Myślisz czasem, jak szybko twoje maleństwo teraz rośnie? Przez dziewięć miesięcy z niewidocznego gołym okiem zarodka powstanie człowiek ważący kilka kilogramów i mający ponad 50 centymetrów. A wszystkie komórki swojego ciała zbuduje z tego, co dostanie od ciebie! Naukowcy twierdzą też, że to, jak się teraz odżywiasz: czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy też wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki, ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek podobno już w łonie mamy! Tak więc naprawdę warto teraz wyjątkowo zdrowo jeść.
Zasada piramidy jest prosta: to, co najważniejsze, znajduje się na dole, u podstawy. Jedz to jak najczęściej. Im wyżej, w stronę wierzchołka, tym mniej tych produktów powinno być na twoim talerzu.
A co ze słodyczami, napojami gazowanymi, fast foodami, zupkami-minutkami, których w piramidzie nie ma? Najlepiej, jeśli nie będzie ich również w twoim codziennym menu.
Pieczywo, płatki, kasze
4–5 razy dziennie
Myślisz, że chleb, kasze, makarony i płatki to tylko źródło niepotrzebnych kalorii i lepiej się bez nich obejść? Nic bardziej błędnego. To właśnie one są najważniejsze! Znajdują się w nich bowiem tzw. węglowodany złożone, które, w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach, zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.
- Więcej witamin i cennych składników masz w pieczywie razowym i graham. Żytni chleb razowy jest dwa razy bogatszy w żelazo, cynk, magnez niż biały, tzw. baltonowski. Jednak nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: kolor może zawdzięczać tylko karmelowi.
- Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż 15 razy więcej magnezu niż biały ryż.
- Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.
Warzywa
3–4 razy dziennie
Mają mnóstwo składników mineralnych, witaminy oraz błonnik.
- Jedz codziennie około 400 g. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj warzywa po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidor i kwaszony ogórek.
- Wybieraj warzywa jak najbardziej urozmaicone. Każdego dnia inny zestaw. Pamiętaj, że w żółtych i pomarańczowych (dynia, marchew) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, która korzystnie wpływa na wzrok, a także pomaga organizmowi w pozbywaniu się szkodliwych wolnych rodników (działają) nowotworowo. A w zielonych warzywach, takich jak brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi, kapusta włoska, jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają poważnym wadom neurologicznym u dziecka).
Owoce
3 razy dziennie
Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, wiele składników mineralnych i błonnik.
- Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, agrest, poziomki, jeżyny, gruszki, jabłka, śliwki – czyli owoce rosnące w naszej strefie klimatycznej – są najzdrowsze. W sezonie jesienno-zimowym korzystaj z mrożonek.
- Ostrożnie z owocami południowymi. Możesz oczywiście jeść banany, pomarańcze albo mango, ale nie za często. Spore ilości mogłyby bowiem spowodować, że maluch (już w twoim brzuszku!) uczuliłby się na te owoce.
Mleko i nabiał
3–4 razy dziennie
Jeśli nie masz alergii na białko krowiego mleka, w czasie ciąży jedz nabiał. To bowiem najlepsze źródła wapnia, i to dobrze przyswajalnego. A potrzebujesz go teraz bardzo dużo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też u ciebie osteoporozie (czyli zmniejszeniu gęstości kości i złamaniom), nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, a w drugim i trzecim trymestrze – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).
- Zrezygnuj z serów pleśniowych oraz brie. Mogą w nich być pałeczki listeriozy, bakterii, którą zakażenie w ciąży grozi dziecku poważnymi chorobami.
- Sery żółte jedz dość rzadko. Jest w nich bardzo dużo wapnia, ale niestety też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i dużo niezdrowego tłuszczu zwierzęcego.
Mięso, ryby, fasola
raz dziennie
W mięsie znajduje się mnóstwo dobrze przyswajalnego białka, niezbędnego dziecku, oraz składniki mineralne i witaminy. A wszystko to w bardzo skoncentrowanej formie. Jeśli jesteś wegetarianką, na czas ciąży zrezygnuj ze ścisłej diety. W mięsie jest też dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż z produktów roślinnych. A jego braki mogą być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.
- Wybieraj chude gatunki mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają między innymi miażdżycy). Wykrawaj widoczny tłuszcz.
- Wędliny jedz najwyżej 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, dodaje się do nich sól i azotyny, dzięki którym mają one bardzo ładny wygląd.
- Dwa razy w tygodniu mięso na obiad zastąp rybą. Najlepsze są morskie, i to tłuste, jak śledź, makrela, łosoś, szprotki, sardynki, halibut. Znajduje się w nich dużo jodu (jest ci teraz bardzo potrzebny, wspomaga przemianę materii), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędne dla ciebie: chronią przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Dziecko zaś potrzebuje ich dla prawidłowego kształtowania się mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka.
- Raz w tygodniu sięgaj po fasolę, groch, bób. Zawierają dużo białka i wiele innych składników pokarmowych. Jeśli jednak po takim jedzeniu masz wzdęcia, możesz z nich zrezygnować.
Tłuszcze
nie za dużo
Niektóre są widoczne (np. masło, margaryna, olej), inne ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach. Nie jedz ich za dużo!
- Gotuj, nie smaż. Możesz też piec, dusić, przyrządzać na grillu. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz kurczaka lub indyka, zdejmij z nich skórkę (tu jest najwięcej tłuszczu).
- Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła lub miękkich margaryn, które nie zawierają tzw. izomerów trans (powinno to być napisane na opakowaniu). Nie kupuj margaryn twardych, w których znajduje się dużo tego rodzaju tłuszczów.
- Oliwa do sałatek. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy (uwaga: do smażenia nadają się tylko dwa pierwsze).
- Nie jedz fast foodów. Jest w nich mnóstwo tłuszczu i kalorii, mało zaś potrzebnych ci witamin.
Katarzyna Pinkosz
Konsultacja: dr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Insytut Żywności i Żywienia