Na finiszu odchudzania powinna obowiązywać zasada: „im mniej, tym mniej”, tj. skoro ważymy mniej, musimy mniej jeść! Powody „wyhamowania” metabolizmu mają również związek z wiekiem lub ze szczególną sytuacją życiową. W każdym przypadku obowiązuje specjalna strategia działania.
Powód numer 1
Po trzydziestce
Magda zaczęła szybko przybierać na wadze, kiedy miała 31 lat. Powodem okazała się niedoczynność tarczycy. Po leczeniu nadwaga zniknęła, z wyjątkiem ostatnich pięciu kilogramów. Dlaczego? Tempo naszego metabolizmu spada wraz z wiekiem. Nawet jeśli jako dwudziestolatka nie masz kłopotów z przemianą materii, po dziesięciu latach wszystko może się zmienić. To prawda, że idealnie byłoby zachować taką samą wagę, jak pod koniec liceum (zakładając, że była dobra...). Jeden z amerykańskich instytutów medycznych zaleca nawet, by dla zdrowia i urody po ukończeniu 18 lat narzucić sobie dyscyplinę, i do końca życia nie przytyć więcej niż pięć kilogramów... To możliwe, ale wymaga konsekwencji w przestrzeganiu zasad.
Uwierz w moc białka!
To właśnie ono pomaga kobietom utrzymać właściwą masę mięśniową, którą tracimy wraz z wiekiem. Najwartościowsze jest białko niskotłuszczowe (piersi kurczaka, ryby, białka jaj). Zależność jest taka: im więcej białka, tym lepsza przemiana materii. Szczególnie jeśli masz ponad 30 lat.
Jedz mało!
Dostarczysz organizmowi mniej kalorii. Jeden ze sposobów to zjadanie tylko 75 proc. tego, co masz na talerzu: zaoszczędzisz około 300 kalorii dziennie. By zgubić 0,5 kg tygodniowo, musisz zrezygnować z 500 kalorii dziennie.
Podnoś ciężarki!
Ćwiczenia siłowe, czyli wysiłkowe (wykonywane niekoniecznie w siłowni), odbudowują masę mięśniową. Wystarczy trening dwa razy w tygodniu (20 minut ćwiczeń wysiłkowych oraz 20 minut aerobiku lub biegu).
W ten sposób w ciągu 10 tygodni nie tylko zrzucisz 2 kilogramy, ale dodatkowo „odzyskasz” 1,5 kilograma mięśni utraconych z wiekiem. Ważne jest jednak to, że hantle powinny być odpowiednio ciężkie (dla początkujących minimum 1,5 kg). Chodzi o to, byś po treningu naprawdę była zmęczona.
Wstań z fotela!
Praca przy biurku, jazda samochodem – to wszystko sprzyja utrzymaniu „stanu zawieszenia”. Ludzie otyli przesiadują na kanapie prawie 2,5 godziny dłużej niż ich szczuplejsi rówieśnicy. Efektem jest nadwyżka w postaci ok. 350 niespalonych kalorii dziennie. Wykorzystuj każdą okazję, by się ruszać. To może być np. kilka ćwiczeń rozciągających podczas rozmowy telefonicznej, wchodzenie po schodach.
Powód numer 2
Po ciąży
Elżbieta przytyła po urodzeniu dziecka prawie 15 kg. Pierwsze 10 kg zgubiła szybko. Z resztą jest znacznie gorzej. – Próbowałam już wszystkiego: 3 razy w tygodniu fitness, liczenie kalorii, a waga ani drgnie – skarży się Ela. Przeciętna kobieta podczas ciąży przybiera na wadze około 13 kg, by po roku z nadwagi zostało już tylko 1,3 kg. Podczas kolejnej ciąży większości z nas przybywa na stałe ok. 2,5 kg. Ryzyko otyłości u kobiet rośnie z każdą ciążą o ok. 7 procent, bo po urodzeniu dziecka obniża się na jakiś czas poziom progesteronu, hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy metabolizm. Jak temu zapobiec?
Zmień nawyki podczas zakupów
Sięgaj po słodycze w małych, a nie w wielkich „rodzinnych” opakowaniach.
Ruszaj się codziennie
Matki z nadwagą, ćwiczące po urodzeniu pierwszego dziecka codziennie, są ok. 6 kg lżejsze niż te, które nie trenują w ogóle.
Licz kroki
Zacznij chodzić na długie spacery. By schudnąć i utrzymać wynik, powinnaś robić prawie 8 km, tj. ok. 10 tys. kroków dziennie (kup pedometr). Liczy się każdy krok. Również te, które zrobisz w pracy i w domu.
Sprawdź tarczycę
Prawie 10 procent kobiet po urodzeniu dziecka cierpi na pociążowe zapalenie tarczycy lub obniżenie poziomu hormonów tarczowych. Przy „leniwej” tarczycy przemiana materii zwykle jest wolniejsza, więc waga rośnie. Jeśli tyjesz, jesteś zmęczona, przy tym masz bóle stawów, mięśni, opuchniętą twarz, idź do lekarza.
Powód numer 3
Stres
Wanda straciła pracę. Zanim znalazła nową, przytyła 15 kg, mimo że jadała mało i nieregularnie. Dlaczego? Stres jest wrogiem szczupłej sylwetki. Napięcie sprawia, że nasze nadnercza produkują więcej kortyzolu (hormon stresu), który pobudza apetyt i powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadwyżka glukozy przekształcana jest w tłuszcz, który odkłada się w tkance tłuszczowej. Dlatego nawet, kiedy się nie objadasz, możesz utyć. Druga, typowa dla kobiet postawa podczas stresu
to zajadanie go. Niektóre zestresowane kobiety „zmiatają” z talerza wszystko i jeszcze do tego sięgają np. po słodycze. To rodzaj obrony organizmu: bogate w węglowodany produkty podnoszą poziom serotoniny, hormonu, który odpowiada m.in. za stabilizowanie nastroju. Jak możesz uzdrowić sytuację?
Ruszaj w plener
W walce ze stresem sprzymierzeńcem jest aktywność fizyczna. Okazuje się, że u pacjentek, które parę razy w tygodniu biorą udział w 30-minutowych sesjach aerobiku, stany depresyjne wywołane ciągłym napięciem, zmniejszają się o połowę. Pamiętaj, że tak samo dobrze działa na stres każdy rodzaj wysiłku fizycznego, zwłaszcza na świeżym powietrzu: praca na działce, bieg, spacer.
Pij herbatę
Najlepiej zieloną (zawiera katechiny, tj. składniki wspomagające metabolizm). Cztery filiżanki napoju dziennie bardzo skutecznie pomagają w odchudzaniu. Kobietom pijącym zieloną herbatę udało się w 3 miesiące zrzucić prawie 3 kg.
Ogranicz sól
Zawarty w niej sód podnosi ciśnienie krwi, które powoduje wzrost poziomu kortyzolu, ten zaś wzmaga apetyt i koło się zamyka. Mała ilość soli w diecie, (tj. łyżeczka) zmniejsza tendencję do wzdęć.
Jadaj regularnie
Naukowcy sugerują, że kobiety, które jedzą o stałych porach, spożywają mniej kalorii i spalają je szybciej niż te, które odżywiają się nieregularnie. Tak więc trzy posiłki główne i trzy przekąski (przerwy nie dłuższe niż 3–4 godziny) pozwolą Ci „zaoszczędzić” prawie 120 kalorii.
Delektuj się smakiem!
W jednym ze szpitali przekonano kobiety, by dokładnie przeżuwały każdy kęs i odstawiały talerz, kiedy tylko smak potrawy wyda im się mniej intensywny, niż na początku posiłku. Jaki był wynik? Uczestniczki eksperymentu straciły w ciągu czterech tygodni 4 kilogramy, natomiast pacjentki, które nie zmieniły tempa spożywania posiłku, przytyły ok. 1,5 kg. Wnioski nasuwają się same: nasz organizm dokładnie wie, ile kalorii mu potrzeba i sam daje nam sygnał, kiedy czuje się syty.
Pomedytuj!
Kobiety z nadwagą, które stosują techniki relaksacyjne: np. medytację, tracą na wadze przeciętnie 5 kg w czasie 18 miesięcy. I wcale nie muszą stosować diet. Kiedy likwidujesz stres, stajesz się mniej podatna na czynniki wzmagające apetyt.
Powód numer 4
Menopauza
Krystyna zaczęła mieć problemy z nadwagą, kiedy skończyla 50 lat, mimo że nie zmieniła diety ani stylu życia. Powodem była menopauza i związane z nią zaburzenia hormonalne. Niektóre kobiety pierwsze objawy zauważają już po 45. roku życia. Są to: uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju, sucha skóra, bóle głowy. W tym okresie poziom estrogenu jest bardzo zmienny, co czasem powoduje, że organizm zatrzymuje wodę. Stres związany z wahaniami poziomu hormonów płciowych może stymulować produkcję kortyzolu, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu w tkankach tłuszczowych, niestety często w obrębie brzucha. Powstaje tzw. otyłość brzuszna, której zwykle towarzyszy wzrost ciśnienia, poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Wszystko to bardzo zwiększa ryzyko chorób serca, zawału, cukrzycy. Kobiety w wieku menopauzalnym powinny więc nie tylko kontrolować wagę, ale uważać, by obwód ich talii nie przekroczył 90 cm, gdyż każdy dodatkowy centymetr zwiększa to ryzyko. Pamiętaj, że metody odchudzania, które były niezawodne, kiedy miałaś 35 lat, teraz mogą okazać się już mało skuteczne. Ale czasem wystarczy wprowadzić tylko drobne zmiany.
Zmodyfikuj trening!
Jeśli do tej pory zazwyczaj spacerowałaś w tempie 1 km/8 min, teraz co 3 minuty przyspieszaj na 30 sekund. Trenując w domu, staraj się zrobić serię (8–10 ćwiczeń, które zwykle wykonujesz), bez dłuższych przerw między nimi.
Jedz dobre węglowodany!
Możesz nie dopuścić do powstania nadmiaru glukozy we krwi, który przekształci się w zbędny tłuszcz. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko cukrzycy oraz chorób serca. Jak to zrobić? Mądrze dawkuj węglowodany w swojej diecie. Wybieraj też produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, po których spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta powoli. Taka dieta pozwala obniżyć wagę o 5 kg. Menu idealne to: produkty z pełnego ziarna, wysokobiałkowe, warzywa, zdrowe tłuszcze oraz niewielka ilość cukrów i mąki. Powinnaś też wyeliminować z diety słodzony jogurt, banany, soki owocowe.
Kupuj chudy nabiał! To kolejny bardzo ważny składnik diety. Pomaga utrzymać masę kostną, pobudza metabolizm, ułatwia pozbycie się brzuszka. Już 3 filiżanki chudego jogurtu dziennie pozwolą stracić 61 proc. tkanki tłuszczowej (w tym 81 procent z okolic brzucha). To zasługa wapnia: sprzyja on szybszemu spalaniu nadmiaru tłuszczu.
