Fleksitarianizm – 3 przepisy i wskazówki dla początkujących

Historia fleksitarianizmu sięga lat 90., jednak to w pierwszej dekadzie XIX wieku zyskał on ogólnoświatowy rozgłos¹. Czym jest i na czym polega? To filozofia, która zakłada stopniowe ograniczanie mięsa zamiast drastycznej rezygnacji z niego. Dzięki powolnemu procesowi zastępowania produktów odzwierzęcych ich roślinnymi odpowiednikami, łatwiej taką dietę utrzymać. Daje to możliwość spokojnego przyzwyczajenia się do zmian.

 

fot. Materiały prasowe

 

Wprowadzanie zmian sprawia, że musimy przekraczać granice swojego komfortu i próbować czegoś zupełnie nowego. Jeżeli zniechęcają cię radykalne działania, stawiaj małe kroki, by osiągnąć wyznaczony cel. Każdy roślinny posiłek to wkład w ochronę naszej planety oraz twojego zdrowia. O czym warto pamiętać na początku drogi w kierunku wege? 

Ograniczenie spożywania mięsa albo całkowite jego wykluczenie z diety wymaga racjonalnej analizy wartości odżywczych posiłku. Niektóre składniki, takie jak np. witamina B12, są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór może powodować zarówno uczucie zmęczenia, jak i zaburzenia równowagi². Najczęściej składnik ten dostarczamy w formie ryb, wołowiny i podrobów. Przechodząc na fleksitarianizm, trzymaj rękę na pulsie i systematycznie wykonuj badania krwi.

Mięso to także główne źródło białka dla większości Polaków. Aby zachować równowagę w diecie, wybieraj produkty roślinne bogate w ten składnik. Gdzie go znajdziesz? Przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych: soi, soczewicy, ciecierzycy, bobie, fasoli i grochu. Jest ono obecne także w zbożach, kaszach i niektórych warzywach. Na rynku dostępnych jest także wiele białek wegańskich w proszku.

 

Czas na konkrety. Zastanawiasz się pewnie, czym zastąpić mięso w swojej diecie. Większości z nas zamienniki mięsa kojarzą się z gotowymi, niezbyt smacznymi kotletami sojowymi z kiepskim składem. Czasy, kiedy była to jedyna opcja dostępna na rynku, dawno już minęły. Co znajdziesz na sklepowych półkach?

Tempeh powstaje z ziaren soi. Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Aby go przyrządzić, należy namoczyć ziarna soi, a następnie ugotować je z dodatkiem octu. Następnie do odsączonej masy dodaje się kultury bakterii Rhizopus oligosporus i odstawia na 1-3 doby.

Seitan natomiast wytwarzany jest z glutenu pszennego połączonego z wodą. Mąkę wyrabia się z wodą, a następnie wypłukuje skrobię. W azjatyckiej kuchni jest obecny już od wielu wieków. Jego olbrzymią zaletą jest wysoka zawartość białka, dlatego świetnie sprawdza się w diecie bezmięsnej³.

 

Jesień i zima to czas, gdy potrzebujemy wzmacniających, rozgrzewających potraw, by budować odporność i nie dać się kolejnym falom przeziębień. Jak już wiesz, „odżywczy” nie znaczy automatycznie „mięsny”. Przygotowaliśmy kilka smacznych propozycji w duchu fleksitarianizmu.

 

Seitan ma azjatyckie korzenie, dlatego też prezentujemy przepis właśnie w tym stylu. To pyszny i szybki sposób na bezmięsny i sycący obiad.

 

Składniki:

● surowy seitan – 250 g

● warzywa na patelnię z przyprawą orientalną Hortex 

● różyczki brokułu

● fasolka szparagowa zielona Hortex

● makaron azjatycki chow mein – 200 g

● sos sojowy – 3 łyżki

● sok z 1 limonki

● ocet ryżowy – 2 łyżki

● cukier trzcinowy – 1 łyżka 

● sezam – 3 łyżki

● olej arachidowy – 2 łyżki

 

Wykonanie:

1. Ugotuj makaron chow mein zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Ugotuj seitan – najlepiej na parze.

3. Rozgrzej łyżkę oleju arachidowego w woku i obsmaż seitan z każdej strony. Odłóż go na talerz.

4. Dodaj kolejną łyżkę oleju i podsmaż wszystkie warzywa. Możesz je wcześniej rozmrozić albo po prostu wyjąć z opakowania, przełożyć na patelnię i przykryć przykrywką.

5. Gdy warzywa będą już chrupiące, ale nie rozmięknięte, dodaj seitan, makaron i sos (sos sojowy, sok z limonki, ocet ryżowy, cukier trzcinowy). Smaż jeszcze dwie minuty.

6. Przełóż na talerz i posyp podprażonym sezamem. Możesz też dodać kilka listków kolendry.

 

Nawet tradycyjne zupy możesz wzbogacić o białko w postaci tempehu. Klasyczna kalafiorowa na samym bulionie warzywnym może okazać się mało sycąca, dlatego też wypróbuj koniecznie jej nową wersję.

 

Składniki:

● paski włoszczyzny Hortex

● czosnek – 3 ząbki

● 1 cebula

● różyczki kalafiora Hortex 

● ziemniaki – 4 sztuki 

● tempeh – 250 g

● kurkuma – 1 łyżeczka

● oliwa z oliwek – 1 łyżka

● sos sojowy – 2 łyżki

● sól i pieprz do smaku

● koperek do posypania

 

Wykonanie:

1. Opal nad płomieniem kuchenki nieobraną cebulę i ząbki czosnku.

2. W garnku zagotuj 3 litry wody i dodaj włoszczyznę, cebulę, czosnek, sos sojowy i oliwę. Gotuj 10 minut.

3. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj do miękkości.

4. Teraz czas na kalafior i pokrojony w kostkę tempeh.

5. Gdy wszystkie warzywa będą miękkie, dopraw zupę kurkumą, solą i pieprzem.

6. Posyp całość drobno posiekanym koperkiem i zajadaj ze smakiem.

 

Kiedy myślimy o kanapce, nasze myśli często zaczynają wędrować w kierunku szynki. Jeżeli jednak chcesz ograniczyć spożycie mięsa, a potrzebujesz pełnego białka śniadania, postaw na smaczną pastę z bobu. Możesz posmarować nią pieczywo albo tortillę. Danie uzupełnij o świeże warzywa i zioła, np. pokrojoną w paski paprykę, marchew, rzodkiewkę, kolendrę czy natkę pietruszki.

 

Składniki:

● mrożony bób Hortex

● tahini – 1 łyżka

● czosnek – 1 ząbek

● sok z limonki – 2 łyżki

● oliwa z oliwek – 1 łyżka

● sól i pieprz do smaku

 

Wykonanie:

1. Ugotuj bób w osolonej wodzie. Po ostudzeniu obierz go ze skórki.

2. Przełóż bób do miski i dodaj resztę składników. Zblenduj na gładki krem.

3. Jeżeli pasta jest zbyt gęsta, dodaj nieco wody.

 

 

 

Materiał powstał z udziałem marki Hortex.