1. Fasola
Dzięki zawartości włókien roślinnych, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, cynku i innych ważnych składników odżywczych fasola utrzymuje odpowiedni poziom cukru we krwi. Jest w niej też dużo błonnika, który sprawia, że ma ona niski indeks glikemiczny (to znaczy, że fasola nie podnosi szybko poziomu cukru we krwi). Obniża także poziom złego cholesterolu LDL.
Dla wygody kupuj fasolę w puszce. Możesz dodawać ją do sałatek i makaronu (najlepiej z pełnoziarnistej mąki) lub wykorzystać do lekkich dipów. Przed użyciem dokładnie wypłucz ziarna z zalewy – rób to do czasu, aż przestaną pojawiać się bąbelki. Dzięki temu pozbędziesz się znacznej części soli (fasola z puszki zawiera jej zbyt dużo).
Doceń fasolę suszoną – ma bogatszy smak. Niektóre potrawy, zwłaszcza zupy, są zdecydowanie lepsze, jeśli przygotuje się je z suszonych ziaren. Po prostu podczas gotowania uwalniają się z nich substancje, które nadają zupie oryginalny smak.
Unikasz fasoli, bo powoduje wzdęcia? Jest na to prosty sposób. Wystarczy tylko namoczyć ją przed gotowaniem. Pozbędziesz się w ten sposób oligosacharydów, a to właśnie te związki odpowiadają za wzdęcia.
2. Oliwa i inne oleje
Większość olejów jest zdrowsza od roślinnych tłuszczów utwardzonych (np. margaryny) i przede wszystkim od tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, słonina). Zamiast więc smarować chleb masłem czy margaryną, skrop go oliwą. Olejów lub oliwy używaj też do smażenia i pieczenia oraz do dressingów i sosów do sałatek. Najzdrowsze oleje to te z pierwszego tłoczenia, czyli extra virgin. Oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy obfitują w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe: linolowy i omega-3. Substancje te chronią przed miażdżycą, ponieważ obniżają stężenie złego cholesterolu LDL i podwyższają poziom dobrego – HDL. Oleje i oliwa zawierają też dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebnych do prawidłowego rozwoju organizmu.
3. Pełne ziarna
Myślisz, że trudno jest zrezygnować z białego pieczywa czy ryżu? Wcale nie. Produkty pełnoziarniste są nie tylko zdrowe, ale też naprawdę smaczne. Obfitują w witaminy (m.in. z grupy B oraz E), minerały (potas, wapń, żelazo, fosfor), zdrowe cukry złożone oraz błonnik. Produkty z pełnego (nie oczyszczonego) ziarna usprawniają pracę przewodu pokarmowego, dają na długo uczucie sytości, pomagają schudnąć, ułatwiają utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Kupując pieczywo, upewnij się, czy na pewno jest upieczone z mąki pełnoziarnistej (żytniej, pszennej lub mieszanej). Ciemniejszy kolor o niczym jeszcze nie świadczy, do niektórych gatunków pieczywa dodaje się zabarwiający je karmel.
Zrezygnuj z białego makaronu na rzecz pełnoziarnistego pszennego. Ma dużo więcej błonnika i niższy indeks glikemiczny. A także ciekawszy, orzechowy smak niż tradycyjny biały. Również pełnopszenny kuskus jest bardziej wartościowy (ma m.in. dużo błonnika) niż zwykły. Może być dodatkiem do sałatek.
Brązowy (nie łuskany) ryż w porównaniu z białym zawiera więcej błonnika oraz witamin, ma przyjemniejszą konsystencję oraz orzechowy posmak. Obie odmiany nie łuskanego ryżu (krótko- i długoziarnista) świetnie nadają się do tzw. potraw jednogarnkowych, ale z dodatkiem dowolnego
sosu mogą być też samodzielnymi daniami.
4. Zioła, przyprawy i dodatki zapachowe
Nie tylko poprawiają smak potraw, ale przede wszystkim służą zdrowiu. Używając przypraw, możesz ograniczyć nie tylko ilość soli, ale także tłuszczu. Dzięki temu dania staną się więc mniej kaloryczne.
Zioła suszone dodawaj do gotowania wcześnie, aby miały czas na uwolnienie aromatu. Zgnieć je przed użyciem, by wzmocnić smak. Bardziej delikatne świeże zioła, np. bazylię i pietruszkę, najlepiej dodaj pod sam koniec gotowania.
Sok z cytrusów nadaje świeży smak każdej potrawie – od kurczaka po makaron i warzywa. Również sosy winegret poprawiają smak dań. Możesz
nimi polewać wszelkie sałatki, potrawy z gotowanych warzyw i fasoli.
Nic tak nie ożywia posiłków jak pikantne sosy. Salsa, sos z ostrych papryczek, a nawet zgniecione płatki czerwonej papryki sprawią, że dania nabiorą bardziej wyrazistego, oryginalnego smaku.
5. Orzechy
Warto je jeść codziennie, dodając niemal do każdego dania. Zawierają duże ilości włókien roślinnych, witamin z grupy B i magnezu. Obfitują także w zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które pomagają obniżać stężenie cholesterolu oraz utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi.
Jeśli kupujesz świeże orzechy – a takie są najbardziej wartościowe – upewnij się, że nie leżały w sklepie zbyt długo. Orzechy w łupinach, z powodu dużej zawartości tłuszczu, łatwo jełczeją. Unikaj tych, które wydają się zbyt jasne, mają dziury lub są częściowo rozłupane.
Przechowuj je w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Będą dłużej świeże i smaczne. Jeśli masz duży zamrażalnik, możesz w nim trzymać orzechy, ułożone w szczelnych pojemnikach. W ten sposób zachowają swoje wartości nawet przez rok.
Wypróbuj orzechy prażone. Wysoka temperatura poprawia ich smak. Wrzuć w tym celu wyłuskane orzechy na suchą patelnię i podgrzewaj na średnim ogniu, często mieszając, aż nabiorą delikatnego koloru i aromatu. Powinno to zająć około 2 do 3 minut. Możesz również umieścić orzechy w rozgrzanym piekarniku na blaszce lub papierze do pieczenia i ogrzewać je przez 3 do 5 minut w temperaturze około 200°C.
Jedz masło orzechowe. Jednak kupuj je tylko w sklepach ze zdrową żywnością. To gwarancja, że zostało wyprodukowane bez użycia niezdrowych tłuszczów utwardzonych, cukru, konserwantów, a także sztucznych dodatków, np. zapachowych. Takie naturalne masło smakuje również bardziej intensywnie. Co więcej, ma też niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu, mimo że jest słodkie, nie podnosi zbyt szybko poziomu cukru we krwi.
Jak przygotować fasolę
Przebierz fasolę, odrzucając zniekształcone i przebarwione ziarenka. Następnie zastosuj jedną z poniższych metod.
1. Szybkie namaczanie. Wsyp fasolę do dużego garnka, na każde 2 filiżanki ziaren wlej 10 filiżanek gorącej wody. Zagotuj na średnim gazie, potem gotuj jeszcze przez 2–3 minuty. Odstaw, pozostaw pod przykryciem przez 1–4 godziny. Odlej wodę i osusz fasolę.
2. Nocne namaczanie. Umieść fasolę w dużym garnku (takim, by zmieściło się w nim dwa razy więcej ziaren). Zalej zimną wodą i mocz
przez całą noc. Następnie odlej wodę i osusz.
Ważne witaminy i minerały
U osób chorych na cukrzycę może dochodzić do niedoborów witamin i składników mineralnych. Dlatego czasem dietę warto uzupełniać gotowymi preparatami, w których skład powinny wchodzić przede wszystkim:
Witaminy C i E. Zabezpieczają komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina E chroni też oczy i nerki przed skutkami nadmiaru cukru we krwi.
Witaminy z grupy B. Pomagają wytwarzać enzymy, które przekształcają glukozę w energię, zapobiegając uszkodzeniom nerwów.
Cynk. Jest niezbędny do produkcji i magazynowania insuliny. Zwalcza też wolne rodniki.
Chrom. Reguluje poziom glukozy we krwi, nasilając działanie insuliny.
Magnez. Zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycowych, poprawia odporność.
Natalia Lubecka
