Klimatyzacja, nadwyrężanie wzroku podczas pracy przy komputerze czy czytania przy słabym świetle to tylko niektóre czynniki, które negatywnie wpływają na nasze oczy. Kurz, dym, zimno, wiatr, przemęczenie, promieniowanie nadfioletowe a także nieprawidłowa dieta również niszczą nasze oczy. W dużej mierze od tego co jemy zależy kondycja naszych oczu. Na przykład suszone morele chronią oczy przed działaniem wolnych rodników pochodzących z dymu papierosowego lub skażonego powietrza. Szpinak i żółtka jaj chronią oczy przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego. Dobrym sposobem na wzmocnienie wzroku jest wprowadzenie do codziennego jadłospisu składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wzroku. Które to składniki?
Fot. Depositphotos
Witamina E i C
Witaminy te zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej (jest to najbardziej czuła na światło i barwy część siatkówki), uszkodzenia soczewki oraz powstania zaćmy. Witamina E to silny przeciwutleniacz, który zapobiega utlenianiu witaminy A. Niemożliwe do pominięcia działanie witaminy E to wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. Witamina E jest konieczna do prawidłowego rozwoju siatkówki. Dzienna dawka witaminy E to 8-13 mg.
Według amerykańskich badaczy neurony siatkówki do prawidłowego działania potrzebują witaminy C. Witamina ta wpływa na proces wytwarzania łez, które mają za zadanie ochronę rogówki przed wysychaniem, uszkodzeniem oraz infekcjami. Dzienna dawka witaminy C to 60-70mg.
Produkty bogate w witaminę E to:
- olej,
- orzechy,
- pestki słonecznika,
- produkty pełnoziarniste,
- zielone warzywa liściaste,
- kukurydza,
- mleko,
- masło,
- sery,
- jaja.
Produkty bogate w witaminę C to:
- kalafior,
- szpinak,
- cytryny,
- dzika róża suszona,
- pomarańcze,
- brukselka,
- czarna porzeczka,
- czerwona papryka,
- truskawki,
- jagody czarnego bzu,
- owoce głogu.
Witamina A i beta-karoten
Witamina A to oksydant, który chroni przed chorobami siatkówki. Inne działanie to zapobieganie kurzej ślepocie. Witamina ta bierze bowiem udział w syntezie rodopsyny. Jest to światłoczuły barwnik, który występuje w siatkówce. Czerwień wzrokowa inaczej rodopsyna warunkuje widzenie zmrokowe. Dzienna dawka witaminy A to 700 mcg.
Beta-karoten (prowitamina A) zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka. Prowitamina A ma silne właściwości antyoksydacyjne oraz wzmacniające układ nerwowy. Organizm sam przekształca prowitaminę A w witaminę A. Dlatego nie może zabraknąć beta-karotenu w twoim organizmie.
Produkty bogate w witaminę A to:
- olej z wątroby dorsza,
- olej z halibuta,
- nabiał,
- ryby,
- wątroba indycza,
- jaja,
- ostrygi.
Produkty bogate w prowitaminę A to:
- marchew,
- szpinak,
- morela,
- morela suszona,
- brzoskwinia suszona,
- szczaw,
- sałata,
- pietruszka.
Cholina
Zapobiega infekcjom oczu dlatego, że wpływa na wilgotność błon śluzowych. Oprócz tego warunkuje prawidłowy rozwój mózgu. Głównym źródłem choliny jest lecytyna. Dzienna dawka choliny to 500mg.
Źródła choliny to:
- kiełki pszenicy,
- żółtka jaj,
- wątroba,
- mleko,
- soja,
- zielony groszek,
- winogrona.
Cynk i selen
Pierwszy z minerałów ułatwia adaptację oczu do ciemności. Niedobór cynku jest przyczyną pogorszenia się wzroku. Miejscem, w którym jest największe stężenie cynku w oku to siatkówka. Dzienna dawka cynku to 13-16mg.
Działanie selenu to zapobieganie zwyrodnieniu siatkówki. Dzienna dawka selenu to 50-75 mcg.
Źródła cynku to:
- kasza gryczana,
- pieczywo pełnoziarniste,
- wątroba kurza,
- owoce morza,
- żółtko jaj,
- cebula,
- żółty ser,
- pestki dyni.
Źródła selenu to:
- kiełki pszenicy,
- tuńczyk,
- cebula,
- czosnek,
- ryż brązowy,
- orzechy brazylijskie,
- otręby.
Magnez
Ma korzystny wpływ na układ nerwowy, ponieważ sprzyja dobrej formie siatkówki oka. Chroni nas przed ślepotą. Dzienne zapotrzebowanie na magnez to około 300-400mg.
- produkty bogate w magnez to:
- kakao,
- gorzka czekolada,
- kasza gryczana,
- orzechy laskowe,
- groszek,
- szpinak,
- makrela,
- banan.
Kwasy omega-3
Nienasycony kwas tłuszczowy omega-3 wchodzi w skład siatkówki oka. Niedobór omega-3 przyczynia się do zwyrodnienia siatkówki. Jeśli ciężarna nie przyjmuje odpowiedniej dawki kwasów omega-3 może dojść do powstania retinopatii u wcześniaka. Dzienna dawka 500mg (DHA i EPA).
Źródła kwasów omega-3 to:
- olej sojowy,
- olej rzepakowy,
- olej lniany,
- halibut,
- łosoś,
- orzechy włoskie,
- makrela,
- fasola,
- soja.
Antocyjany
Ich zadaniem jest poprawa widzenia poprzez ułatwienie przepływu krwi w siatkówce oka. Antocyjany pobudzają produkcję czerwieni wzrokowej. Substancje te chronią oczy przed działaniem wolnych rodników. Najwięcej antocyjanów zawierają jagody, owoce bzu oraz borówki amerykańskie. Jagody warto jeść w każdej postaci. Jednak najlepsze dla naszych oczu są świeże jagody.
