Jak rozpoznać to, co warte swej ceny, a przy tym dobre dla zdrowia? Nie jest to wcale proste. Okazuje się, że czasem trzeba zamienić się w detektywa i przeprowadzić w sklepie prawdziwe śledztwo. W przypadku niektórych artykułów spożywczych naprawdę warto być podejrzliwym. Jednak są też i takie produkty, które można oczyścić z niesłusznych zarzutów. Przygotowaliśmy dla Ciebie mnóstwo wskazówek, przydatnych zarówno w supermarkecie, jak i w osiedlowym sklepiku. Nasz wyjątkowy przewodnik opracowaliśmy wspólnie z najlepszymi polskimi specjalistami w dziedzinie technologii żywności oraz prawa żywnościowego w Polsce.
Nie będziemy pisać o tym, co oczywiste. Każdy przecież wie, że dobre pieczywo jest świeże i chrupiące. Skoncentrujemy się na „haczykach”, czyli faktach, o których ludzie najczęściej zapominają lub o których w ogóle nie wiedzą. Na początek generalna zasada dotycząca zakupu żywności: zawsze czytaj etykietki! Nie chodzi tylko o nazwę produktu i napisy na przedniej stronie opakowania. Sprawdzaj listę składników. Musisz to robić za każdym razem, gdy kupujesz jakiś produkt po raz pierwszy. Jeśli chcesz dowiedzieć się, co koniecznie powinno znaleźć się na takiej etykiecie oraz czego absolutnie nie wolno tam zamieszczać, zajrzyj do tekstu Ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dn. 25 sierpnia 2006 roku (Dz. U. nr 171).
Nabiał
Najważniejsza zasada: nie płać za opakowanie, tylko za zawartość.
Przelicz, ile płacisz za 100 m l jogurtu w kubku, a ile za taką samą ilość tego lub podobnego jogurtu w dużym kartonie. Najdroższe są zwykle opakowania w formie plastikowych, kolorowo zadrukowanych buteleczek i kubeczków. Im mniejsze opakowanie, tym więcej kosztuje.
- Nie kupuj za dużo sera żółtego lub pleśniowego naraz. W lodówce może obsychać. Poza tym, jeśli się odchudzasz, mniejsza porcja będzie mniejszą pokusą. Postaw raczej na jakość, nie ilość. Dobry ser żółty lub pleśniowy jest bardzo sycący, wystarczy zjeść kawałeczek, najlepiej bez (!) pieczywa, abyś poczuła się najedzona.
- Najtańsze żółte sery, w cenie około 10 zł, mogą mieć za sobą za krótki okres dojrzewania. Zwróć uwagę na listę składników w tanim serze: to może być produkt seropodobny”, czyli z dodatkiem tłuszczu roślinnego lub mleka w proszku (w prawdziwym serze, tak jak w maśle, nie powinno być tłuszczów roślinnych). Takie produkty trudniej się trawi.
- Nie kieruj się napisem „bez konserwantów” na produktach mlecznych. Do nich z reguły nie dodaje się środków konserwujących. Zatem jogurt lub kefir, na którym napisano „bez konserwantów”, nie różni się pod tym względem od pozostałych. Nie ma ich także żadne mleko, również UHT.
- Zwróć uwagę, czy jogurt jest „o smaku owocowym”, czy „z owocami”. Tylko w drugim przypadku możesz spodziewać się w środku kawałków owoców. Jeśli jesteś silnie uczulona na konserwanty, bądź ostrożna – w takim jogurcie możesz się na nie natknąć (on sam ich nie zawiera, ale owoce bywają konserwowane).
- Jeśli dbasz o linię, uważaj na produkty dosładzane oraz owocowe. Bywają bardziej kaloryczne. Najkorzystniejsze dla sylwetki są jogurty naturalne i kefiry.
- Probiotyczny – tak nazwany może być tylko ten jogurt, na którym podano dokładną łacińską nazwę szczepu bakterii. Powinna się składać z trzech wyrazów (nie z dwóch!), np. Lactobacillus casei Defensis albo L. casei prophylactis 3.
- Jeśli widzisz, że termin ważności jogurtu lub kefiru upływa następnego dnia, to nie problem. Bez obaw kup go i wypij. Ser żółty lub pleśniowy podczas przechowywania w domu może nawet tę datę nieznacznie przekroczyć.
- Zastanów się, czy musisz kupować tłustą śmietanę. Może wystarczy jogurt 6 proc.? W przypadku niektórych potraw (np. sałatki warzywnej) da się nim zastąpić śmietanę.
- Kubeczek kefiru może mieć lekko „wzdęte” wieczko – to efekt naturalnej fermentacji, zachodzącej wewnątrz opakowania.
Pieczywo
najważniejsza zasada: chleb nie może być tani.
Bo dobre technologie i składniki kosztują, a żaden producent nie będzie dopłacał do własnej produkcji. Nie znaczy to jednak, że przy wyborze chleba mamy się kierować wyłącznie jego ceną. Ważny jest też producent i miejsce zakupu.
- Najlepiej kupuj pieczywo na stoisku firmowym, np. Twojej ulubionej piekarni. Omijaj bazarki, uliczne budki czy stragany. Nie tylko ze względu na kurz i spaliny. Pieczywo przechowywane w złych warunkach traci smak i zapach. Chleb sprzedawany na ulicy często nie ma też etykiety. Jego producent jest więc zupełnie anonimowy.
- Wybieraj pieczywo w opakowaniach. To ważne nie tylko ze względów higienicznych. Po pierwsze: dłużej zachowuje świeżość (producenci sięgają po dobre opakowanie zamiast po konserwanty). Po drugie: można sprawdzić skład pieczywa i datę ważności na etykiecie.
- Przestrzegaj okresu przydatności do spożycia. Pamiętaj, że najdłuższy ma pieczywo chrupkie. Zawiera bowiem tylko 4–8 proc. wody (w zwykłym jest jej ok. 42–48 proc.).
- Krótszą datę ważności ma pieczywo z dodatkami owoców i warzyw (np. śliwki, pomidora, cebuli) niż z ziarnami (słonecznika, sezamu itp.). Pieczywo z dodatkiem owoców i warzyw może też szybciej pleśnieć. Najlepiej przechowywać je w oryginalnym opakowaniu lub w torebce z folii spożywczej.
- Jeżeli zauważysz pleśń (choćby najmniejszą plamkę), musisz wyrzucić albo nawet spalić pieczywo. Pleśń na produktach spożywczych (z wyjątkiem serów pleśniowych) dyskwalifikuje je, bo zawiera toksyny.
- Pieczywo krojone szybciej wysycha. Jeżeli planujesz wyjazd, kup chleb w całości.
- Nie trzymaj się tylko jednego gatunku pieczywa. W każdej dobrej diecie wskazana jest różnorodność. Dlatego także pieczywo trzeba zmieniać. Najlepiej jeśli rano zjesz razowe, a na kolację białe.
- Jeśli chcesz kupić chleb pełnoziarnisty, nie kieruj się wyłącznie jego barwą (brązowy kolor może zawdzięczać np. dodatkowi karmelu), lecz obecnością ziaren zbóż. Chleb razowy to taki, w którym zawartość mąki razowej (najlepiej żytniej) wynosi co najmniej 90 proc. Sprawdź etykietę: musi się tam znaleźć informacja np. „mąka typ 2000”. Chleb razowy powinien mieć szarobrązowy kolor i nie może się kruszyć. Po przekrojeniu jego struktura jest porowata, bez widocznych całych ziaren.
Słodycze
najważniejsza zasada: Lepiej zjeść mniej, ale w dobrym gatunku.
Są po to, by sprawić nam przyjemność. Ale niestety mają swoje wady: zawierają dużo cukrów i nie służą sylwetce.
- Wybieraj sprawdzonych producentów, znane marki, dobre cukiernie.
- Nie kupuj słodyczy na bazarach i straganach. Wyroby cukiernicze i czekoladowe muszą być przechowywane w odpowiednich warunkach (niska wilgotność powietrza, temp. do 18°C). Latem nie kupuj czekolad i bombonierek w sklepach bez klimatyzacji. Pamiętaj też, że nawet landrynki, dropsy i karmelki nie lubią być narażane na „szokowe” temperatury.
- Jeżeli kupujesz słodycze na wagę (np. cukierki, wafle, itp.), wybieraj tylko te, które są w oryginalnym pudełku. Wtedy możesz sprawdzić skład i datę ważności i kto je wyprodukował.
- Większość batoników i paczkowanych ciastek zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe trans. Jeżeli jednak pozwolisz sobie na 1–2 batoniki w tygodniu, Twoje zdrowie na tym nie ucierpi. Zamiast czekoladowego lepiej wybrać z ziarnem zbóż, orzechów czy sezamu. Jest bardziej odżywczy.
- Niektóre cukierki są wzbogacone w sole mineralne i witaminy. Dlatego zamiast zwykłej landrynki lepiej dać dziecku cukierek z sokiem owocowym czy żelki (zawierają żelatynę). Z produktami witaminizowanymi trzeba jednak uważać, by nie przekroczyć zalecanej dawki witamin.
Wędliny
Najważniejsza zasada: nie kupuj na bazarze!
Najlepiej chodzić po wędliny do sklepów, w których przestrzega się zasad higieny i gdzie panują odpowiednie warunki do sprzedaży mięsa (chłodnie, lodówki).
- Wybieraj sprawdzonych producentów. Wprawdzie wędliny z małych lokalnych firm mogą być świeższe, bo ich droga do klienta jest krótsza, to jednak produkcja w dużych zakładach często pozwala na lepszą kontrolę procesu produkcyjnego na każdym etapie, zatem ryzyko wynikające z tzw. błędu człowieka jest prawie wyeliminowane. W małych firmach wiele czynności wykonuje się ręcznie, a z higieną czasem bywa różnie.
- Szczególnie smaczne są wędliny wyprodukowane według starych receptur i długo wędzone zimnym dymem (mają specyficzny smak i aromat wędzenia oraz ciemną barwę). Długotrwałe wędzenie może być przyczyną większej zawartości substancji rakotwórczych, których ilość zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury dymu i czasu wędzenia. Polędwica, baleron, szynka wytworzone tradycyjnymi metodami są mniejsze, nie tak soczyste i zwykle droższe, ale dzięki małej zawartości wody dłużej zachowują świeżość.
- Tłuszcz w kiełbasach jest ważnym nośnikiem smaku. Bez niego byłyby one mniej apetyczne. Ale tłuszcz to kalorie! Najlepiej więc wybierać kiełbasy chude, które mają wiele dużych kawałków mięsa i małe oczka tłuszczu. Pamiętaj, nawet jeśli w kiełbasach nie widać tłuszczu, zawierają one jego pewną ilość (w kiełbasach z widocznymi kawałkami mięsa kilka procent, a w tych z farszu bardzo rozdrobnionego nawet 30–40 proc.).
- Kiełbasy wytworzone z drobno zmielonego mięsa, np. mielonka, mortadela, parówki, są tańsze, gdyż wytwarza się je z gorszych rodzajów mięsa, jego część może być zastąpiona białkiem sojowym czy zemulgowanym (niewidocznym dla oka) tłuszczem. Zawierają one mniejszą ilość białka i większą tłuszczu niż inne rodzaje wędlin, mają też niższą wartość odżywczą.
- Kupując wędliny, zwracaj uwagę na etykietę. Producent ma obowiązek umieścić na niej (w porządku malejącym, tzn. od ilości największej do najmniejszej) wszystkie składniki użyte do wytworzenia produktu. Podczas zakupów sprawdzaj także datę przydatności do spożycia.
- Dobrej jakości wędliny nie powinny być „gumowate”. Jeśli mają bardzo sprężystą konsystencję, to znaczy, że do ich produkcji użyto zbyt dużo substancji wiążących wodę, które tworzą galaretę.
- Jeżeli szynka ma w środku drobne otworki (jak żółty ser), to znaczy, że przy jej produkcji popełniono błędy technologiczne, jednak najczęściej nie wpływa to na jej wartość odżywczą.
- Jeśli na powierzchni kiełbas suchych i wędzonek utworzy się biały nalot, nie zawsze jest to pleśń. Mogą to być skrystalizowana sól kuchenna i fosforany lub (obecne w mięsie) kreatyna i kreatynina, które nie są szkodliwe dla zdrowia.
- Niech Cię nie zmyli określenie „wysoko wydajna”. Wysoko wydajna znaczy wytworzona z mniejszej ilości mięsa, gdyż masę wyrobu gotowego zwiększono dzięki dodatkowi dużej ilości wody, związanej przez białka sojowe, hydrokoloidy (np. karagen stosowany też do produkcji galaretek owocowych) oraz inne dodatki chemiczne.
W ten sposób z kilograma mięsa można uzyskać nawet 2 kg wędlin.
- Popieraj polskich producentów. Polskie surowce są doskonałej jakości, a polscy producenci stosują mniej substancji dodatkowych niż zagraniczni. Wynika to z tego, że w naszym kraju często stosuje się technologie tradycyjne, a także z faktu, że nasi konsumenci chętniej kupują produkty o naturalnym smaku.
- Kupując wędliny paczkowane, zwracaj szczególną uwagę na termin przydatności do spożycia i stan opakowania. Nie może być ono uszkodzone np. przedziurawione. Wędliny mogą być pakowane w tzw. próżni (vacuum) – wtedy folia opakowaniowa musi ściśle przylegać do wyrobu – lub w atmosferze ochronnej (powietrze zastąpione jest mieszaniną dwutlenku węgla i azotu): wtedy opakowanie sprawia wrażenie „napompowanej poduszki”. Takie formy pakowania pozwalają na dłuższe bezpieczne przechowywanie wyrobu w lodówce.
Porad udzielali:
mgr inż. Joanna Gajda z Zakładu Badania Żywności i Przedmiotów Użytku w Państwowym Zakładzie Higieny
dr hab. Mirosław Słowiński z Katedry Technologii Żywności, Zakład Technologii Mięsa SGGW
dr inż. Antoni Pluta z Katedry Biotechnologii, Mikrobiologii i Oceny Żywności, Zakład Biotechnologii Mleka SGGW
dr hab. Alicja Ceglińska z Katedry Technologii Żywności, Zakład Technologii Zbóż SGGW
