1. Czerwone mięso lub drób
Zawiera pełnowartościowe białko (to z roślin strączkowych nie wytworzy wszystkich potrzebnych aminokwasów). A bez białka niemożliwa jest produkcja hormonów, enzymów, transport krwi. Ważnym aminokwasem (częścią białka) jest metionina występująca głównie w białkach zwierzęcych. Ma ona duże znaczenie w zapobieganiu wrodzonym wadom układu nerwowego. Niedobór białek, witamin i minerałów, których dostarcza mięso, może spowodować gorszy rozwój dziecka, a nawet poronienie. Czerwone mięso to także znakomite źródło żelaza. Odpowiednia jego ilość chroni mamę przed anemią i infekcjami dróg moczowych, a malucha przed niską masą urodzeniową i przedwczesnymi narodzinami.
Dzienna porcja: 100 g
2. Makaron, kasze, pieczywo z pełnego przemiału
Stanowią magazyn węglowodanów będących głównym i najłatwiejszym źródłem energii, która służy m.in. do utrzymania stałej ciepłoty ciała i do pracy narządów wewnętrznych. Tobie dają siłę do wykonywania codziennych obowiązków, a maleństwu do rozwoju i... baraszkowania w twoim brzuszku. Ich niedobór sprawia, że tłuszcze nie spalają się prawidłowo i powstają ciała ketonowe, które są toksyczne dla dziecka. Makaron al dente, ryż czy kasza dają uczucie sytości, a jeśli nie polejesz ich zawiesistym sosem – nie tuczą.
Dzienna porcja: 330 g
3. Niegazowana woda mineralna
Jest najlepsza na pragnienie, bo nie zawiera cukru jak soki i napoje, szkodliwej teiny i kofeiny jak czarna herbata i kawa, wzdymających bąbelków jak napoje gazowane. Nie ma w niej sztucznych barwników, konserwantów i dodatków smakowych. A przy tym zawiera sporo niezbędnych składników mineralnych (np. magnez, potas, jod). Dla urozmaicenia możesz popijać owocowe herbatki, soki warzywne i świeżo wyciśnięte soki owocowe. Pamiętaj, jeśli będziesz piła za mało, krew nie będzie mogła sprawnie krążyć. A wtedy wszystkie cenne składniki, które transportuje, nie dotrą na czas tam, gdzie potrzeba. Również do rozwijającego się maleństwa.
Dzienna porcja: 1,5–2 litry
4. Czarne porzeczki, truskawki, owoce dzikiej róży
To niskokaloryczne przekąski (w 100 g – ok. 35 kcal) i jednocześnie solidne porcje witaminy C. Teraz potrzeba ci jej szczególnie dużo, ponieważ wspomaga ona pracę układu odpornościowego, wpływa na wytwarzanie kolagenu, bez którego nie może żyć żadna komórka organizmu, zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego. Razem z witaminą A chroni przed przedwczesnym pęknięciem błon płodowych.
Dzienna porcja: 100 g
5. Koktajl marchewkowo-morelowy
Polecany szczególnie, gdy paliłaś przed ciążą. Zasili organizm w przeciwutleniacze, które rozprawią się z toksynami pozostałymi po nikotynie. Witamina A (retinol) zabezpiecza przed przedwczesnym pęknięciem błon płodowych i upośledzeniem wzrastania dziecka w macicy. Ale ostrożnie! Jeśli łykasz witaminy, koktajl pij od czasu do czasu, bo nadmiar retinolu zwiększa ryzyko wad rozwojowych. Morele możesz zastępować dynią i jeść np. zupę krem z dyni.
Dzienna porcja: jedna szklanka
6. Zielone warzywa
Zawierają dużo kwasu foliowego. Jego niedobór w ciąży może być przyczyną poważnych wad wrodzonych u dziecka, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej maleństwa. Jedz więc brukselkę, brokuły, sałatę, rośliny strączkowe.
Dzienna porcja: 500 g
7. Przetwory mleczne
Dostarczają wapnia. Powinnaś go teraz przyjmować o 30–40 proc. więcej niż przed ciążą. Aż 99 proc. jego dawki buduje strukturę kości i szkliwa. W ciąży twój organizm musi ją podzielić, bo wapń buduje także kościec i zawiązki zębów twojego dziecka. Zabezpiecza też przed nadciśnieniem ciążowym. Jego niedobór może objawiać się skurczami mięśni i prowadzić do przedwczesnego porodu. Pamiętaj, że aby wapń dobrze się przyswajał, potrzebna jest witamina D. Chadzaj więc na spacery i dużo przebywaj na dworze (ponieważ światło słoneczne pozwala syntetyzować tę witaminę w organizmie).
Dzienna porcja: 3–4 szklanki
8. Ryby, najlepiej morskie
Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wpływ na wchłanianie witamin, a przede wszystkim wspierają rozwój mózgu i kształtującą się już teraz inteligencję dziecka. Nie rezygnuj z ryb dlatego, że słyszałaś, iż zawierają rtęć. Brytyjscy naukowcy w najnowszym raporcie dowodzą, że pożytki z ich jedzenia przewyższają ryzyko. Dla ciebie dobre są: łosoś (nie wędzony, lecz pieczony), śledź, sardynki, tuńczyk. Unikaj mięsa rekina, makreli, miecznika (mają najwięcej rtęci). Nie jedz ryb surowych, czyli sushi (ryzyko zakażenia listeriozą), ani smażonych w barach (mają mało zdrowych kwasów tłuszczowych, a dużo szkodliwych tłuszczów trans). Ryby morskie to też źródło jodu. Zapobiega on poronieniu i zaburzeniom psychomotorycznym u dziecka.
Dzienna porcja: 150 g
Tłuszcz – twój sojusznik?
Beztłuszczowa dieta nie jest dla ciebie dobra. Masz więc objadać się tłustą wieprzowiną, kotletami smażonymi na smalcu i ociekającymi olejem frytkami? Skąd! Najlepszy dla ciebie i malucha jest tłuszcz roślinny: olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, oliwa z oliwek, margaryna (w sumie 95 g dziennie). Odrobina masła też nie zaszkodzi. Tłuszcz jest potrzebny m.in. po to, by organizm sprawnie przyswajał witaminy i aby mózg dziecka dobrze się rozwijał.
Zjedz coś, to ci przejdzie!
- Przekąska na mdłości. Zanim wstaniesz rano, schrup sucharka, kromkę chleba lub łyżkę płatków zbożowych. Pomagają też orzechy włoskie i migdały.
- Danie na wzdęcia. Mięso pieczone w folii z dodatkiem majeranku, kminku i owoców jałowca. Do tego buraczki i pietruszka z wody oraz gotowane ziemniaki z koperkiem.
- Małe co nieco na zaparcia. Dwie suszone śliwki po każdym posiłku, kompot z suszonych śliwek, woda z miodem i cytryną.
- Napój na przeziębienie. Szklanka przegotowanej i ostudzonej wody, do tego sok z jednej cytryny i dwie łyżki miodu. Albo mleko z miodem i czosnkiem.
Tekst: Małgorzata Uścińska
