Dieta insulinowa – przykładowe posiłki i porady

fot. Materiały prasowe

Czym jest insulinooporność i jak się objawia?

Insulinoopornością nazywamy stan zaburzenia metabolicznego, polegającego na zmniejszeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę, mimo prawidłowego lub zwiększonego jej stężenia we krwi. Może poprzedzać pojawienie się cukrzycy typu 2 lub towarzyszyć jej występowaniu, podobnie jak otyłości, nadciśnieniu tętniczym czy hipercholesterolemii¹. 

Po czym można poznać, że to insulinooporność? Do objawów jej występowania mogą należeć między innymi:

• częsta chęć do podjadania i uczucie głodu;
• nawracające uczucie zmęczenia i braku siły;
• senność, głównie tuż po posiłku;
• otyłość;
• wiotkość części ciała;
• nieproporcjonalna budowa;
• problemy z redukcją masy tłuszczowej;
• pogorszenie nastroju i problemy z koncentracją;
• wysoki poziom testosteronu u kobiet, a u mężczyzn – niski;
• hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie;
• PCOS (zespół policystycznych jajników²).

Aby rozpoznać insulinooporność i potwierdzić jej występowanie, potrzeba szeregu badań. Wykonuje się między innymi krzywą cukrową i insulinową oraz wykorzystuje wskaźniki HOMA-IR, QUICKI czy Matsudy, a także metodę Bergmana^3,4 . 

Kto ma największe predyspozycje do insulinooporności?

Dużą skłonność do insulinooporności mają przede wszystkim osoby z nadwagą i otyłe. Może pojawić się także w wyniku długotrwałego nadmiernego stresu (kortyzol pobudza wydzielanie insuliny⁵), prowadzenia przez długi czas siedzącego trybu życia, przy braku dobrej jakości snu. Predyspozycje do insulinooporności mają także osoby chorujące przewlekle – np. na Hashimoto, niedoczynność oraz nadczynność tarczycy (tyroksyna zwiększa produkcję glukozy w wątrobie⁶).

Jaką dietę należy wprowadzić w przypadku insulinooporności?

Dieta insulinowa powinna być źródłem zdrowej żywności. A przez zdrową rozumiemy pełną warzyw (owoce również można spożywać, ale z umiarem), chudych ryb, orzechów. Ważne jest także regularne spożywanie żywności bogatej w kwasy omega. Ogólnie należy zwracać uwagę, by jadać potrawy z niskim indeksem glikemicznym, czyli takie, które nie powodują nagłego wzrostu stężenia cukru we krwi.

Czego unikać w diecie insulinowej?

Często wprowadzenie zmian przy insulinooporności jest niezwykle trudne, a ułożenie diety insulinowej wymaga choć podstawowej wiedzy. Przede wszystkim należy zrezygnować z cukru. W pierwszych miesiącach od zdiagnozowania choroby obniża się ilość dziennie przyjmowanych węglowodanów nawet do 50 g. Stan taki może trwać przez kilka miesięcy. Później można stopniowo zwiększać podaż węglowodanów. 

Zaleca się też wyeliminowanie nabiału, który może powodować sekrecję insuliny (jej wydzielanie⁷). Powinno się także uważać na:

• tłuste mięso,
• napoje słodzone,
• oleje i tłuszcze pełne nasyconych kwasów tłuszczowych,
• białe pieczywo,
• wypieki z cukrem,
• słodycze,
• tłuste ryby.

Jak postępować przy insulinooporności? Kilka przydatnych wskazówek:

• unikaj smażonych potraw – wysoka temperatura niszczy jakość nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• spożywaj chude mięso w towarzystwie dużej ilości warzyw;
• dieta insulinowa powinna być różnorodna – nie jadaj stale tych samych potraw;
• stawiaj na aktywność fizyczną;
• unikaj nadmiernego stresu;
• zadbaj o dobry, długi i jakościowy sen;
• jedz syto i pozostawiaj kilkugodzinne przerwy między posiłkami – bez podjadania⁸;
• dbaj o regularność posiłków.

Dieta insulinowa – jadłospis

Choć w przypadku insulinooporności dieta jest mocno ograniczona, nadal może być różnorodna i smaczna. Spożywanie większej ilości warzyw… wyjdzie ci na zdrowie! Poniżej znajdziesz pomysły na potrawy o niskim indeksie glikemicznym – przykładowy jadłospis. Obejmuje po trzy propozycje na oba śniadania, obiad i kolacje.

Pamiętaj, że poza sezonem, gdy dostęp do świeżych owoców i warzyw jest mocno ograniczony, możesz sięgać po mrożonki (w sezonie również!). Mrożone produkty są tak samo wartościowe jak świeże. Niekiedy są łatwiejsze do przygotowania, ponieważ są już wstępnie obrobione, posegregowane i rozdzielone lub pokrojone (jak mrożonki Hortex).

Niski indeks glikemiczny – przepisy i pomysły na zdrowe i pożywne I i II śniadanie

Śniadanie to tak naprawdę najważniejszy posiłek w ciągu dnia w insulinooporności. Musi być tak ułożone, by dawało energię na kilka godzin, a nie przeciwnie – by nie powodowało później uczucia zmęczenia. Niekorzystnie działają powszechnie jadane kanapki na białym pieczywie czy owsianka. Zamiast nich warto zjeść jajecznicę (najlepiej na parze lub bez tłuszczu) bądź jaglankę.

I śniadanie

Dzień pierwszy: jajecznica na parze ze szczypiorkiem, w towarzystwie plastrów pomidora, grzanki z ciemnego pieczywa z awokado;

Dzień drugi: sałatka caprese z pomidorów z bazylią, mozzarellą i rukolą, ciemne pieczywo;

Dzień trzeci: omlet ze szparagami, groszkiem zielonym (zalecamy wybór mrożonego, nie z puszki, np. Hortex) i serem pleśniowym.

II śniadanie

Dzień pierwszy: koktajl z truskawek i malin na jogurcie naturalnym lub typu skyr z dodatkiem nasion chia i lnu;

Dzień drugi: humus z warzywami (marchewką, selerem naciowym, ogórkiem), maślanka naturalna;

Dzień trzeci: racuchy z mąki gryczanej z jabłkami z cynamonem.

Obiad z niskim IG – pomysły na prosty obiad

Dzień pierwszy: spaghetti pełnoziarniste z sosem bolognese na chudym mięsie;

Dzień drugi: leczo z ciemnym pieczywem (szybki obiad wykonasz dzięki mieszance węgierskiej Hortex);

Dzień trzeci: łosoś na parze lub pieczony z porami, podany z kaszą jęczmienną oraz sałatką warzywną na roszponce.

Sprawdź inne pomysły na prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym >>>

Insulinooporność a kolacja – smaczne przykłady

Dzień pierwszy: humus z warzywami (marchewką, selerem naciowym, ogórkiem kiszonym, papryką) na pieczywie żytnim na zakwasie;

Dzień drugi: zupa-krem z białych warzyw z grzankami z ciemnego pieczywa;

Dzień trzeci: pieczone krążki cukinii z sosem czosnkowym na naturalnym jogurcie.

Pamiętaj, by diety insulinowej nie wprowadzać samodzielnie, ale najpierw skonsultować zmiany żywieniowe z dietetykiem i lekarzem (np. endokrynologiem).

1. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/48072/35337
2. https://www.ajwendieta.pl/wp-content/uploads/2017/06/ff_4_2015_ajwen5_dieta.pd
3. https://www.swiatleku.pl/article/jak-zdiagnozowac-insulinoopornosc
4. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/48072/35337
5. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/48072/35337
6. https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/48072/35337
7. https://www.ajwendieta.pl/wp-content/uploads/2017/06/ff_4_2015_ajwen5_dieta.pdf
8. https://www.ajwendieta.pl/wp-content/uploads/2017/06/ff_4_2015_ajwen5_dieta.pdf