fot. Fotolia
Jak odpowiednie nawodnienie wpływa na efekty treningu?
Wodę należy pić w ciągu całego dnia małymi porcjami, aby uzupełniać ją w tempie podobnym do jej utraty. O odpowiednie nawodnienie trzeba szczególnie dbać zarówno przed jak i w trakcie (jeśli ćwiczymy dłużej niż godzinę) oraz po wysiłku fizycznym, gdyż podczas ćwiczeń pełni ona szczególną rolę – chroni organizm przed przegrzaniem oraz transportuje składniki odżywcze będące paliwem dla mięśni. Odwodnienie jest najczęstszą przyczyną spadku wydajności i wytrzymałości podczas ćwiczeń fizycznych.
Utrata płynów w ilości 5% masy ciała ogranicza wydajność pracy o 30%. W kilku badaniach wykazano, że utrzymanie prawidłowego nawodnienia przed i podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest skutecznym sposobem dla poprawy jego efektywności w różnych warunkach. Każde 1% odwodnienie organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń.
Utrata wody podczas ćwiczeń powoduje zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie, co prowadzi do narastania zmęczenia mięśni i układu nerwowego oraz spadku przewodnictwa nerwowego.
Zobacz także: Sposoby na zakwasy – ból mięśni po treningu
Ile wody tracisz podczas wysiłku fizycznego? Sprawdź!
Żeby określić ilość potrzebnych płynów, można zastosować pewien trik. W tym celu należy się zważyć przed i po treningu. Jeśli po treningu ważymy mniej niż przed, to powstała różnica (można ewentualnie odliczyć od niej spożyte w międzyczasie płyny) stanowi ilość płynów, którą organizm wydala podczas uprawiania sportu.
Najlepsza recepta na nawodnienie? Wypić szklankę wody 10-15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz pić w regularnych odstępach czasu około 150 – 350 ml co 15-20 minut.
Czy picie dużej ilości wody podczas biegu jest niebezpieczne?
Sportowcy mają zupełnie inne wymagania odnośnie diety i napojów. Zazwyczaj stosują tzw. płyny izotoniczne.
- Gdy wykonujemy ćwiczenia o niskiej intensywności, trwające do godziny (gimnastyka ogólnorozwojowa, marsz na bieżni, rower stacjonarny) wystarczy nam woda nisko- lub średniozmineralizowana.
- W trakcie bardzo intensywnych ćwiczeń trwających do godziny (np. interwały) warto sięgnąć już po napoje izotoniczne.
- W przypadku intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę zaleca się spożycie około 30-60 g węglowodanów na godzinę oraz zwiększenie ilości wypijanego płynu.
Na podstawie materiałów prasowych kampanii "Woda na start!"
Zobacz także: Jaki trening odchudzający wybrać?
