Na początek zważ się
Przypomnij sobie ile ważyłaś przed zimą, a ile ważysz dzisiaj. Pomyśl w jakim czasie przytyłaś tyle kilogramów. Ważne abyś dobrze zaplanowała swoje odchudzanie, tak aby wytrwać do końca drogi, do momentu osiągnięcia wyznaczonego wcześniej celu. Postaraj odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Jak wiele kilogramów chcę zrzucić i w jakim czasie? Która dieta będzie najodpowiedniejsza dla mnie? Jakie ćwiczenia zastosować? Skorzystaj ze wskaźnika BMI, który podpowie Ci jak dużą masz nadwagę i ile powinnaś schudnąć, tak aby „zmieścić się w normie”. Żeby udało się mądrze przeprowadzić redukcję masy ciała, bez efektu jo-jo, zapisz swój plan działania.
Ustal swój plan działania
Uwzględnij w nim:
- masę ciała na początku drogi
- masę ciała jaką chcesz osiągnąć
- wartość BMI
- obwód talii, bioder i uda
- ile chcesz chudnąć w ciągu tygodnia (pamiętaj – optymalne tempo chudnięcia to 1kg/tydz.)
- jakie produkty wprowadzisz do jadłospisu, z których całkowicie zrezygnujesz, a które będziesz spożywać sporadycznie.
w nowym wcieleniu? Znajdź jakiś sposób, który pomoże Ci w razie kryzysu. Zapisz wszystkie punkty.
Zastosuj dietę najodpowiedniejszą dla Ciebie
Aby wiedzieć ile kalorii spożywać w ciągu dnia skorzystaj z obliczeń na Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Energii, uwzględniającą stopień aktywności fizycznej. Jest to najważniejszy punkt odchudzania. W przypadku ustalenia zbyt niskiej kaloryczności w najlepszym przypadku będziesz chodzić głodna. Źle dobraną dietą nie dostarczysz odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, co może źle się skończyć dla Twojego zdrowia. Pamiętaj! - Najbardziej znana i często stosowana wśród pań dieta 1000 kcal nie jest dla wszystkich. Jeśli nie potrafisz ustalić odpowiedniej dawki energii skorzystaj z pomocy specjalisty.
Co jedz, a czego unikaj?
Nie zakładaj z góry, że np. „nie będę jeść chleba przez miesiąc”, albo „zastosuję dietę 800 kcal przez miesiąc to szybciej schudnę”. Nie, nie i jeszcze raz nie! Jedz pieczywo, ale w mniejszych ilościach niż do tej pory i wybieraj to pełnoziarniste, ze względu na obecność błonnika pokarmowego. Jego spore ilości znajdziesz również w pozostałych produktach zbożowych, warzywach oraz owocach. Mięso wybieraj chudsze (drobiowe), zrezygnuj natomiast z wędlin, które poza tłuszczem i solą zawierają dodatki chemiczne. Spożywaj także chude mleko i produkty mleczne. Cennych kwasów tłuszczowych dostarczysz jedząc 3-4 razy w tygodniu ryby (łososia, dorsza, śledzia, czy pstrąga). Na czas odchudzania zrezygnuj z tłustych produktów, jak i ze słodyczy. Owszem, tłuszcze w żywieniu człowieka są istotnym produktem, dlatego nie unikaj ich. Stosuj oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy słonecznikowy, ale w ograniczonych ilościach. Gotuj na parze, w wodzie lub piecz. Zapomnij natomiast o smażeniu potraw na tłuszczu.
Diety poniżej 1000 kcal nie dostarczą odpowiedniej dawki składników odżywczych i są bardzo wyniszczające dla organizmu. Po zakończeniu takiej diety zazwyczaj powraca się do niewłaściwych nawyków żywieniowych,a wówczas jo-jo gwarantowane.
Wprowadź aktywność fizyczną
Poza dietą istotne znaczenie podczas redukcji masy ciała mają ćwiczenia. Dzięki nim zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej, natomiast zwiększanie tkanki mięśniowej. Na początek postaw na spacery, biegi, pływanie, czy bardzo popularny ostatnio (a co ważniejsze - skuteczny w walce z „tłuszczykiem”) nordic walking. Wtedy to już tylko kwestia czasu, aż sama zobaczysz jak centymetry z obwodów zaczną znikać. Ruch wprowadzaj stopniowo, aż po pewnym czasie nie będziesz mogła sobie odmówić serii brzuszków w ciągu dnia – wystarczy, że początkowo poświęcisz na nie 10 minut dziennie.
Trzymaj wagę
Jeśli uda Ci się już zrzucić balast, nie staraj nagrodzić się np. kawałkiem pizzy, czy chipsami. Większość z nas po pozbyciu się kilku kilogramów, znów je to co przed dietą, myśląc „przecież jestem szczupła i nie muszę się już odchudzać”. Błędne koło – znów zaczynamy tyć. Zmieńmy nawyki żywieniowe raz na zawsze. Po zakończeniu kuracji odchudzającej zwiększaj liczbę kalorii o 100-150 kcal co tydzień, aż dojdziesz do dawki kalorii odpowiedniej dla Ciebie (dla wieku, wagi, wzrostu, aktywności fizycznej). Pamiętaj jednak, aby były to produkty pełnowartościowe, a nie tzw. puste kalorie. Tylko powolne zwiększanie kalorii pozwoli na utrzymanie wagi. Jeśli po zakończeniu diety rzucisz się na jedzenie, zaprzepaścisz swoje dotychczasowe osiągnięcia.
Ewelina Tabaczar
