Dzięki właściwemu komponowaniu menu lżej zniesiesz trudy ciąży, zapobiegniesz nadmiernemu przyrostowi wagi, uchronisz swój organizm przed utratą witamin oraz soli mineralnych i dostarczysz maleństwu wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Wasze zapotrzebowanie na nie zmienia się zależnie od etapu ciąży. Oto ściągawka, która ułatwi ci zdrowe przygotowywanie posiłków.
Pierwsze 3 miesiące
Teraz kształtuje się serce, układ nerwowy i inne ważne organy malucha. Dziecko błyskawicznie rośnie. Potrzebuje mnóstwo:
- kwasów omega-3 – są konieczne m.in. do prawidłowego rozwoju mózgu i układu krwionośnego. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie i tran;
- białka, czyli głównego budulca mięśni i innych tkanek. Dostarczą ci go ryby oraz chude mięso (najlepiej drób i wołowina);
- kwasu foliowego, który zapobiega wadom rozwojowym, m.in. cewy nerwowej. Prawdziwą jego kopalnią są zielone warzywa liściaste;
- witaminy D niezbędnej do budowy szkieletu i dotlenienia organizmu. Obfitują w nią tran oraz tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki;
- witaminy E chroniącej przed poronieniem. Najwięcej tej substancji dostarczą dodawane do sałatek oleje roślinne.
- węglowodanów, które są głównym źródłem energii. Staraj się, aby były to głównie węglowodany złożone obecne w pieczywie razowym, makaronie, kaszach i brązowym ryżu.
Tego unikaj:
- surowego mięsa i ryb – mogą być zakażone toksoplazmozą i zawierać chorobotwórcze bakterie;
- serów pleśniowych – bywają w nich drobnoustroje wywołujące listeriozę (choroba ta przyczynia się do powstawania wad płodu i poronień);
- surowych jajek – mogą być skażone salmonellą (prowadzi do ciężkiego zatrucia pokarmowego, które może być niebezpieczne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka).
Od 4. do 6. miesiąca
Twoje maleństwo potrzebuje tych samych składników co w pierwszym trymestrze ciąży i jeszcze kilku dodatkowych:
- żelaza – jest niezbędne do tworzenia krwi. Dostarczy ci go mięso (zwłaszcza podroby) i warzywa strączkowe;
- wapnia – bierze udział w budowie kości. Jego najlepszym źródłem jest nabiał. By zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, wypijaj 1/2 l kefiru, jogurtu lub maślanki. Jedz twaróg i 1–2 plasterki żółtego sera dziennie;
- cynku – jest konieczny do prawidłowej przemiany materii, regulowania ciśnienia krwi i rytmu serca, a także wzmocnienia odporności. Dużo tego minerału mają: mięso, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe;
- wody – stanowi 60 proc. ludzkiego ciała (u noworodków nawet 75 proc.). Aby dostarczyć sobie i dziecku odpowiedniej ilości płynów, wypijaj codziennie około dwóch litrów niegazowanej wody mineralnej, soków owocowych, herbatek ziołowych.
Tego unikaj:
- kawy, mocnej herbaty i napojów typu cola – zawierają kofeinę (albo teinę), ta zaś utrudnia przyswajanie wapnia;
- słodyczy – to bezwartościowe, za to liczne kalorie (na tym etapie ciąży twoje zapotrzebowanie energetyczne jest tylko o 300 kcal większe niż normalnie). Sprawią, że za bardzo przybierzesz na wadze.
Aż do porodu
Przestrzegaj wszystkich wymienionych wcześniej zasad. Dzięki temu twoje dziecko bez problemu zgromadzi zapasy potrzebne na start w życie. Oto zasady, których powinnaś codziennie przestrzegać:
- jedz pięć posiłków. Trzy z nich – śniadanie, obiad i kolacja – powinny być duże. Dwa pozostałe to przekąski, np. owoce lub jogurt z łyżką musli;
- nie rezygnuj ze śniadania. To najważniejszy posiłek w ciągu dnia i powinien dostarczać 25 proc. całodziennej energii. Zjedz go jeszcze w domu (najlepiej nie później niż 30 min po przebudzeniu);
- urozmaicaj menu. Oznacza to, że powinnaś jadać np. różnego rodzaju białko (nie tylko pochodzenia mięsnego, ale także z ryb i roślin strączkowych) oraz rozmaite węglowodany (ze zbóż, owoców i warzyw).
Tego unikaj:
- wysoko przetworzonej żywności, np. zupek w proszku – zawierają mało składników odżywczych, za to dużo soli (podnosi ciśnienie krwi);
- konserwantów, a także produktów sztucznie aromatyzowanych oraz barwionych. Cała ta chemia trafia również do krwiobiegu maleństwa.
Kontroluj wagę
Ciąża to nie czas na odchudzanie. Musisz ważyć więcej, bo powiększa się waga dziecka, wód płodowych i łożyska. Dlatego w pierwszym trymestrze waga może wzrosnąć nawet o 5 kg. W ciągu drugiego trymestru powinnaś przybierać po 20–45 dag tygodniowo. W trzecim trymestrze waga się stabilizuje. W sumie bagaż nagromadzony podczas całej ciąży to średnio 12 kg. Ale uwaga! Jeżeli wcześniej byłaś bardzo szczupła, twoja waga może wzrosnąć nawet o 16 kg. Gdy miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać do 14 kg. Ale jeśli miałaś nadwagę, pilnuj się, aby nie przytyć więcej niż 9 kg.
Chcesz wiedzieć, z czego bierze się przyrost wagi w czasie ciąży? Oto maksymalna masa poszczególnych składników:
- 5–6 kg – ciężar macicy, powiększonych piersi i zapasu tkanki tłuszczowej;
- 3–4 kg – waga płodu;
- 2 kg – dodatkowa objętość krwi;
- 1–2 kg – płyn owodniowy;
- 0,5–1 kg – łożysko.
