W najnowszej piramidzie żywienia, stworzonej przez amerykańskiego dietetyka, prof. Waltera Willetta z Uniwersytetu Harvarda, jajka (obok ryb i drobiu) znajdują się wśród produktów, które powinniśmy jadać aż kilka razy w tygodniu. Podobnego zdania są polscy naukowcy.
Dlaczego takie zdrowe?
W jajku jest mnóstwo składników odżywczych, na dodatek w najkorzystniejszych dla organizmu proporcjach. Najważniejsze z nich to:
Białko. Jajko ma cały zestaw aminokwasów, nazywanych paliwem życia. Gdy zjemy jajko, nasze wewnętrzne „laboratorium” rozkłada je na maleńkie energetyczne cegiełki, które są budulcem dla mięśni i wpływają na kondycję całego organizmu.
Witaminy. Szczególnie cenna jest witamina A – jajko pokrywa 25 proc. dziennego zapotrzebowania. Obfituje też w witaminę D (chroni kości przed złamaniami). Jajko pokrywa też dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12, niezbędną dla pracy komórek układu nerwowego.
Zeaksantyna i luteina. Te związki roślinne zapewniają prawidłowe funkcjonowanie plamki żółtej oka (chronią przed utratą wzroku).
L-Tyrozyna. Uczestniczy w produkcji serotoniny – jednego z neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój.
Mikroelementy. Jajka obfitują m.in. w żelazo, cynk, fosfor, chrom, potas niezbędne dla serca, układu odpornościowego, krwiotwórczego i nerwowego.
Tłuszcze. Aż 75 proc. stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone omega-3 i omega-6. W jajku jest też sporo lecytyny – „paliwa” dla mózgu (usprawnia pamięć). Tłuszcze nasycone, niekorzystne dla organizmu, stanowią tylko 30 proc. (mowa o cholesterolu znajdującym się w żółtku).
Cholesterol winny czy nie?
Nasze obawy przed nadmiernym spożyciem jajek pogłębia rozpętana w latach 70. XX w. burza wokół cholesterolu. Uznano go wówczas za sprawcę zawałów i udarów i te opinie nadszarpnęły reputację pyszności w skorupkach. Kardiolodzy sugerowali, że nie powinniśmy jadać więcej niż 2–3 w tygodniu. Od tego czasu na świecie przeprowadzono setki badań, które miały udowodnić związek pomiędzy stężeniem cholesterolu a występowaniem zawału. Nie udało się jednak wykazać, że ludzie jedzący dużo jajek częściej chorują na serce. Mało tego! Stwierdzono wiele przypadków zawałów u ludzi, którzy jedli zaledwie 1 jajko w tygodniu.
Jajko znowu górą
Dziś jajka znowu cieszą się dobrą opinią, a lekarze i dietetycy zachęcają do ich jedzenia, mimo iż pojawiły się nowe obawy, związane z ptasią grypą (patrz ramka). Oto, co wynika z najnowszych badań:
- obecne w jajku nienasycone kwasy omega w dużym stopniu neutralizują wpływ cholesterolu;
- u większości z nas wewnętrzne mechanizmy przetwarzania tłuszczów działają sprawnie – nawet jedząc dużo jajek, mamy odpowiednie stężenie cholesterolu we krwi;
- tylko 1/3 cholesterolu organizm czerpie z pożywienia. Resztę produkuje sam. Jeśli spożywamy dużo niezdrowego tłuszczu, zmniejsza się nasza własna produkcja;
- bardziej niż cholesterol z żółtek jaj szkodzą nam nasycone tłuszcze zwierzęce (z wieprzowiny, masła).
Jeśli więc jesteśmy zdrowi, możemy z czystym sumieniem delektować się jajami. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia zalecają zjadanie do 10 sztuk tygodniowo (w tym jaja zawarte w makaronach, kluskach, naleśnikach, ciastach itp.). Polscy dietetycy są zdania, że jeśli nasz poziom cholesterolu nie przekracza 200 mg/dl, nie musimy się ograniczać. Jedynie ludzie, którym lekarz zaleca dietę antymiażdżycową, nie powinni zjadać więcej niż dwa jaja tygodniowo.
Czy jajka są na pewno zdrowe?
Mówi dr Magdalena Białkowska, lekarz dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
- Czy z powodu ryzyka zakażenia ptasią grypą nie powinniśmy zrezygnować z jedzenia jajek?
Absolutnie nie. To jeden z najwartościowszych produktów, niezwykle ważny dla naszego zdrowia. Powinniśmy jednak zastosować środki ostrożności – dzięki temu wyeliminujemy możliwość zakażenia. Dotychczas nie ma żadnych dowodów na to, że ktokolwiek zachorował po zjedzeniu jajka. Wiadomo natomiast, że kura zakażona wirusem H5N1 w ogóle przestaje się nieść.
- Jakich zasad powinniśmy przestrzegać przy przygotowywaniu posiłków?
Po pierwsze – od razu wyrzucać jajka z pogniecioną lub popękaną skorupką. Łatwiej mogą się do nich przedostać wirusy. Po drugie – gotujmy je co najmniej 4 minuty. Gotowanie nie obniża ich wartości odżywczej.
- A inne dania, do których dodaje się jajka?
Wszystkie potrawy pieczone, duszone i gotowane są całkowicie bezpieczne. Wirus H5N1 ginie w temperaturze 70 st. C. Zrezygnujmy z ciast i innych dań, do których dodaje się surowych jaj. Odradzam np. jedzenie tatara z surowym żółtkiem, robienie domowych majonezów czy serników na zimno. Po trzecie – zawsze po dotknięciu jajka myjmy ręce mydłem. Uważajmy też, by w lodówce surowe jajka znajdowały się w osobnym pojemniku i nie miały kontaktu z innymi produktami.
Aleksandra Barcikowska
