By sałatka dostarczyła ci jak najwięcej witamin, warto pamiętać o kilku zasadach:
- składniki rozdrabniaj tuż przed ich wymieszaniem;
- sól dodawaj do potrawy pod koniec przyrządzania;
- sos, jeśli jest skomplikowany, a jego przygotowanie zajmuje sporo czasu, zrób, zanim zaczniesz kroić składniki;
- sałatkę podawaj najlepiej od razu po przygotowaniu.
Lekkie danie na przekąskę
Podstawą takiej sałatki są świeże warzywa lub owoce.
Z cebulą
Składniki: pół ogórka, cebula, sałata, pomidor, pół papryki, 2 łyżki oliwek, 10 dag sera feta, łyżeczka octu, cukier, oliwa
Ogórek pokroić na plasterki, cebulę na krążki, pomidor na cząstki, paprykę na paski, ser w kostkę, sałatę porwać; wymieszać z oliwkami, polać sosem z oliwy, octu i cukru.
Z kiełkami
Składniki: sałata, gruszka, pół ogórka, pół papryki, garść kiełków słonecznika, kumkwat, 5 dag sera feta, sól, 1/2 cytryny, 2 łyżki oliwy
Sałatę opłukać, porwać; ogórek, gruszkę i kumkwat pokroić na plasterki, paprykę na paski, ser w kostkę; składniki wymieszać, przyprawić, polać oliwą.
Z jabłkiem
Składniki: róża brokułu, 1 kwaskowate jabłko, sól, pieprz, 1/2 cytryny, 1 łyżka majonezu, 2 łyżki jogurtu naturalnego
Brokuł ugotować, osączyć, ostudzić, podzielić na różyczki; jabłko umyć, pokroić na cząstki, wyciąć gniazdka nasienne, pokroić na plasterki; wymieszać z brokułem, skropić sokiem z cytryny, przyprawić; polać majonezem wymieszanym z jogurtem.
Z serem
Składniki: 3 buraki, kilka liści sałaty, 10 dag sera pleśniowego (np. lazur), 2 plastry ananasa z puszki, kilka orzechów włoskich, sól, pieprz, 1/2 cytryny, 2 łyżki oleju
Ugotowane buraki pokroić w kostkę; sałatę porwać na kawałki, ser i plastry ananasa pokroić w kostkę, orzechy posiekać; składniki wymieszać, przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny, skropić olejem.
Z tuńczykiem
Składniki: 2 jajka ugotowane na twardo, szklanka mrożonej fasolki, puszka tuńczyka, 2 pomidory, sałata, łyżka czarnych oliwek, ząbek czosnku, sok z 1/2 cytryny, sól, cukier, olej
Jajka i umyte pomidory pokroić na cząstki; fasolkę szparagową ugotować, ostudzić; opłukaną sałatę porwać na kawałki; tuńczyka i oliwki osączyć; składniki wymieszać, polać sosem z czosnku, soku, soli, cukru i oleju.
Z mięsem
Składniki: po 15 dag makaronu świderki i gotowanej lub pieczonej piersi kurczaka, kilka liści sałaty lub szpinaku, 2 łyżki oliwek, 2 pomidory, sól, pieprz, 1/2 cytryny, oliwa
Makaron ugotować al dente, przelać zimną wodą, ostudzić; kurczaka i umyte pomidory pokroić na kawałki, sałatę porwać; wszystkie składniki wymieszać, przyprawić, polać oliwą.
Obowiązkowe dodatki
Sos – zwykle na bazie oleju lub oliwy. Nie tylko zwiększa soczystość sałatki, ale też ułatwia przyswajanie witamin. Dobrym sosem do lekkich sałatek jest jogurt naturalny.
Przyprawy – sól, pieprz i cukier to podstawowe przyprawy używane do „dosmaczania” sałatek. Ale oprócz nich można też używać innych przypraw i ziół.
Sok z cytryny – ewentualnie ocet winny albo balsamiczny – zaostrzą smak sałatek, zwłaszcza tych delikatnych, warzywnych.
Zdrowy posiłek do pracy
Sałatka to świetny pomysł na drugie śniadanie. Z powodzeniem można ją zabrać do pracy zamiast tradycyjnych kanapek. By jednak nie straciła smaku i zbyt wielu witamin, rano do zamykanego pojemniczka radzimy wsypać jedynie rozdrobnione składniki. Przyprawy i sos najlepiej dodać chwilę przed planowaną porą posiłku.
Renata Rowicka
