Z wiekiem nasze kości stają się coraz słabsze. To naturalny proces, którego nie sposób zatrzymać. Można jednak go spowolnić. Przede wszystkim trzeba zadbać o dietę bogatą w wapń i związki ułatwiające jego przyswajanie. Oto szczegóły...
Jedz nabiał (4 razy dziennie)
Najbogatsze w wapń są żółte sery. Zawierają go 6–10 razy więcej niż twarogowe. Niestety, żółte sery, mimo że bogate w wapń, mają bardzo dużo niezdrowego tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Osoby szczupłe oraz te, które mają cholesterol w normie, mogą zjeść 3–4 plastry dziennie. Najzdrowiej jednak ograniczyć się do dwóch. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, jogurtach, kefirze, maślance. Warto więc i w nie urozmaić swoje menu (zwłaszcza że te ostatnie są mniej kaloryczne). Jeśli masz alergię na białko mleka krowiego, możesz zdecydować się na nabiał na bazie mleka koziego. Jest ono nawet zdrowszy, bo bogatsze w wapń.Nie zapominaj o rybach (3 razy w tygodniu)
Zawierają wapń i witaminę D, która ułatwia przyswajanie go przez organizm. Najwięcej wapnia mają sardynki z puszki (zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń!). W witaminę D wyjątkowo zasobne są: dorsz, morszczuk, łosoś, śledź i flądra.Sięgaj po warzywa i owoce (5 razy dziennie)
Choć wapń najlepiej wchłania się z produktów mlecznych, warto uzupełnić jego zapasy, jedząc również produkty roślinne. W wapń bogate są głównie warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka pietruszki, kalarepa) oraz strączkowe (soja i fasola). Jeśli zaś chodzi o owoce, to najwięcej tego pierwiastka mają figi.Pokochaj tran (łyżka dziennie)
Zwłaszcza jeśli rzadko jadasz ryby. On także jest źródłem witaminy D (jeżeli nie przepadasz za zapachem ryby, poproś w aptece o tran, który nie ma tego charakterystycznego aromatu).Wybieraj dobre napoje
Pij każdego dnia co najmniej 2 l wody mineralnej (ma w składzie wapń). Codziennie sięgaj też po szklankę zielonej herbaty – zawiera przeciwutleniacze, neutralizują one szkodliwe wolne rodniki, które uszkadzają tkankę kostną.Pamiętaj o zbożach (3–4 razy dziennie)
Zawierają one magnez, który pomaga w przyswojeniu wapnia. Sięgaj zatem po pełnoziarniste pieczywo i kasze.Ile wapnia w diecie
Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku. Dzieci potrzebują go ok. 800–1000 mg (ok. 4 szkl. mleka), młodzież – 1600 mg, dorośli w wieku 19–50 lat – 1000–1200 mg, a po 50. roku życia – 1200–1500 mg. Jeśli dostosujemy do tych wytycznych dietę dzieci, zapewnimy im osiągniecie tzw. szczytowej masy kostnej – buduje się ona do mniej więcej 18. roku życia w wypadku chłopców i 22. roku życia u dziewcząt. A im wyższa szczytowa masa, tym mniejsze ryzyko osteoporozy. O wapniu nie wolno zapominać także osobom starszym! Co ważne, na raz możemy przyswoić 500 mg wapnia, a to odpowiada dużemu jogurtowi. Lepiej więc jeść mniejsze porcje, ale za to częściej.Tego unikaj!
Soli – znacznie ją ogranicz, bo uniemożliwia wchłanianie się wapnia.Drakońskich diet – stosowanie ich prowadzi do odwapnienia kości.
Produktów zawierających szczawiany – szpinak, szczaw, herbata, kawa, wino, bo ograniczają wchłanianie wapnia.
Menu na 1 dzień
Śniadanie Szklanka jogurtu naturalnego z płatkami kukurydzianymi, rodzynkami i orzechami włoskimi, szklanka soku pomarańczowego.Drugie śniadanie Kromka chleba pełnoziarnistego z margaryną i żółtym serem, tarta kalarepka z cytryną i natką, kawa zbożowa z mlekiem.
Obiad Zupa fasolowa z marchewką i ziemniakami zabielana śmietaną 12%, kasza jęczmienna, filet z morszczuka duszony na łyżce oleju rzepakowego, surówka z białej kapusty z sosem winegret.
Podwieczorek Kefir, ryż na mleku z tartym jabłkiem.
Kolacja Pasta z chudego twarogu, szprotek, koncentratu pomidorowego, posiekanej natki pietruszki i oliwy z oliwek, 2 kromki chleba chrupkiego, szklanka mleka lub kakao.
