POLECAMY

Chwila oddechu

Czujesz się wyczerpana nerwowym dniem w pracy? Ćwiczenia relaksacyjne pomogą Ci odzyskać energię i dobry nastrój.

Chwila oddechu fot. Panthermedia
Im więcej mamy stresów, tym gorzej radzimy sobie z codziennym życiem. Coraz trudniej się nam odprężyć i odzyskać wiarę we własne siły. Stajemy się niespokojne, drażliwe, mamy problemy z koncentracją. Częściej boli nas głowa, jesteśmy zmęczone, odczuwamy bóle krzyża, pleców, brak apetytu.

Najlepiej byłoby unikać sytuacji stresowych, ale jest to praktycznie niemożliwe. Nauczmy się więc zmniejszać napięcie, które w nas wywołują. Są na to różne skuteczne sposoby.

Ćwiczenia odprężające

Polegają na prawidłowym oddychaniu, które jest kluczem do odzyskania kontroli nad ciałem i umysłem. Gdy oddech jest płytki, szybki - organizm reaguje przyspieszeniem tętna i zwiększa wydzielanie hormonów strachu. Jeśli jest długi oraz powolny - ciało się wycisza i odpręża, a umysł uspokaja się. Ćwicz kilka razy w ciągu dnia. Możesz to robić nie tylko w domu, ale również podczas przerwy w pracy, na spacerze czy czekając na przystanku.

Zanim Twój dzień zacznie się na dobre

Nie zrywaj się z łóżka zaraz po dzwonku budzika. Najpierw przeciągnij się kilka razy jak kot i dopiero wtedy zabierz się do ćwiczeń. Opanujesz je bez większego wysiłku, zwłaszcza jeśli nagrasz ich opis na kasetę magnetofonową. Staraj się, by twój oddech był głęboki, spokojny i równomierny.
  • Zrób 5 głębokich oddechów przeponowych (wdech nosem, wydech ustami). Przy 5. zatrzymaj powietrze w płucach, licząc w myślach powoli do 4.
  • Zamknij oczy. Zaciśnij mocno powieki, rozluźnij je. Teraz otwórz oczy tak szeroko, jak tylko możesz. Mrugając, rozluźnij mięśnie powiek.
  • Otwórz usta bardzo szeroko. Zamknij je tak, by wargi lekko się stykały. Odpręż się. Zaciśnij wargi najmocniej, jak potrafisz. Rozluźnij je. Zamrucz cicho, najpierw na wysoką nutę, potem na jak najniższą. Po zmianie tonacji rozluźnij się.
  • Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij dłonie w pięść najmocniej jak możesz. Rozluźnij dłonie i ramiona, opuść ręce. Unieś ponownie ramiona. Zegnij dłonie w nadgarstkach, palce w dół. Silnie napnij mięśnie ramion, opuść powoli ręce.
  • Powtórz ćwiczenie oddechowe (wykonaj 5 głębokich oddechów).

Oddychaj przeponą

Warto się nauczyć tej techniki. Dotlenisz umysł, rozluźnisz ciało, unikniesz bólów głowy. Polecamy ją szczególnie osobom ze schorzeniami dróg oddechowych. Koncentruj się na wydechu, który powinien być spokojny i powolny.
  • Połóż się na plecach z ręką ułożoną na brzuchu.
  • Wciągnij głęboko powietrze nosem. Podczas wdechu przepona powinna unieść się wysoko (wyczujesz to dłonią).
  • Zatrzymaj powietrze w płucach, początkowo na 4 sekundy, a w miarę nabierania wprawy nawet na 8 sekund.
  • Wydychaj powietrze powoli. Przepona stopniowo opada (sprawdź to dłonią).

Odetchnij po pracy

Po powrocie do domu czujesz się szczególnie znużona i podenerwowana? Ćwiczenia relaksacyjne pomogą ci odzyskać energię i dobry nastrój. Weź ciepły, rozluźniający prysznic i połóż się wygodnie na wznak.
  • Przymknij oczy. Pomyśl, że całe twoje ciało (kolejno: ręce, nogi, głowa, tułów itp.) staje się ciężkie jak kamień. Mięśnie całkowicie się rozluźniają. Umysł jest wolny od niepokojących myśli.
  • Teraz napnij mocno mięśnie brzucha. Rozluźnij je. Weź głęboki wdech. Zatrzymaj powietrze. Napnij mięśnie jeszcze raz. Wydech. Rozluźnij się.
  • Mocno napnij pośladki. Głęboki oddech. Jeszcze raz napnij mięśnie. Odpręż się.
  • Rozluźniaj kolejno mięśnie twarzy, szyi, ramion, barków, pleców, brzucha, pośladków, nóg. Poświęć po 3-5 sekund każdej części ciała. Gdy wprowadzisz w stan odprężenia całe ciało, poleż spokojnie jeszcze przez 10 minut, myśląc o tym, jak ciepło krąży w twoim ciele. Zamknij oczy na ok. 5 sekund.
  • Zrób 6 głębokich oddechów przeponowych. Przy 5 - zatrzymaj powietrze w płucach na ok. 4 sekundy. Wydech.
Ćwicz! Szybko nauczysz się wyciszania napięć powstających w różnych trudnych sytuacjach. Będziesz zdrowsza, silniejsza i na pewno bardziej pogodna.

Trening czyni Mistrza

Nie zniechęcaj się, gdy początkowo wcale nie poczujesz się odprężona. Przekonasz się, że z każdym dniem będzie znacznie lepiej.
  • Przystępując do ćwiczeń, postaraj się przez chwilę skupić uwagę na jakimś miłym wspomnieniu.
  • Zadbaj o spokój, a wtedy szybciej nauczysz się odczuwać doznania swojego ciała i lepiej zapanujesz nad myślami.
  • Cicha, spokojna muzyka, najlepiej klasyczna, wprawi cię w miły, pogodny nastrój.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/5 lat temu
Jeg trenger snrtketreniyg! Det gjf8r meg glad, holder meg skadefri, gjf8r at jeg lf8per bedre (ja det er helt sant!!) og se5 blir jo ikke kroppen seende se5 aller ve6rst ut heller da:)