Na szczęście, nie jesteś zdana wyłącznie na siebie. Dziesięć produktów, które opisujemy, zostało dokładnie sprawdzonych przez naukowców. Ich skuteczność w kontrolowaniu cukrzycy – i nie tylko – jest niepodważalna. Jedz na zdrowie!
Owoce
Zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko zawału serca i wylewu. U osób chorych na cukrzycę spada poziom witaminy C, jednego z silniejszych przeciwutleniaczy. Można sięgnąć po witaminę C w postaci tabletki, jednak owoce są lepszym rozwiązaniem: zawierają niewielkie ilości tłuszczu i sporo błonnika oraz wiele innych zdrowych składników odżywczych, których nie ma w tabletce. Owoce możesz jeść na drugie śniadanie, na przekąskę albo przygotować z nich pełnowartościowy posiłek.
|
Warzywa liściaste Zwłaszcza szpinak czy jarmuż stanowią bogate źródło luteiny. Pochłania ona szkodliwe promieniowanie ultrafioletowe, dzięki czemu dobrze chroni oczy. To ważne dla chorych na cukrzycę, ponieważ jednym z powikłań choroby bywa osłabienie wzroku. W zielonych warzywach znajdziesz także błonnik, witaminy z grupy B, witaminę C i wapń. |
Ryby morskie
Osoby z cukrzycą mają zbyt wysoki poziom cholesterolu i dlatego dwa razy częściej niż zdrowe zapadają na choroby serca. Z tego względu w ich diecie powinny znaleźć się produkty bogate w dobre dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Pozwalają one także obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, natomiast zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL. Kwasy omega-3 znajdziesz w takich rybach, jak łosoś, sardynki czy makrela. Są one też znakomitym źródłem chudych protein o niskiej zawartości cholesterolu, które na dłużej mogą zapewnić uczucie sytości.
Soja
Dostarcza kompletnego zestawu białek i sporych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie oddziałują na układ krążenia. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, podwyższając przy tym dobry cholesterol HDL. Regularne jedzenie potraw sojowych zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę. Znajdują się w nich izoflawony, chroniące przed nowotworami. Soja ma także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne: żelazo, magnez, potas, wapń i fosfor. Białko soi może także zapobiegać osteoporozie. Jest w nim o wiele mniej aminokwasów siarkowych niż w białkach zwierzęcych, dlatego w mniejszym stopniu powoduje utratę wapnia z moczem.
Płatki owsiane
Dostarczają rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom cholesterolu i pomaga unormować stężenie cukru we krwi. Wolno trawione produkty o wysokiej zawartości błonnika sprawiają, że strumień glukozy płynie równomiernie i powoli do krwi. Chronią więc organizm przed raptownymi skokami poziomu cukru, które mogą wywoływać inne, bardziej przetworzone produkty. Ponadto płatki dostarczają witamin, makro- i mikroelementów. Klasyczne płatki owsiane są lepsze od błyskawicznych, bo są mniej oczyszczone i dlatego wolniej się je trawi. Możesz poprawić ich smak. Ugotuj je z odtłuszczonym lub chudym mlekiem i posyp świeżymi albo gotowanymi owocami. Otrzymasz w ten sposób idealne śniadanie, które pozwoli utrzymać w ryzach poziom cukru.
Galaretki
Ich podstawą jest wywar z owoców lub sok owocowy oraz rozpuszczona żelatyna. Są więc niskokaloryczne, a zarazem znakomicie wypełniają żołądek, dając poczucie sytości. Jeśli dodasz do nich świeże lub mrożone owoce, dostarczą Ci dodatkowych witamin oraz składników mineralnych. Możesz też robić galaretki na bazie wywarów drobiowych lub rybnych. Takie potrawy są szczególnie polecane, gdy musisz walczyć z nadwagą. Serwuj je np. jako samodzielne danie na podwieczorek.
Rośliny strączkowe
Mają niski indeks glikemiczny. Jedz fasolę, cieciorkę, soczewicę, a zapobiegniesz skokom poziomu cukru we krwi powodującym uczucie głodu. Potrawy z roślin strączkowych można jeść w ramach profilaktyki niektórych schorzeń. Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i kalorii oraz wysokiej zawartości błonnika pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Obniżają także poziom cholesterolu we krwi i regulują ciśnienie tętnicze. Ponadto mają dużo enzymów, które są w stanie zapobiegać rozwojowi raka jelita grubego. Obfitują również w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze.
Produkty z mąki pełnoziarnistej
Nawet kanapka może być zdrowym posiłkiem. Pod warunkiem że zrobisz ją z pełnoziarnistego pieczywa. Chleb przygotowany z oczyszczonej białej mąki powoduje, że stężenie cukru we krwi wzrasta zbyt szybko. Pełnoziarniste pieczywo chroni przed takimi skokami, ponieważ jest bardzo wolno trawione. Chleb pełnoziarnisty ma też niski poziom tłuszczu i jest świetnym źródłem błonnika. Równie dobre są inne produkty zbożowe: np. makaron z mąki pełnoziarnistej (bogatszy w błonnik i z niższym indeksem glikemicznym niż tradycyjny) oraz pełnoziarnisty kuskus, którym warto zastąpić jego zwykły odpowiednik. Nie zapominaj również o ryżu. Niełuskany ma więcej błonnika i witamin niż biały. Można także znaleźć mieszanki ryżu, zawierające różne odmiany ryżu dzikiego i niełuskanego. Jeżeli musisz użyć białego ryżu, wybierz ten określany jako parboiled, gdyż ma niższy indeks glikemiczny niż biały.
Oliwy i inne oleje
Osoby chore na cukrzycę powinny w ogóle zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, bekon). I zastąpić je olejami, które zawierają dobre dla serca tłuszcze jednonienasycone, np. oliwą z oliwek. Nadaje się ona do dressingów, sosów, marynat, smażenia, podsmażania, a nawet pieczenia. Możesz nią skropić pieczywo zamiast smarować masłem czy margaryną. Inne polecane oleje to rzepakowy oraz z orzechów (włoskich, makadamii, migdałów).
Orzechy
Większość orzechów (głównie laskowe, włoskie, arachidowe i migdały) zawiera związki obniżające poziom cholesterolu. Jedząc je, usprawniasz pracę serca, zwłaszcza że są one również bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, białka i witaminy oraz minerały. Orzechy pistacjowe są natomiast źródłem luteiny i zeaksantyny – substancji chroniących oczy przed szkodliwym promieniowaniem nadfioletowym.
Możesz dodawać orzechy niemal do każdej potrawy, pikantnej czy słodkiej. Spróbuj też niesłodzonego masła orzechowego. Nie zawiera utwardzanych tłuszczów, cukru i dodatków smakowych. Ma niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
