- Zmniejsz ilość tłuszczu. Śledzia dokładnie osącz z oleju. Pierogów nie odsmażaj na patelni, tylko podgrzej w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku. Odkrój tłuszcz z szynki. Nie wrzucaj do bigosu tłustych okrawków: dodawaj tylko kawałki chudego mięsa. Zamiast schabu upiecz indyka. Do sałatki jarzynowej przygotuj majonez wymieszany pół na pół z jogurtem.
- Kontroluj węglowodany. Na przyjęciu zdejmuj lukier z ciasteczek. Jeśli robisz je sama, przed upieczeniem posmaruj słodycze białkiem jajka i ozdób orzechami. Nie posypuj wypieków cukrem pudrem; równie dobrze nadaje się do tego kakao lub cynamon. Wybieraj małe kawałki ciast, dużymi dziel się z mężem. Pierogi zrób z mąki razowej. Nie słódź kompotu z suszu: świąteczne łakocie możesz przecież popić czymś lekko kwaśnym.
Na następnych stronach porównujemy typowe świąteczne potrawy. Sprawdź, które są zdrowsze i lepsze dla figury.
W panierce kontra w galarecie
Karp smażony panierowany
- 1 karp
- 5 łyżek mąki
- 1 jajko
- 8 łyżek bułki tartej
- 5 dag żurawiny
- 1 cytryna
- olej i masło do smażenia
- sól, pieprz i zielony koper
1. Karpia oskrob, wypatrosz. Możesz też kupić sprawioną rybę, ale zwróć uwagę, by była świeża. Jej mięso i skrzela powinny być różowe, a zapach świeży.
2. Wyjmij duże ości i pokrój karpia na porcje.
3. Mięso starannie umyj i osusz (najlepiej papierowym ręcznikiem). Następnie posól, popieprz i dopraw sokiem z cytryny.
4. Przygotuj trzy płytkie talerze z: przesianą mąką, roztrzepanym jajkiem i bułką tartą. Każdą porcję ryby po kolei panieruj.
5. Na patelni rozgrzej masło i olej. Smaż rybę z dwóch stron na jasny, złoty kolor.
6. Po usmażeniu ułóż karpia na blasze i wstaw do nagrzanego piekarnika na ok. 10 minut.
7. Gotową rybę wyjmij na półmisek. Podawaj z ćwiartką cytryny (wcześniej wyszorowanej), gałązką koperku i owocami świeżej żurawiny.
Pod lupą:
– średnia porcja (150 g) ma aż 249 kcal
– w przypalonym maśle powstają substancje rakotwórcze
– panierka chłonie tłuszcz jak gąbka
Karp w galarecie
- 1 kg karpia
- 2 białka
- 2 dag żelatyny
- 1 jajko ugotowane na twardo
- 1 marchew
- 1 cytryna
- wywar z warzyw
- sól, pieprz
- ziele angielskie
- liść laurowy
1. Oczyszczonego i wypatroszonego karpia dokładnie umyj, przekrój wzdłuż na połówki, a następnie podziel na porcje.
2. Rybę opłucz jeszcze raz, włóż do wywaru z warzyw, dodaj przyprawy i gotuj około 10–15 min.
3. Ugotowane mięso ostrożnie wyjmij z wywaru. Usuń ości, ułóż rybę na półmisku, udekoruj. Wywar wystudź, wymieszaj z białkami, podgrzewaj powoli, ciągle mieszając, aż potrawa się zagotuje.
4. Żelatynę przygotuj według przepisu na opakowaniu, dodaj ją do wywaru. Gotuj go jeszcze chwilę na bardzo wolnym ogniu. Potem przecedź przez lnianą ściereczkę, dopraw do smaku i pozostaw do stężenia.
5. W tym czasie starannie ułóż porcje karpia w salaterce. Pokrój jajko oraz marchewkę i udekoruj nimi rybę.
6. Kiedy galareta zacznie tężeć, delikatnie polej nią filety (najlepiej łyżką). Rybę podawaj z ćwiartkami cytryny.
Pod lupą:
+ duża porcja (200g) to 200 kcal
+ galareta jest zdrowa
+ zamiast panierki ma warzywa
Lepszy wybór: karp w galarecie
Wygrywa trzy do zera! Jest niskokaloryczny, zawiera trochę witamin i minerałów. Żelatyna wzmacnia kości, włosy i paznokcie.
Śmietana kontra mak
Rolada z bitą śmietaną
Ciasto: 8 żółtek
- 15 dag cukru
- 4 białka
- 10 dag mąki
- 1 łyżka kakao
Nadzienie:
- 1 śmietana tortowa 36 proc.
- 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich lub laskowych
- 1 łyżka cukru
1. Umyj jajka. Oddziel żółtka od białek. Przesiej mąkę i kakao. Utrzyj żółtka z łyżką cukru, mąką i kakao. Schłodzone w lodówce białka ubij ze szczyptą cukru na sztywną pianę, dodaj resztę cukru i delikatnie połącz wszystkie składniki.
2. Ciasto wylej na blachę wyłożoną pergaminem, rozsmaruj równomiernie i piecz ok. 15 min w piekarniku nagrzanym do temp. 230°C (na złoty kolor). Po upieczeniu połóż na ściereczce posypanej cukrem. Delikatnie zdejmij z wierzchu papier, zwiń ciasto w roladę.
3. Schłodzoną śmietanę ubij z cukrem i na końcu dodaj pokruszone orzechy.
4. Rozwiń ciasto, posmaruj je ubitą śmietaną i zwiń za pomocą ściereczki.
Pod lupą:
– mała porcja (50 g) to 174 kcal
– śmietana jest bardzo tłusta
+ w cieście nie ma tłuszczu
Ciasto z makiem
Ciasto:
- 6 dag drożdży
- 1 łyżka cukru
- 1/2 kg mąki
- 15 dag masła
- 2 całe jajka i 3 żółtka
- 1/2 szklanki śmietany 18 proc.
- 15 dag cukru pudru
Masa makowa:
- 30 dag maku
- 20 dag cukru
- 2 łyżki miodu
- 5 dag masła
- 1 szklanka bakalii: kandyzowana skórka pomarańczowa, rodzynki, siekane orzechy
- 3 białka
1. Mak wypłucz, zalej wodą i gotuj 30 min na bardzo małym ogniu. Wylej na sitko i odstaw (najlepiej na całą noc). Gdy będzie całkiem suchy, przekręć go 3 razy przez maszynkę do mięsa, za trzecim razem z cukrem.
2. Na dużej patelni rozpuść masło, wsyp mak, dodaj miód i bakalie. Podgrzewaj chwilę, bardzo dokładnie mieszając. Ostudź.
3. Z białek ubij pianę i wymieszaj ją z masą makową.
4. Drożdże rozetrzyj z łyżką cukru. Dodaj pozostałe składniki i zagnieć ciasto. Podziel je na 2 części i każdą rozwałkuj na 2 placki o grubości 1 cm.
5. Wysmaruj masłem 2 formy do keksu. Układaj w nich warstwami na przemian mak i ciasto. Z wierzchu możesz posmarować je rozmąconym białkiem. Ciasto wstaw do letniego piekarnika (uchyl drzwiczki).
Gdy wyrośnie, piecz około godziny w temperaturze 200°C.
Pod lupą:
- mała porcja zawiera 177 kcal
- mak jest bardzo kaloryczny
+ bakalie są zdrowe, zawierają m.in. błonnik i magnez
Remis: Oba ciasta są kaloryczne. Rekompensuje to obecność wapnia w śmietanie i magnezu w bakaliach.
Majonez kontra oliwa
Sałatka jarzynowa z majonezem
- 4 jajka
- 2 ogórki kiszone
- 6 ziemniaków (średnich)
- 2 małe marchewki
- 1 cebula
- 1 seler
- po 1 puszce groszku konserwowego i kukurydzy
- 1 czubata łyżka musztardy
- 1/2 szklanki majonezu
- sól
- pieprz ziołowy
1. Ziemniaki (najlepiej tej samej wielkości), marchewki oraz seler umyj i starannie wyszoruj (np. szczoteczką do warzyw) pod bieżącą wodą. Nie obieraj. Warzywa włóż do dużego garnka, zalej wodą, ale nie dodawaj soli. Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem ok. 20 min (zanim wyjmiesz, sprawdź widelcem, czy są już miękkie). Wyjmij, odcedź i odstaw do całkowitego ostygnięcia. Kiedy będą chłodne, pokrój je w drobną kostkę.
2. Jajka dokładnie umyj pod bieżącą wodą, włóż do rondla i gotuj na twardo ok. 15 min. Wyjmij, obierz dopiero, gdy ostygną, i pokrój w kostkę.
3. W ten sam sposób posiekaj też cebulę. Odcedź kukurydzę i groszek, wysyp na sitko, przepłucz.
4. Obierz ogórki i pokrój w kosteczkę.
5. Ziemniaki, marchew, seler, cebulę, jajka, ogórki oraz groszek wsyp do dużej salaterki, dodaj sól, pieprz i dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Przypraw majonezem i musztardą do smaku. Sałatkę wstaw do lodówki przynajmniej na 4 godziny.
Pod lupą:
– mała porcja (150 g) ma 342 kcal
+ w warzywach jest sporo błonnika
– większość witamin zniknęła podczas gotowania
– zawiera tłusty majonez
Sałatka zielona
- 3 pomidory
- 1 czerwona cebula
- 1 zielona papryka
- 1 sałata zielona
- ser feta do smaku
- 5 łyżek oliwy
- 2 łyżki octu winnego
- sól
- oregano
1. Pomidory umyj i pokrój, najlepiej w ósemki. Paprykę opłucz, usuń gniazda nasienne i pokrój w plastry. Ułóż na talerzu. Sałatę dokładnie opłucz w misce, osusz w specjalnej suszarce i porwij na kawałki (nie krój). Delikatnie wymieszaj z warzywami.
2. Cebulę obierz, pokrój w talarki, dodaj do sałatki. Przypraw solą, pieprzem i oregano. Skrop oliwą i octem winnym. Na końcu dodaj pokruszony w kostkę ser feta.
Pod lupą:
+ duża porcja (150 g) to 240 kcal
+ ma dużo błonnika
+ surowe warzywa zawierają witaminy i składniki mineralne
+ oliwa ma zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Lepszy wybór: Sałatka zielona
Same plusy! Ale tylko wtedy, jeśli dodasz mało fety, bo ma nawet więcej cholesterolu niż majonez.
Katarzyna Gwiazda/ Vita
