Jak schudnąć z ramion? Smukłe ramiona w tydzień - skuteczne ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia na ramiona wykonywane regularnie dają spektakularne efekty. Mięśnie rąk bardzo łatwo wytrenować, o ile poświęcisz im co najmniej kilkanaście minut dziennie. Jeśli zależy ci, żeby schudnąć z rąk i ramion, wykorzystaj najlepszy trening na wysmuklenie ramion. Składa się z jedynie 3. skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona, które przyniosą szybkie efekty. Do ich wykonania będziesz potrzebowała ciężarków, lecz zamiast nich możesz wykorzystać butelki z wodą.

Spis treści:

1. Plan ćwiczeń na wysmuklenie ramion
2. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na ramiona
3. Inne ćwiczenia na smukłe ramiona

Plan ćwiczeń na wysmuklenie ramion

Ćwicz ramiona i ręce, by zobaczyć efekty w postaci szczupłych, smukłych ramion. Zaproponowane w galerii ćwiczenia są idealne na początek, możesz wykonywać je w domu. Gwarantują wyszczuplenie i ujędrnienie ramion.

• Trenuj 4 razy w tygodniu (+/- co drugi dzień).
• Zacznij od 1 serii (10–15 powtórzeń) każdego ćwiczenia. Co tydzień rób o 1 serię więcej.
• Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń podczas 1 treningu.
• Do osiągnięcia wyznaczonego celu wystarczą 3 bardzo proste ćwiczenia. To właśnie dzięki nim kompleksowo wyćwiczysz podstawowe grupy mięśni ramion.
• Pierwsze efekty zobaczysz już po tygodniu, pełne po 4-5 tygodniach regularnych treningów.

Najlepsze rezultaty uzyskasz, łącząc ćwiczenia na smukłe ramiona z treningiem cardio (2-3 razy w tygodniu), zbilansowaną dietą oraz odpowiednim nawodnieniem organizmu.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na ramiona

Przed ćwiczeniami musisz zadbać o rozgrzewkę. Rozgrzewka przed treningiem ma za zadanie przygotować mięśnie do właściwej pracy. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki, a po treningu zadbaj o rozciągnięcie partii mięśni, które pracowały.

Przykładowa rozgrzewka przed ćwiczeniami ramion

• Krążenia ramion w przód i w tył bez obciążania.
• Krążenia przedramion w przód i w tył bez obciążania.
• Krążenia nadgarstków w przód i w tył bez obciążania.
• Krążenie ramion w przód i w tył z obciążeniem 0,5 kg.
• Podnoś naprzemiennie hantle w bok oraz w przód na wysokość ramion.

Czas rozgrzewki: minimum 3 minuty.

Inne ćwiczenia na smukłe ramiona

Zaproponowany zestaw ćwiczeń to podstawowy, prosty do zapamiętania i wprowadzenia w życie zestaw, który wysmukli twoje ramiona. Dodatkowe ćwiczenia to lepsze efekty, które pojawią się szybciej.

Ćwiczenia na ramiona, które możesz wykonać w domu to też:

• Ćwiczenie plank, czyli deska, ćwiczenie wzmacniające mięśnie całego ciała, w tym ramion.

• Pompki, które wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion.

• Przysiady z wyprostowanymi rękami, w których trzymasz hantle do ćwiczeń.
• Ćwiczenia bicepsów z gumą, którą przytrzymujesz przy ziemi stopą i inne ćwiczenia z gumą.

• Boks i kick-boxing.
• Różnorodne ćwiczenia na tricepsy, które stanowią 2/3 masy mięśni ramion!

Pamiętaj, że ramiona wzmacnia także inna aktywność fizyczna: bieganie, pływanie, siatkówka, gra w badmintona. Wszystkie te ćwiczenia mają właściwości wyszczuplające ramiona.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 03.11.2010 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń

1 z 3

Unoszenie ramion z ciężarkami w bok

1. Stań w lekkim rozkroku.
2. Chwyć ciężarki w obie dłonie.
3. Unoś powoli ramiona w bok do wysokości barków.

2 z 3

Unoszenie ramion z ciężarkami w przód

1. Stań w rozkroku.
2. Chwyć ciężarki w obie dłonie.
3. Unoś na wysokość barków w przód.
4. Możesz wykonywane ruchy obu rąk jednocześnie lub na zmianę.

3 z 3

Wyciskanie hantli nad głowę

1. Usiądź, wyprostuj plecy.
2. Weź w ręce hantle.
3. Ręce ugnij tak, aby hantle dotykały ramion.
4. Prostuj ręce w górę i powracaj do pozycji wyjściowej.