Najzdrowszy tłuszcz - Porady kulinarne

Najzdrowsze tłuszcze to takie, które mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). I właśnie takie przede wszystkim powinniśmy jeść, bo NKT są odpowiedzialne za rozwój chorób układu krążenia. Tego typu kwasy są zawarte głównie w maśle, smalcu i słoninie, czyli tłuszczach zwierzęcych. Ale okazuje się, że i oleje roślinne mogą ich mieć całkiem sporo: oliwa z oliwek i olej sojowy po 15 proc., kukurydziany – 13 proc., a słonecznikowy – 12 proc. "Na tym tle pozytywnie wyróżnia się olej rzepakowy, który ma zaledwie 7 proc. NKT. W tym bardzo mało (4 proc.) najgroźniejszego kwasu palmitynowego, który zwiększa tendencję płytek krwi do zlepiania się" – mówi profesor Krzysztof Krygier.

Wszystko, co najlepsze
Niska zawartość NKT to niejedyna zaleta oleju rzepakowego. Jest on jednym z najważniejszych źródeł zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, których często brakuje w naszej diecie (znajdziesz je też w rybach morskich i oleju lnianym). Większość olejów zawiera minimalne ilości tych kwasów (patrz: ramka). Produkty z kwasami omega-3 są nazywane w Japonii żywnością dla mózgu, bo odpowiadają za jego prawidłową pracę. Chronią też serce przed zawałem. Prawdopodobnie tak samo działa kwas oleinowy, którego wyjątkowo dużo jest w oleju rzepakowym. Obniża on poziom niekorzystnego dla tętnic cholesterolu LDL. Olej rzepakowy zawiera też kwasy omega-6 (głównie linolowy). Jednak tych akurat nie brakuje w olejach. Uważa się, że spożywamy ich za dużo.
"Ale olej rzepakowy ma niezwykle korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6. To jest jego największą zaletą" – podkreśla prof. Krzysztof Krygier.

Na zimno i na ciepło
Kilkanaście lat temu olej rzepakowy uznawano za najgorszy tłuszcz. Po otwarciu butelki w kuchni unosił się nieprzyjemny zapach. Winne temu były związki siarki i szkodliwy dla serca kwas erukowy. Obecnie olej wytwarza się z uszlachetnionej odmiany rzepaku, o śladowych ilościach tych składników. Jest bezwonny i odporny na utlenianie. Nadaje się więc nie tylko do smażenia i pieczenia, ale także do sałatek.

Zawartość kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych:

1. Rzepakowy
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 61%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 11%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 21%

2. Oliwa z oliwek
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 75%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 1%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 9%

3. Kukurydziany
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 29%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 1%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 57%

4. Sojowy
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 24%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 7%
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 54%

Tekst: Katarzyna Gwiazda
Konsultacja: prof. dr hab. Krzysztof Krygier, specjalista chemi i technologii tłuszczów z SGGW w Warszawie