Szpinak z sosem śmietankowym Hortex z dorszem fot. Materiały prasowe

Jak jeść na co dzień w oparciu o piramidę żywienia? Porady i menu

Sprawdź, jak zmienić nawyki żywieniowe na podstawie zaleceń zawartych w najnowszej piramidzie zdrowego odżywiania, sporządzonej przez Instytut Żywności i Żywienia. Podpowiadamy, jak jeść więcej warzyw i owoców oraz ograniczyć spożycie soli, cukru czy produktów przetworzonych.
Szpinak z sosem śmietankowym Hortex z dorszem fot. Materiały prasowe

Czym jest piramida żywienia?

Naukowcy od lat badają wpływ żywienia na zdrowie oraz ustalają zasady zdrowej diety. Z ich analiz powstała potocznie nazywana piramida żywienia (a właściwie Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej1), której najbardziej aktualna wersja została wydana w 2019 roku. 

Jest to graficzne przedstawienie podstawowych zasad tworzenia codziennego menu. Ma postać trójkąta z kilkoma poziomami. Im wyżej znajduje się dany produkt, tym powinno go być mniej w diecie. Najważniejsze jest więc to, co leży u podstawy piramidy odżywiania. W ostatniej wersji Instytut Żywności i Żywienia umieścił tam aktywność fizyczną, której do tej pory nie brano pod uwagę. Zauważono jednak, że ma ona diametralny wpływ na zdrowie i kondycję. Warto również wiedzieć, że piramida żywienia powstała w wersji dla dorosłych, dzieci i osób starszych. Różni się konkretnymi zaleceniami, ale rozkład składników diety pozostaje taki sam2.

Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – jak wygląda i jakie są jej zasady?

  • Aktywność fizyczna i styl życia

Instytut Żywności i Żywienia w aktualnej wersji piramidy odżywiania wziął pod uwagę również styl życia. Przede wszystkim zwraca uwagę na szczególną rolę aktywności fizycznej w dowolnej formie. Należy na nią przeznaczyć około 30-45 minut dziennie. Ważne też, aby zadbać o higienę, jakość i długość snu odpowiednią dla danego przedziału wiekowego oraz spożywać przynajmniej 1,5 l wody każdego dnia3.

  • Warzywa i owoce

Jeśli chodzi o samą dietę, to jej podstawą powinny być warzywa i owoce, stanowiące połowę tego, co spożywamy każdego dnia (z przewagą warzyw). Warto więc na ich korzyść ograniczać inne produkty żywnościowe (zwłaszcza mięso, które znalazło się na przedostatnim poziomie piramidy żywienia) oraz szukać różnych form podania. Poza sezonem odpowiednie będą także te w postaci mrożonej. Warto wiedzieć, że np. Hortex pilnuje, by zbierano je w pełni dojrzałości i smaku oraz w momencie, kiedy mogą dostarczyć jak najwięcej cennych składników odżywczych. Dobrze więc mieć spiżarnię pełną świeżych produktów oraz zamrażarkę wypełnioną mrożonymi warzywami i owocami. W ten sposób zawsze będą pod ręką, gotowe do szybkiego zjedzenia lub przyrządzenia.

  • Produkty zbożowe

W stosunku do poprzedniej wersji piramidy zdrowego odżywiania produkty te ustąpiły miejsca warzywom i owocom. Wciąż są jednak ważne w diecie. Specjaliści zalecają wybieranie tych pełnoziarnistych.

  • Mleko, przetwory mleczne

Na trzeciej pozycji znalazł się nabiał. Każdy dorosły człowiek powinien spożywać przynajmniej 2 szklanki mleka każdego dnia. Można je zastąpić jogurtem, kefirem lub po części serami. W wegańskiej wersji piramidy zalecany jest wybór 1-3 porcji alternatywnych produktów mlecznych, np. 100-200 g napojów lub jogurtów roślinnych bez dodatku cukru. Dla osób, które rezygnują z produktów odzwierzęcych ustalono, że na tym poziomie znajdą się także rośliny strączkowe i produkty białkowe (1 porcja) oraz orzechy i nasiona (1-2 porcje po 30 g dziennie)4.

  • Ryby, chude mięso, jaja, rośliny strączkowe

Mięso (najlepiej chude), jaja i rośliny strączkowe to grupa produktów, która powinna pojawiać się 2-3 razy w tygodniu. Ryby warto wprowadzać przynajmniej 2 razy w tygodniu.

  • Oleje i orzechy

Wierzchołek piramidy zajmują oleje (rekomendowane są zdrowsze roślinne) oraz orzechy, które mogą stanowić doskonałą przekąskę. Te produkty warto ograniczać, ale nie rezygnować z nich całkowicie

 

Przeczytaj więcej o tym, jak interpretować zasady Piramidy Zdrowego Żywienia i aktywności Fizycznej>>

W zdrowej diecie nie ma miejsca na cukier i słodycze (przekąskami powinny być świeże i mrożone owoce, orzechy, pestki, bakalie), sól (jej alternatywą są zioła i przyprawy), alkohol i inne używki, napoje gazowane oraz żywność wysoko przetworzoną. Znacznie ograniczyć należy kofeinę oraz czerwone mięso.

Ogólne zasady zdrowego odżywiania dla osób dorosłych  Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej - infografika

fot. Materiały prasowe

Jak wprowadzić zdrowe nawyki na podstawie piramidy zdrowego odżywiania?

Chociaż zasady piramidy żywieniowej mogą wydawać się restrykcyjne i trudne do wprowadzenia, warto zacząć od razu od zmiany nawyków i budowania nowych, zdrowszych. Na początek należy przyjrzeć się produktom żywnościowym, które mamy w domu oraz poszukać zdrowszych zamienników, np.:

  • ograniczyć, a następnie całkowicie wyeliminować sól na rzecz nowych aromatycznych przypraw, past (np. curry) i warzywnych dipów oraz świeżych ziół,
  • słodycze i cukier zamienić na bakalie, owoce i miód. Do wypieków można dodawać dojrzałego banana, a lody robić z mrożonych owoców Hortex,
  • białe pieczywo i mąkę zastąpić chlebem z pełnego ziarna. Na rynku jest ogromny wybór pieczywa o znacznie bogatszym składzie,
  • zamiast gotowych dań, mieć zawsze w zamrażalniku warzywa na patelnię, mrożone mieszanki na zupę czy dania z pełnowartościowych składników, które można przygotować w kilka minut,
  • warto przyjrzeć się swoim nawykom: jeśli lubimy podjadać między posiłkami, przygotujmy zdrowe przekąski, które zawsze będą pod ręką, np. mieszanki orzechów, warzywa, owoce.

Nowe zdrowe nawyki, czyli jak jeść lepiej? - infografika

fot. Materiały prasowe

Menu oparte na zasadach piramidy zdrowego żywienia

Zmiana w sposobie odżywiania zakłada również znalezienie nowych przepisów i przegląd menu. W jadłospisie opartym na piramidzie żywienia skupiać powinno się przede wszystkim na warzywach oraz daniach bezmięsnych. Przedstawiamy kilka propozycji na potrawy zgodne z zasadami zdrowego odżywiania.

Dowiedz się też, jak układać zdrowy jadłospis dla dziecka, w oparciu o piramidę żywienia >>

 

Pomysły na zdrowe śniadania i kolacje

1. Pasta do chleba z groszku i mięty

Składniki:

  • szklanka mrożonego groszku zielonego Hortex
  • 1 łyżka gęstego jogurtu
  • mały pęczek świeżej mięty

Sposób przygotowania: 

Groszek gotujemy i blendujemy lub rozgniatamy widelcem. Dodajemy jogurt i miętę, a następnie mieszamy. Podajemy na pełnoziarnistej grzance. Pasta może być też doskonałym dodatkiem do mięsa lub ryby.

2. Orientalna pasta kanapkowa z dyni i marchewki

Składniki:

  • ½ szklanki dyni mrożonej w kostce Hortex
  • 1 szklanka mrożonej marchewki w kostce Hortex
  • sok z 1 pomarańczy
  • skórka otarta z 1 pomarańczy
  • szczypta cynamonu
  • 1 łyżka masła orzechowego (bez cukru)
  • ½ łyżeczki curry

Sposób przygotowania: 

Warzywa gotujemy i wraz z innymi składnikami blendujemy na gładką pastę. Można podawać na pieczywie, dodawać do puree ziemniaczanego, makaronu, mięsa lub smarować tortille.

 

Przepisy na zdrowy obiad

1. Dorsz pod chrupiącą pierzynką ze szpinakiem

Składniki:

  • 2 filety dorsza
  • 1 opakowanie szpinaku z sosem śmietankowym Hortex
  • ½ opakowania mrożonego miksu fasolek Hortex
  • ½ szklanki bułki tartej
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich
  • oliwa

Sposób przygotowania: 

Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Naczynie żaroodporne smarujemy oliwą i układamy w nim rybę. Szpinak przygotowujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu i wykładamy na dorsza. Gotujemy fasolki i układamy na szpinaku. Całość skrapiamy oliwą i posypujemy dość grubą warstewką bułki tartej. Pieczemy ok. 20 minut.

2. Canelloni z warzywnym nadzieniem

Składniki:

  • 1 opakowanie makaronu canelloni
  • 1 opakowanie warzyw na patelnię z bazylią i tymiankiem Hortex (z marchewką, cukinią, fasolką szparagową i czerwoną papryką oraz odpowiednio skomponowaną przyprawą w saszetce)
  • 1 opakowanie mieszanki meksykańskiej Hortex (z marchewką, fasolką szparagową, groszkiem zielonym, czerwoną papryką, cebulą, kukurydzą i czerwoną fasolą)
  • 250 ml passaty pomidorowej
  • oliwa
  • opcjonalnie: mozzarella do posypania

Sposób przygotowania:

Warzywa gotujemy osobno. Mieszankę z bazylią i tymiankiem układamy na spodzie naczynia żaroodpornego. Do mieszanki meksykańskiej dodajemy 1 łyżkę oliwy i 100 ml passaty. Gotujemy przez chwilę do odparowania płynu. Mieszanką nadziewamy rurki makaronu i układamy je w naczyniu. Zalewamy resztą passaty z dodatkiem przyprawy z saszetki Hortex z bazylią i tymiankiem i posypujemy serem. Zapiekamy przez ok. 20 minut w 180 stopniach.

 

Przepis na desery bez cukru

1. Mango lassi

Składniki:

  • 1 opakowanie mrożonego mango Hortex
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego
  • szczypta kardamonu
  • woda dla uzyskania odpowiedniej konsystencji

Sposób przygotowania: 

Mango rozmrażamy lub blendujemy mrożone (uzyskujemy wtedy lekki sorbet) z jogurtem i kardamonem. Dodajemy wodę, jeśli chcemy uzyskać bardziej płynną konsystencję.

2 Tamże. 
3 Tamże. 
4  Informacje na temat wegańskiej piramidy żywienia na podstawie: https://tydzien-na-weganie.pl/aktualna-weganska-piramida-zywienia 
 

Materiał powstał z udziałem marki Hortex. 

Tagi: Hortex