Składniki odżywcze dzielą się ze względu na swoje podstawowe funkcje na 3 grupy:
- Energetyczne: węglowodany, tłuszcze ( w mniejszym stopniu białko);
- Budulcowe: białko, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe;
- Regulujące: witaminy, składniki mineralne.
- produkty zbożowe;
- warzywa i owoce;
- mleko i przetwory mleczne;
- mięso (czerwone, drób, wędliny), ryby i jaja;
- ograniczone ilości cukru, soli i tłuszczu.
W zrównoważonej diecie należy starać się nie przekraczać dziennej wskazanej ilości kalorii (kcal) i dbać również o to, aby nie przekraczać dziennego GDA ustalonego dla cukrów, tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli.
Pozwalając sobie na niewielkie ilości smacznych przekąsek czy deserów łatwiej wprowadzić i dostosować się do pozostałych zasad zdrowego żywienia. Łącząc zasady zdrowego żywienia i pozwalając sobie na małe przyjemności można osiągnąć znacznie lepszy efekt niż na restrykcyjnych dietach. Ponadto, znacznie korzystniej jest zmienić swoją dietę na stałe, niż okresowo i krótkotrwale wprowadzać reżim dietetyczny.
Ważniejsze od liczenia kalorii jest spożywanie odpowiedniej ilości posiłków w ciągu dnia. Wykorzystanie energii i składników odżywczych z całodziennej racji pokarmowej jest najlepsze wtedy, jeśli zostanie ona podzielona na kilka posiłków, a nie dostarczona jednorazowo. Najkorzystniej jest zjadać 4-5 posiłków co ok. 3 godziny. Aby uniknąć odkładania nadmiaru energii w tkance tłuszczowej ważna jest także przerwa nocna, która powinna trwać nie krócej niż 12 godzin i nie dłużej niż 14 godzin.
Do przewodu pokarmowego dostarczane jest pożywienie, które trawione, zaspokaja głód. Po wchłonięciu i „zużyciu” energii z posiłku należy spożyć następny. Wtedy organizm „na bieżąco” wykorzystuje dostawy z zewnątrz, nie musi gromadzić zapasów, a zjadane pokarmy gwarantują właściwą pracę przewodu pokarmowego i całego organizmu. Ustalona liczba posiłków ma na celu także zapobieganie innemu niekorzystnemu zjawisku, jakim jest pojadanie. Mówimy o nim wtedy, gdy między posiłkami sięga się po jedzenie lub napoje. Zwykle są to słodycze, przekąski, słodkie napoje. Ich łączna wartość energetyczna często jest wyższa niż normalnego posiłku. Podjadanie znosi uczucie głodu, daje przyjemne wrażenia smakowe i powoduje wykluczenie z codziennego jadłospisu pełnowartościowych potraw. W modelu prawidłowego żywienia zaleca się trzy posiłki większe i dwa mniejsze. Wartość kaloryczna posiłków w całodziennej racji pokarmowej powinna wynosić: śniadanie 25%, drugie śniadanie do szkoły 10%, obiad 30%, podwieczorek 10%, kolacja 25%.
Regularność spożywania posiłków dobrze służy organizmowi. Obecnie podkreślane jest znaczenie rytmów dobowych, miesięcznych a nawet wieloletnich, do których organizm już po 2 tygodniach po wprowadzeniu łatwo i z korzyścią się przystosowuje. W posiłki mogą być także wkomponowane słodkie przekąski. Zdecydowanie lepiej jest zjeść deser tuż po posiłku niż podjadać między nimi. Dzięki temu sprawimy sobie przyjemność i unikniemy wzrostu masy ciała.
Dzień powinno się zaczynać od śniadania. Nie jedzenie śniadania prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi i niedożywienia mózgu. Odczuwany jest on jako gwałtowny atak głodu, senności, spadku koncentracji i złego samopoczucia. Badania potwierdzają również, że niejedzenie śniadania zwiększa ryzyko epizodu wieczornego wyjadania zawartości lodówki. Te dwa czynniki w dużym stopniu decydują o występowaniu nadwagi i otyłości.
Badacze dowiedli, że wśród osób codziennie zjadających śniadanie ryzyko wystąpienia otyłości w porównaniu z osobami pomijającymi je zmniejszyło się o 35-50%. Pomijanie śniadanie to jeden z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych. Rano zwykle nie odczuwa się głodu, ale im więcej dnia ubywa, tym bardziej to poczucie się potęguje. Dowiedziono, że osoby zjadające rano śniadanie, pochłaniają mniejsze ilości energii w porównaniu z tymi, którzy go nie jedzą.
Niektórzy uważają, ze muszą się odchudzać, więc pomijanie śniadania wydaje się być mądrym sposobem na ograniczanie spożytych kalorii. Nic bardziej mylnego. Śniadanie powinno stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli około 400-500 kcal w diecie przeciętnej kobiety, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi średnio 2000 kcal dziennie).
Badania w bostońskich naukowców sugerują, że spożywanie śniadania ma korzystny wpływ na apetyt, metabolizm oraz pomaga kontrolować uczucie głodu. Głód po zjedzeniu dobrze skomponowanego śniadania pojawi się prawdopodobnie później i będzie mniej dokuczliwy niż zwykle.
Aleksandra Kubacka, Katarzyna Okręglicka
