* Trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) zrób ćwiczenia pokazane na zdjęciach. Po 2 serie każdego z nich.
* Trzy razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota) wykonaj ćwiczenia interwałowe.
* W niedzielę zrób sobie przerwę. Od kolejnego poniedziałku ćwicz według tego samego planu.
Wciąganie brzucha
Zawiąż pasek wokół talii, na wysokości pępka. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze tak, aby kolana były pod biodrami, a dłonie – pod barkami. Zrób głęboki wdech i wypchnij brzuch. Następnie wypuść powietrze, wciągając brzuch tak, aby pasek stał się luźny. Wytrzymaj 5–10 sekund (w tym czasie oddychaj normalnie). Powtórz jeszcze 10 razy.
Balansowanie
Połóż się na piłce, wyprostuj nogi i oprzyj palce stóp oraz całe dłonie na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, unieś prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj 10 sekund, starając się utrzymać równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie unieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz jeszcze 4 razy w obie strony.
* wersja łatwiejsza
Unieś 5 razy prawą rękę, potem lewą nogę, lewą rękę i prawą nogę.
* wersja trudniejsza
Wytrzymaj z ręką i nogą w górze 30 sekund.
Nożyce z ugiętymi nogami
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i opuść ugiętą lewą nogę, aż niemal dotkniesz palcami podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie opuść prawą nogę. Powtórz 10 razy, raz jedną, raz drugą nogą. * *wersja łatwiejsza
Zacznij od stóp opartych na podłodze i unoś raz jedną, raz drugą nogę.
* wersja trudniejsza
Złącz nogi i opuszczaj obie naraz.
Przysiady z piłką
Stań prosto i chwyć w dłonie piłkę – trzymaj ją w wyciągniętych rękach przed sobą. Zrób duży krok w przód prawą nogą. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, jednocześnie unosząc piłkę nad głowę. Następnie ugnij kolana, opuszczając piłkę. Powtórz jeszcze 9 razy.
* wersja łatwiejsza
Zrób ćwiczenie bez piłki.
* wersja trudniejsza
Po ugięciu nóg skręć tułów w lewo, w prawo i dopiero potem wyprostuj kolana.
Deska na piłce
Uklęknij i połóż przed sobą piłkę. Oprzyj na niej przedramiona i spleć dłonie. Wyprostuj nogi tak, aby opierać się tylko na przedramionach i palcach stóp (ciało musi tworzyć linię prostą). Wciągnij brzuch i wytrzymaj 30–60 sekund, odpocznij 30 sekund i powtórz jeszcze 2 razy. * * wersja łatwiejsza
Zrób ćwiczenie, opierając przedramiona na podłodze.
* wersja trudniejsza
Opierając się na piłce, na przemian uginaj kolana.
Prostowanie rąk i nóg
Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do piersi i obejmij je ramionami. Unieś głowę i barki. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi, jednocześnie przenosząc wyprostowane ręce za głowę. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 9 razy.
* Wersja łatwiejsza
Nie prostuj nóg, tylko przenoś ręce za głowę.
* Wersja trudniejsza
Prostując nogi, opuść je jak najniżej nad podłogę.
Raz w dół, raz w górę
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś proste nogi, odchylając je nieco od pionu. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę, barki i ręce. Zrób wdech i porusz rękami 5 razy w dół i w górę. To samo zrób, wydychając powietrze. Powtórz jeszcze 9 razy.
* wersja łatwiejsza
Trzymaj nogi ugięte.
* wersja trudniejsza
Opuść nogi niżej – im bliżej podłogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
