Naukowcy wysnuli więc wniosek: skoro Eskimosi spożywają dziennie ok. 16 g oleju rybiego, to znaczy, że musi on mieć dobry wpływ na serce i naczynia krwionośne. Bingo! Dziś kardiolodzy powszechnie podpisują się pod stwierdzeniem, że kwasy omega-3 z oleju ryb zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o blisko 30 proc. To naprawdę jest niebagatelny wynik. Jeśli więc w Twojej rodzinie występowały takie choroby, koniecznie pij tran. On wzmocni Twoje serce!
Pokarm dla mózgu
Kiedy z diety szczurów usuwa się omega-3, w ciągu trzech tygodni stają się bardziej zalęknione, nie uczą się nowych zadań i ogarnia je panika w sytuacjach stresowych. Podobnie jest z ludźmi. Badacze z Izraela na łamach „American Journal of Psychiatry” porównywali skuteczność leczenia depresji za pomocą placebo – zwykłej oliwy z oliwek (brak omega-3) i oczyszczonego oleju rybiego (bogatego w omega-3). W ciągu trzech tygodni u ponad połowy pacjentów pijących tran depresja znacznie się zmniejszyła. Dalsze badania potwierdziły, że osoby cierpiące na zaburzenia emocjonalne oraz ciężką depresję mają bardzo niski poziom DHA (to jeden z przedstawicieli omega-3) we krwi. Dziś naukowcy są powszechnie przekonani, że tłuszcze rybie pomagają eliminować przygnębienie, brak energii, lęk, bezsenność. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź wydaje się prosta: nasza kora mózgowa jest zbudowana w 60 proc. właśnie na bazie kwasu tłuszczowego DHA (kwas dokozaheksaenowy). Dlaczego więc wiedza na temat tranu w leczeniu depresji jest tak słabo rozpowszechniona? David Servan-Schreiber w książce „Pokonać stres, lęk i depresję” wysuwa teorię: „Kwasy tłuszczowe typu omega-3 są produktem naturalnym, a więc nie podlegają opatentowaniu. W związku z tym nie stanowią obiektu zainteresowania koncernów farmaceutycznych, finansujących większość badań naukowych w zakresie depresji”.
Ryba rybie nierówna
Ryby hodowlane zawierają mniej omega-3 niż te, które żyją w zbiornikach naturalnych. Zastanów się więc, jakie łososie kupujesz. Te dzikie są o wiele droższe. Ale przecież nasze zdrowie jest bezcenne.
Jeśli to możliwe, jedz ryby świeże. Podczas ich smażenia i mrożenia kwasy omega-3 utleniają się i tracą cenne właściwości. To samo dotyczy zamykania ryb w puszkach. Czytaj informacje na etykietach, bo czasem tuńczyk jest odtłuszczony przed pakowaniem i wtedy ma bardzo mało omega-3. Natomiast sardynki bywają puszkowane już na kutrach rybackich.
Dobry olej napędowy
Olej słonecznikowy, pełen kwasów omega-6, spożywałaś pewnie tysiące razy. A lniany albo orzechowy, bogaty w omega-3? No cóż, jest droższy i trudniej dostępny... Nie jesteś w takim myśleniu odosobniona. Dietetycy zwracają uwagę na to, że generalnie wszyscy źle dobieramy proporcje tłuszczów w naszej diecie. Chodzi im o nieodpowiedni stosunek omega-6 do omega-3. Powinien on się mieścić w przedziale 5:1 – 4:1. Np. na cztery–pięć łyżeczek oleju słonecznikowego powinniśmy spożywać jedną oleju rzepakowego. Tymczasem statystyki pokazują, że jest inaczej: na jedną łyżeczkę oleju rzepakowego przypada aż 10, a nawet 20 łyżeczek oleju słonecznikowego. Dzieje się tak, ponieważ omega-6 są łatwo dostępne. Znajdziesz je w oleju słonecznikowym, kukurydzy, soi, ale też w mięsie. Z jednej strony dobrze, że masz te produkty w diecie, bo omega-6 są niezbędnymi składnikami błon komórkowych i mają działanie przeciwmiażdżycowe. Ale z drugiej, powinnaś coś zrobić, by zadbać o odpowiedni stosunek omega-6 do omega-3.
By przeprowadzić małą rewolucję w kuchni, wystarczy olej słonecznikowy (omega-6)
zastąpić rzepakowym (omega-3) albo oliwą z oliwek (ta nie ma ani jednych, ani drugich kwasów i dlatego nie zaburza pomiędzy nimi proporcji). Trzeba też pamiętać
o ograniczaniu spożycia masła i śmietany, gdyż zawierają one duże ilości niedobrych dla nas kwasów tłuszczowych nasyconych, które dodatkowo utrudniają przyswajanie omega-3. Jeśli wciąż jeszcze nie czujesz się przekonana, wyobraź sobie, że Twój mózg to silnik, któremu zamiast na najwyższej jakości benzynie każesz pracować na marnej mieszance. Warto to zmienić!
Ryba czy tran? Oto jest pytanie!
W Polce, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia, spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest zbyt niskie. Nasza dzienna dawka powinna wynosić od 1 do 2 g (a jeśli chcemy uzyskać działanie antydepresyjne – 2–3 g). W naszej diecie powinny się znaleźć tłuste ryby w 2–3 porcjach na tydzień,
o łącznej wadze 0,75 kg. Nie tak łatwo sprostać temu zadaniu. A tran ma dzisiaj same plusy. Jest oczyszczony, smaczny (płynny cytrynowy albo w kapsułkach). Polecamy: Möller’s Omega-3, Ochrona serca (kapsułki), Möller’s Tran Norweski z witaminami A, D, E (dla dzieci) i Bio-Omega 3 Plus, Pharma Nord.
Dodaj B, C i E
Czym może być spowodowany niedobór omega-3 w Twoim organizmie, mimo że spożywasz go w zalecanych ilościach? Po pierwsze: alkohol w drastyczny sposób wyczerpuje zmagazynowane zasoby omega-3. Po drugie: z powodu braku niektórych witamin i minerałów wchłanianie omega-3 jest utrudnione. Chodzi tu o witaminy z grupy B usprawniające przemiany metaboliczne, ale też C i E. Nawet niewielkie ilości tej ostatniej chronią olej przed utlenianiem.
Ale jaja!
Już kilkanaście lat temu w „New England Journal of Medicine” znalazła się informacja, że jaja pochodzące od kur z ferm, zawierają 20-krotnie mniej omega-3 niż jaja kur wiejskich, szwendających się po podwórku. Ale dziś już można kupić w sklepach ze zdrową żywnością jajka kur, które dostają codziennie specjalną karmę z dodatkiem siemienia lnianego albo wodorostów, bogatych w omega-3.
Pomoc dla młodej mamy
Jeśli chcesz urodzić zdolne dziecko, powinnaś łykać kapsułki z tranem. Dlaczego? Jest kilka powodów. Badania dowiodły, że dzieci kobiet, które karmiły piersią przez przynajmniej 9 miesięcy, są bardziej inteligentne. Bo omega-3 potrafią przedostać się do płodu, by korzystnie wpłynąć na rozwój jego mózgu, centralnego układu nerwowego i serca. Potem płyną do malucha wraz z mlekiem matki (uwaga: brak ich obecnie w mleku krowim). I jeszcze jedno: jeśli nie będziesz dbała o to, by Twoja dieta była wzbogacona omega-3, po drugiej ciąży ryzyko depresji poporodowej stanie się wysokie. Zwłaszcza jeśli obie ciąże będzie dzielił niedługi czas.
Nie utyjesz!
Jedna kapsułka z tranem to ok. 20 kcal. Trudno od takiej ilości tłuszczu przybrać na wadze. Ale na tym nie koniec. Podczas badań przeprowadzonych na pacjentach cierpiących na psychozę maniakalno-depresyjną doktor Andrew Stoll z Uniwersytetu Harvarda stwierdził, że nie przybierali oni na wadze, mimo że codziennie spożywali duże ilości oleju rybiego. Niektórzy z nich wręcz chudli! Ponadto w kolejnych badaniach (tym razem przeprowadzonych na myszach) okazało się, że osobniki, którym podawano omega-3, były o 25 proc. szczuplejsze niż te, którym dostarczano identyczną ilość kalorii, ale bez omega-3. Można przypuszczać, że sposób, w jaki organizm spożytkowuje te kwasy, powoduje ograniczenie tworzenia się tkanki tłuszczowej.
Dobroczynne właściwości kwasów omega-3:
- Zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia (obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi).
- Wykorzystuje się je w leczeniu zmian hormonalnych i alergii.
- Przeciwdziałają zawałom, a nawet nowotworom.
- Podnoszą odporność.
- Są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu.
- Pomagają w problemach emocjonalnych.
- Niektórzy naukowcy twierdzą, że dzięki omega-3 przypadki dysleksji czy depresji były kiedyś rzadkością.
Gdzie znajdziesz kwas omega-3:
- W glonach, planktonie i wodorostach. Zawarte w nich dobre składniki docierają do naszego organizmu głównie za pośrednictwem ryb i skorupiaków.
- Najwięcej omega-3 zawierają tłuste ryby, które żyją w zimnych morskich wodach (w kolejności): makrela, śledź, tuńczyk, sardela, łosoś, sardynka.
- Roślinne źródła tych kwasów to: siemię lniane, orzechy włoskie i brazylijskie, olej rzepakowy, lniany, klonowy i orzechowy, szpinak i inne zielone liście.
Iwona Zgliczyńska/ Uroda
Konsultacja: mgr inż. Edyta Gulińska, technolog żywienia z Katedry Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz w książce Davida Servan-Schreibera: „Pokonać stres, lęk i depresję bez leków i psychoanalizy”, Prószyński i S-ka, 2003 r.
