kobieta, kawa, biuro, bieganie, jedzenie

Nie masz pomysłu co zjeść w pracy? Sprawdź nasze propozycje!

Godziny spędzone przed monitorem nie sprzyjają smukłej figurze. Prowadzisz siedzący tryb życia i nie chcesz przytyć? Tajemnica tkwi w planowaniu codziennego menu. MAGDA Błaszczak,
/ 01.12.2016 13:51
kobieta, kawa, biuro, bieganie, jedzenie

To co jesz w pracy, ma kluczowy wpływ na wygląd twojej sylwetki, bo przecież przy biurku spędzasz codziennie aż osiem godzin (jeśli doliczyć czas dojazdu na miejsce, często jest to dziesięć godzin poza domem!).

Organizowanie i planowanie swojego menu naprawdę ma sens, bo w momencie, w którym poczujesz głód, nie sięgniesz po gotowe, często niezdrowe potrawy i tuczący fast food (gdy jesteś głodna, nie masz ochoty planować i zastanawiać się nad dietą, co z kolei fatalnie wpływa na twoją sylwetkę). Poza tym wszystko co (i w jakiej ilości) zjadasz w pracy, przekłada się na twój apetyt po powrocie do domu.

Jeśli przez cały dzień jesz mądrze, to zamiast buszować wieczorem w lodówce, zadowolisz się małą kolacją. Planowanie swojego menu nie jest zajęciem pracochłonnym i szybko wchodzi w nawyk. Przygotowaliśmy dla ciebie kilka praktycznych porad i przepisów na zdrowe zbilansowane posiłki. Wybierz spośród nich odpowiednie dla siebie – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy też utrzymać dotychczasową wagę.

Jedz regularnie
Ta zasada jest podstawą każdej diety, więc koniecznie wprowadź ją w życie. Przez osiem godzin spędzonych w pracy powinnaś zjeść dwa posiłki: drugie śniadanie i lunch. Jeśli po pracy nie wracasz od razu do domu, ale wybierasz się na zakupy lub do kina, 3–4 godziny po obiedzie zjedz jeszcze podwieczorek. Dlaczego trzeba jeść regularnie? Tylko w ten sposób przyzwyczaisz swój organizm do tego, aby nie magazynował tłuszczu. Dzięki regularnym posiłkom będziesz mogła też od czasu do czasu pozwalać sobie na słodkie przyjemności – organizm w dalszym ciągu będzie przekonany, że nie musi magazynować takiej kalorycznej nadwyżki (bo przecież regularnie dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze!).

Nie podjadaj
Takie bezmyślne i bezsensowne podgryzanie orzeszków, chipsów, a nawet owoców przed komputerem często jest przyczyną dodatkowych fałdek tłuszczu. Uświadom sobie, że to co jesz, zależy tylko od ciebie. Nie chcesz przytyć? Przestań kupować tuczące przekąski! I nie dopuszczaj do tego, żeby leżały w pobliżu twojego biurka.

Śniadanie to podstawa
Ono podnosi poziom cukru we krwi, dzięki temu w ciągu dnia nie będą cię kusić wysokokaloryczne przekąski.

* Jeśli rano zawsze się spieszysz i nie masz czasu na zjedzenie śniadania w domu, zrób to od razu po przyjściu do pracy. Nie jedz w biegu! Poświęć na nie około 15 minut.
* Pierwszy posiłek nie musi być obfity. Wiele z nas nie ma rano apetytu, ale nie oznacza to, że śniadanie można pominąć. Wystarczy zjeść przekąskę, np. mały jogurt lub kanapkę.
* Masz ochotę na kupienie czegoś na wynos? Wybierz kanapkę z chlebem razowym i chudym mięsem, bez sosu i sera. Niektóre bary oferują bajgle – zamiast pszennego wybierz wieloziarnisty, np. z wędzonym łososiem i szpinakiem.

Korzystaj z rutyny
Lubisz swoje nowe, codzienne menu? Jeśli twoje posiłki są smaczne i zdrowe (prawidłowo zbilansowane), możesz często jeść to samo. Dzięki temu będziesz miała pewność, że nie przytyjesz i nie będą cię kusiły inne (dużo bardziej kaloryczne) dania.

Syndrom choroby biurowej
Środowisko biurowe, często z regulowaną temperaturą, bywa przyczyną bólu głowy, uczucia zmęczenia czy infekcji u pracowników. Do tego dochodzą zagrożenia wynikające z mało aktywnego trybu życia, związanego z siedzeniem przy komputerze. Aby temu zapobiec należy wybierać żywność, która dostarczy nam energii, pomoże zachować jasność umysłu oraz wzmocni system odpornościowy. Najlepszy posiłek to potrawa z ryb, np. łososia, makreli, tuńczyka. Jeśli nie jesz ich często, zażywaj tran w postaci kapsułek.

Gdy masz ochotę na słodkie co nieco...
Cukier nie jest sprzymierzeńcem szczupłej figury. Dlatego staraj się nie dopuszczać do tego, by mieć ochotę na słodycze. Jak to zrobić? Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym (powodują gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi). Chwilę po ich zjedzeniu będziesz chciała zjeść coś słodkiego. Czasem jednak lekkie wahania glukozy we krwi są niezależne od naszej diety, bo są wywołane np. zmianami hormonalnymi. Po co sięgać w takiej sytuacji? Najbezpieczniejsze będą 2–3 kostki gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao) lub kilka (nie kilkanaście!) suszonych owoców, najlepiej śliwek (przy okazji zapewnisz sobie odpowiednią ilość błonnika). Jeśli jeszcze czujesz niedosyt, zjedz surową marchewkę, garść orzechów, migdałów lub nasion słonecznika.

Co wybrać w sklepie?
* chipsy warzywne (z marchewki, buraków lub pomidora). Sięgnij po nie, jeśli masz ochotę na przekąskę. Są chrupiące i wyraziste w smaku. Dostarczają dużo błonnika. Mają mało kalorii, więc możesz zjeść całą paczkę.
*Gotowe sałatki i surówki to dobry pomysł, jeżeli nie są polane majonezem. Kup te bez sosu lub doprawione sosem na bazie oliwy z oliwek.
* Ryby w puszkach, takie jak tuńczyk, sardynki czy makrela są zdrowe i nisko-kaloryczne, jeśli są w sosie własnym albo pomidorowym. Unikaj tych w oleju.
*Borówki amerykańskie są pyszną i zdrową przekąską biurową. Zawierają dużo witaminy C, która dobrze działa na wzrok, poza tym zawierają antocjany, działające antybakteryjnie.

Bezpieczne menu
Jeśli jadasz w bufecie firmowym albo w restauracji, wybieraj duszone lub grillowane chude mięso, ryby z warzywami. Pułapką mogą być zupy (zaprawiane śmietaną i mąką). Jeśli to możliwe, wybieraj czyste, niezabielane, np. barszcz czerwony. Z dań na wynos wybieraj sałatki. Uważaj na dołączony sos – poproś o podanie go oddzielnie albo całkowicie z niego zrezygnuj. Sałata z panierowanym kurczakiem może być bombą kaloryczną, dlatego zawsze wybieraj grillowanego czy gotowanego kurczaka, tuńczyka lub indyka (jeśli nie jesz mięsa, wybierz czerwoną fasolę, ciecierzycę, tofu). na popołudniowych bankietach zjedz małą (!) kanapkę (najlepiej z razowego pieczywa) albo porcję warzyw bez sosu. O tej porze dnia zrezygnij z deseru. Nie daj się też namówić na słodkiego drinka, lepszy będzie kieliszek wytrawnego wina.

Zmień nawyki
Miej zawsze na biurku butelkę wody mineralnej. Gdy będziesz często piła, nie pomylisz głodu z pragnieniem. Jeśli masz stresującą pracę, wybieraj wodę z dużą zawartością magnezu. zrezygnuj z gotowych suchych dań, które wystarczy zalać wrzątkiem. Zawierają dużo soli i konserwantów. Godne polecenia półprodukty to mrożonki oraz produkty z puszki bez przypraw: tuńczyk w sosie własnym, pomidory bez skórki, kukurydza, groszek, marchewka czy fasolka, z których można zrobić sałatkę. Pamiętaj, że owoce są kaloryczne, bo zawierają dużo cukru. Dlatego najlepiej zjeść jabłko lub szklankę drobnych owoców dziennie (w sezonie jedz truskawki i maliny). Najbardziej zdradliwe są winogrona, które łatwo się skubie, siedząc np. przy komputerze – dostarczają naprawdę sporo kalorii. Nie popadaj jednak ze skrajności w skrajność, w niektórych sytuacjach, np. gdy twoja koleżanka z pracy ma urodziny, możesz popełnić mały grzech. Ciastko raz na kilka tygodni czy pizza na cienkim cieście (najlepiej z warzywami, chudym mięsem i małą ilością sera), zjedzone raz na dwa miesiące, nie zrujnują twoich starań o szczupłą sylwetkę. Ważne, żeby nie stało się to codziennym nawykiem. Nie pij słodkich napojów i soków (jeśli masz ochotę na te ostatnie, przed wypiciem rozcieńczaj je wodą). Oprócz wody pij niesłodzoną herbatę, najlepiej zieloną i białą. Jeśli lubisz kawę, wypijaj jedną, najwyżej dwie dziennie (odwadnia, wypłukuje wapń oraz magnez z organizmu), najlepiej z dodatkiem chudego mleka.

Dbaj o zdrowie
Długotrwałe patrzenie w monitor może osłabić wzrok. Przeciwdziała temu witamina A (w nią przetwarza się beta- -karoten, którego dużą ilość zawiera marchewka). Witaminy A, E, C oraz selen zapobiegają chorobom stawów. Są na nie narażone osoby siedzące przed komputerem, głównie w jednej pozycji. Witaminę E znajdziesz m.in. w orzechach i oliwie (dlatego zawsze dodawaj je do sałatek), witaminę C zawierają żółte i pomarańczowe warzywa, a selen – tłuszcz rybny i jajka. Pamiętaj o tym, żeby te produkty znalazły się w twoim menu.