementacji mogą wymagać witaminy A, D, B6, B12, C oraz kwas foliowy. Ówczesne wyniki badań sugerują rozpoczęcie suplementacji witamin i składników mineralnych jeszcze w okresie planowania zajścia w ciążę, min. 3 miesiące przed. Dowiedziono bowiem, że takie postępowanie zapobiega wadom wrodzonym oraz może uchronić przed chorobami w dorosłym życiu.

Polecamy: Rozwój dziecka w 5 i 6 tygodniu ciąży

II trymestr ciąży, czyli kolejne 3 miesiące

Na tym etapie ciąży możemy sobie pozwolić na nieco zwiększoną podaż energii, tj. na dodatkowe 200-300 kcal, do całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego ok. 2500-2700 kcal. Te dodatkowe 200-300 kcal to np. dodatkowa porcja mięsa, 2 porcje nabiału, dodatkowa porcja warzyw lub owoców.

Ostatni trymestr ciąży

W końcowym etapie ciąży należy zwrócić szczególną uwagę na dużą podaż wapnia w diecie mamy – ok. 1,2 g/dobę. Najlepszym źródłem wapnia będą oczywiście produkty mleczne. Konieczne jest także odpowiednie spożycie witaminy D, wspomagającej rozwój kości płodu.

Co należy wykluczyć z diety?

Część produktów spożywczych nie jest polecana do spożywania w czasie ciąży w dużych ilościach. Wynika to z narażenia na ryzyko podaży zbędnych pierwiastków. Takim przykładem mogą być ukryte źródła rtęci – szkodliwego i zbędnego pierwiastka. Spożywając duże ilości orzeszków arachidowych, ostryg, makreli, mięsa z rekina, marlina i piły możemy doprowadzić do nadmiernej kumulacji rtęci w organizmie kobiety i płodu, co może zaburzyć prawidłowy rozwój maluszka.

W czasie połogu

Po urodzeniu dziecka również musimy zadbać o właściwą dietę. Dla karmiących matek jest to konieczność dodatkowej porcji kcal – ok. 200 kcal/dobę. Mamy, które nie karmią noworodków powinny zmniejszyć podaż o ok. 300 kcal. Bardzo ważne jest w tym okresie odpowiednie nawadnianie się – zaleca się picie minimum 2,5 litrów wody na dobę.

Inne rodzaje diet

Choroby współistniejące z ciążą, takie jak niedokrwistość, cukrzyca czy cholestaza, wymagają osobnego opracowania.

Polecamy: ABC cukrzycy ciążowej

Dieta wegetariańska, bogata w produkty mleczne, produkty wielozbożowe, warzywa liściaste i rośliny strączkowe, zwykle nie wymaga specjalnej suplementacji. Dieta wegańska (bez jakichkolwiek produktów pochodzących od zwierząt), nawet prawidłowo zbilansowana, wymaga suplementacji u ciężarnych witaminy D, B12 oraz żelaza w indywidualnych dawkach. Z powodu niskiej zawartości tłuszczu, wymaga także szczególnej uwagi pod względem zapewnienia odpowiedniej kaloryczności.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/4 lata temu
jestem ciąży jakiej diety mogę stosować