W dyskusji na temat zalet oleju rzepakowego pomocny będzie raport ekspercki autorstwa prof. dr hab. Danuty Rosołowskiej–Huszcz, „Dlaczego olej rzepakowy?”. Prezentujemy cztery najważniejsze argumenty, przemawiające za stosowaniem oleju rzepakowego, wraz z praktycznymi poradami, jak przełożyć rezultaty badań naukowych na codzienne nawyki w kuchni. Wiele drobnych, codziennych wyborów ma wpływ na nasze zdrowie. Jednak, żeby jeść zdrowo, nie musimy rezygnować z ulubionych potraw. Wystarczy, że z rozwagą dobierzemy składniki, by je przygotować.
Olej rzepakowy? 4 x TAK!
Olej rzepakowy jest niezastąpionym składnikiem zdrowych, pożywnych potraw – ciepłych domowych obiadów, potraw z warzyw, wypieków i sałatek. O jego pozytywnym wpływie na nasze zdrowie świadczą cztery silne argumenty:
1. Olej rzepakowy wspiera funkcjonowanie i rozwój mózgu
Olej rzepakowy jest bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego, z którego powstają inne kwasy omega-3 zwiększając pulę tych kwasów
w organizmie. Kwasy omega-3 wspierają funkcjonowanie i rozwój mózgu. Ich obecność w naszym pożywieniu jest szczególnie istotna w okresie życia płodowego oraz przez pierwsze 18 miesięcy życia. Niedobory kwasów omega-3 w tym czasie, mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Stąd, olej rzepakowy powinien być elementem diety kobiet ciężarnych i małych dzieci. Zasady żywienia niemowląt opracowane przez Centrum Zdrowia Dziecka oraz Instytut Matki i Dziecka pozwalają na wprowadzenie oleju rzepakowego do żywienia niemowląt już w momencie wprowadzenia pierwszych pokarmów poza mlekiem matki, czyli w wieku sześciu miesięcy. Oczywiście troska o prawidłowe funkcjonowanie mózgu dotyczy całego naszego życia dlatego też olej rzepakowy powinien być elementem naszej diety przez całe życie.
Zamiast tradycyjnej porcji mięsa na obiad, przynajmniej raz w tygodniu usmaż na oleju rzepakowym rybę morską bez panierki. Jeszcze lepiej gdy upieczesz rybę z dodatkiem oleju rzepakowego. Dostarczysz sobie kwasów omega-3 z dwóch cennych źródeł - ryb i oleju rzepakowego.
2. Olej rzepakowy pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, dzięki optymalnemu stosunkowi kwasów omega-6 do omega-3 (2:1), dużej zawartości kwasów jednonienasyconych i kwasu alfa-linolenowego, z którego powstają kwasy omega-3.
Te cechy wyróżniają go spośród wszystkich innych tłuszczy. Olej rzepakowy pomaga zmniejszyć ryzyko miażdżycy, a więc chorób sercowo-naczyniowych i udarów mózgu, które są przyczyną połowy zgonów w Polsce.
Przygotowując obiad zdrowy dla Twojego serca, zamiast tradycyjnego schabowego, usmaż na oleju rzepakowym kawałek białego, chudego mięsa, np. pierś indyka bez panierki, lub upiecz je z dodatkiem oleju rzepakowego. Dzięki temu dostarczysz sobie o połowę mniej tłuszczów zwierzęcych bogatych w kwasy nasycone i zadbasz o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi dzięki olejowi rzepakowemu.
3. Olej rzepakowy zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory dzięki optymalnemu stosunkowi kwasów omega-6 do omega-3. Naukowcy odkryli, że dla profilaktyki nowotworów, znaczenie ma nie tylko ilość, ale i skład spożywanego tłuszczu. Badania pokazują, że dieta stosunkowo uboga w kwasy omega-6 i bogata w kwasy omega-3 pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Optymalny stosunek tych kwasów wynosi 2:1. Wśród olejów roślinnych taką proporcja kwasów omega-6 do
omega- 3 ma tylko olej rzepakowy.
Jako dodatek do mięsa, zamiast tradycyjnej sałaty ze śmietaną, przygotuj sos typu winegret na bazie oleju rzepakowego. W ten sposób dostarczysz sobie witamy E która jest silnym antyoksydantem, oraz optymalny stosunek kwasów omega-6 i omega-3. Zarówno witamina E, jak i odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie zaliczane są do czynników zmniejszających ryzyko zachorowania na raka.
4. Olej rzepakowy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II dzięki dużej ilości kwasu omega-3 – kwasu alfa-linolenowego i kwasów jednonienasyconych oraz bardzo niskiej zawartości kwasów nasyconych.
Ugotuj do obiadu bukiet warzyw o niskim indeksie glikemicznym (wolno podwyższające poziom cukru we krwi), np. fasolkę szparagową, brokuły, kalafiora i skrop je olejem rzepakowym. Nie podwyższysz w ten sposób poziomu cukru we krwi i dodatkowo zadbasz o prawidłowe działanie insuliny w tkankach, co pomoże zapobiec cukrzycy typu II.
Co więcej, dzięki dodatkowi tłuszczu zwiększysz przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K.
Komentarz ekspertów
prof. dr hab. Danuta Rosołowska-Huszcz
Kierownik Katedry Dietetyki
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego
Optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 przy stosunkowo wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych w oleju rzepakowym, pomaga utrzymać prawidłowy poziomu cholesterolu i odpowiedni profil kwasów tłuszczowych w osoczu, a więc wspiera zapobieganie miażdżycy naczyń krwionośnych oraz cukrzycy typu II
i jej powikłaniom. Wysoki poziom kwasu alfa-linolenowego jest dobry dla mózgu, może także wspomagać profilaktykę nowotworów. Natomiast stosunkowo niski poziom kwasów wielonienasyconych sprawia, że olej rzepakowy utlenia się stosunkowo wolno i zmniejsza zagrożenie stresem oksydacyjnym, który jest zaangażowany w powstawanie wielu schorzeń – m.in. miażdżycy naczyń krwionośnych, cukrzycy, nowotworów. Właściwości te sprawiają, że olej rzepakowy jest optymalnym wyborem w codziennej diecie.
Magdalena Jarzynka
Dietetyk, specjalista ds. żywienia
poradnia Dietosfera
Dzięki składnikom zawartym w oleju rzepakowym możemy zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń takich jak choroby układu krążenia (zawały, nadciśnienie, miażdżyca, podwyższony poziom cholesterolu), nowotwory i cukrzyca typu II. Przygotowując tradycyjny, dwudaniowy obiad dla rodziny warto używać oleju rzepakowego do wszystkich potraw - jako dodatek do zupy, do pieczenia i smażenia mięsa lub ryby oraz jako dressing do sałatki, surówki i dodatek do gotowanych warzyw, a nawet do pieczenia ciasta.
